Definire i muscoli della schiena
Il modo in cui stai in piedi o seduto mostra quanto bene funzionano le articolazioni e i muscoli. Un cattivo allineamento della postura può portare a problemi come dolore cronico alla schiena, al collo e alla spalla. Può anche causare atrofia muscolare e debolezza.
Ma gli esercizi possono aiutare a rafforzare i muscoli della schiena, portando a una migliore postura e meno dolore quando si invecchia.
I muscoli romboidi, situati nella parte superiore della schiena sotto il muscolo trapezio, svolgono un ruolo importante quando si tratta di postura. Ciò è particolarmente vero se hai muscoli del torace eccessivamente sviluppati o le tue spalle pronano in avanti.
I romboidi sono a forma di rombo e vengono utilizzati per tirare insieme le scapole. Inoltre, ruotano la scapola verso il basso e forniscono stabilità alle spalle.
Questi cinque esercizi aiutano a rafforzare i muscoli romboidali e migliorare la postura.
1. Sollevamento laterale incline
- Sdraiati a pancia in giù su una stuoia o una panca. Tieni un manubrio leggero in ogni mano. Appoggia la fronte sul tappetino. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia distese e completamente riposate. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
- Solleva le braccia ai lati fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento. Exhale. Mantieni le braccia perpendicolari al busto e completamente estese durante il movimento.
- Quando hai raggiunto l'altezza delle spalle, stringi le scapole e tieni premuto per un conteggio. Solo le tue braccia dovrebbero sollevarsi, nient'altro. L'obiettivo è quello di isolare la parte superiore della schiena.
- Inspira, quindi abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale. Ripeti 8 volte.
2. Fronte sollevare i pollici in su
- Sdraiati a pancia in giù su una stuoia o una panca con la fronte appoggiata. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia dritte sopra di te, completamente riposate, con i pollici in alto. Questa è la tua posizione di partenza.
- Espira e poi alza le braccia dritte. Tienili completamente estesi senza sollevare la testa dal tappetino. Questo è rigorosamente un esercizio per la spalla e la parte superiore della schiena, quindi tieni il busto e la parte inferiore del corpo incollati al tappetino.
- Stringi i muscoli tra le scapole mentre sollevi il più in alto possibile senza rompere la forma. Mantieni questa posizione per un conteggio.
- Inspira e lentamente abbassa la schiena alla posizione iniziale con le braccia completamente riposate. Ripeti 15 volte.
Livello successivo
Per una versione avanzata di questo esercizio, puoi tenere i manubri tra le mani invece di puntare i pollici verso l'alto.
3. Retrazione scapolare
Utilizzare una macchina Smith o una macchina pullup assistita per questo esercizio.
- Siediti sul pavimento e tieni il petto direttamente sotto il bancone. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
- Coinvolgi il tuo core e afferra la barra con i palmi delle mani rivolti lontano da te. Tirati su, mantenendo spalle, busto, fianchi e ginocchia in linea retta. Questa è la tua posizione di partenza.
- Con il torace aperto, stringi le scapole spingendole verso il basso e indietro fino a quando non ti alzi visibilmente fino alla barra di circa 2-3 pollici. Non remare o tirarti su. Mantieni questa retrazione per un conteggio.
- Continua a respirare, rilascia la contrazione e torna alla posizione iniziale. Ripeti 15 volte.
4. Volanti del delt posteriori
- Siediti su una panchina con i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Abbraccia i fianchi in avanti e tieni un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani rivolti lontano da te. Fai riposare i manubri nello spazio tra le gambe e la panca. Il tuo stomaco dovrebbe essere sulle cosce e le braccia dovrebbero essere completamente estese ai fianchi. Questa è la tua posizione di partenza.
- Espirare e coinvolgere il tuo core. In un solo movimento, esegui una mosca inversa mentre sollevi il busto dalle cosce e sei seduto in posizione verticale.
- Mentre sollevi i manubri ai lati, ruota i polsi in modo che siano ora rivolti verso il soffitto, finendo all'altezza delle spalle. Puoi piegare leggermente i gomiti se necessario. La parte superiore del corpo dovrebbe essere in posizione "T".
- Quando sei seduto in alto con i palmi delle mani all'altezza delle spalle, ruota i polsi verso il basso sul pavimento e di nuovo sul soffitto una volta. Questo ti costringe a mantenere questa posizione per un conteggio extra. Rafforzerai gli avambracci e contrarrai le scapole verso il basso e la schiena.
- Inspirare, invertire lentamente i gradini e abbassare i manubri nella posizione iniziale con il busto sulle cosce. Ripeti 12 volte.
5. Scivoli a parete scapolare
- Appoggiati a un muro. Mantieni l'inclinazione del bacino in modo che non ci sia arco nella schiena. La testa, la schiena e il sedere devono essere premuti saldamente contro il muro. Lascia una leggera curva sulle ginocchia in modo che le gambe non siano completamente bloccate. Estendi completamente le braccia sopra di te con i palmi rivolti verso il muro. Questa è la tua posizione di partenza.
- Con il torace aperto e la schiena alta, stringi i muscoli del tuo dorso mentre fai scivolare le braccia verso le spalle. Tieni la schiena e la parte posteriore dei palmi, dei polsi e dei gomiti premuti contro il muro. Dovresti sentire subito una contrazione.
- Tieni presente che questo esercizio è difficile se sei stretto o hai una cattiva postura. Termina quando i gomiti sono leggermente più bassi dell'altezza delle spalle.
- Mantieni questa posizione per un conteggio. Inspira e poi spingi le braccia indietro nella posizione di partenza senza che nulla si sollevi dal muro. Ripeti 15 volte.
Porta via
Rafforzare i muscoli della schiena e imparare a contrarre le scapole può avere un effetto positivo sulla postura. C'è un senso di comando, sicurezza e meno stress sulla schiena quando hai una postura perfetta.
Imparare a ritrarre e contrarre le scapole migliorerà gli squat, la pressione sul torace e i pullup. Ancora più importante, più rinforzi la tua schiena, meno sarai incline a ferirti quando si tratta di allenarsi o lavorare alla scrivania.
Kat Miller, CPT, è stata descritta nel Daily Post ed è una scrittrice di fitness freelance e proprietaria di Fitness con Kat. Si allena all'elite Upper East Side Brownings Fitness Studio di Manhattan, è un personal trainer presso il New York Health and Racquet Club nel centro di Manhattan e insegna bootcamp.
