Menopausa e insonnia
La menopausa è un momento di grandi cambiamenti nella vita di una donna. Qual è la colpa di questi cambiamenti ormonali, fisici ed emotivi? Le tue ovaie
Raggiungi ufficialmente la menopausa una volta che è trascorso un anno intero dall'ultimo periodo mestruale. I periodi di tempo prima e dopo quel segno di un anno sono noti come peri- e post-menopausa.
Durante la perimenopausa, le ovaie iniziano a produrre quantità inferiori di ormoni chiave. Ciò include estrogeni e progesterone. Quando questi livelli ormonali diminuiscono, i sintomi della menopausa aumentano. Uno di questi sintomi è l'insonnia.
L'insonnia è un disturbo che ti impedisce di dormire a sufficienza. Ciò può significare che ti diverti ad addormentarti. Può anche significare che una volta che ti addormenti, fai fatica a dormire.
Quali sono i sintomi dell'insonnia?
I sintomi dell'insonnia non sono così netti come l'incapacità di addormentarsi o di dormire. Sebbene questi siano due dei maggiori indicatori, ne esistono altri.
Le persone con insonnia possono:
- impiegare almeno 30 minuti per addormentarsi
- dormire meno di sei ore in tre o più notti a settimana
- svegliarsi troppo presto
- non sentirsi riposati o rinfrescati dopo aver dormito
- sentirsi assonnati o stanchi durante il giorno
- preoccuparsi di dormire continuamente
Nel tempo, questa perdita di sonno può influire negativamente sulla tua salute e sul tuo benessere. Oltre ad essere stanco, l'insonnia può influenzare la tua salute in diversi modi.
Potresti:
- sentirsi ansioso
- sentirsi irritabile
- sentirsi stressati
- fare fatica a focalizzare o prestare attenzione
- trova difficile ricordare le cose o rimanere in attività
- sperimentare più errori o incidenti
- sperimentare un aumento della frequenza del mal di testa
- sperimentare problemi gastrointestinali, come mal di stomaco
C'è una connessione tra menopausa e insonnia?
Per le donne che passano alla menopausa, i problemi del sonno sono spesso alla portata del corso. In effetti, circa il 61 percento delle donne in postmenopausa sperimenta frequenti attacchi di insonnia.
Passare attraverso la menopausa può influire sul ciclo del sonno su tre diversi livelli.
L'ormone cambia
I livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono durante la menopausa. Ciò può innescare una serie di cambiamenti nel tuo stile di vita, in particolare nelle tue abitudini di sonno. Questo in parte perché il progesterone è un ormone che produce il sonno. Mentre il tuo corpo affronta questi livelli ormonali in diminuzione, potresti trovare più difficile addormentarti e più difficile rimanere addormentato.
Vampate di calore
Vampate di calore e sudorazioni notturne sono due degli effetti collaterali più comuni della menopausa. Man mano che i livelli ormonali fluttuano, potresti avere la sensazione di avere improvvisi picchi e abbassamenti della temperatura corporea.
In realtà stai vivendo un'ondata di adrenalina causata dalla rapida diminuzione degli ormoni. Questa è la stessa sostanza chimica responsabile della tua reazione allo stress o di uno scenario di lotta o fuga. Il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a riprendersi da questa improvvisa ondata di energia, rendendo difficile riaddormentarsi.
farmaci
Proprio come i cambiamenti chimici e ormonali naturali possono interferire con il sonno, così come i cambiamenti causati da qualsiasi medicinale o integratore che stai assumendo. I disturbi del sonno sono un effetto collaterale per molti farmaci, quindi se stai iniziando un nuovo farmaco o stai usando un integratore da banco, ciò può contribuire all'insonnia.
Cos'altro causa l'insonnia?
Le notti insonni non sono rare per nessuno. In effetti, la maggior parte delle persone dovrà affrontare una o due notti di sonno irrequieto abbastanza frequentemente. Le cause comuni includono:
- Fatica. Il lavoro, la famiglia e le relazioni personali possono influire non solo sulla tua salute mentale. Possono influenzare anche il tuo sonno.
- Disturbi della salute mentale Se soffri di ansia, depressione o altri disturbi della salute mentale, sei maggiormente a rischio di insonnia. Molti di questi disturbi, oltre ai sintomi emotivi, possono causare disturbi del sonno.
- Cattive abitudini alimentari. Mangiare troppo tardi la sera può influire sulla digestione e, a sua volta, sulla capacità del corpo di dormire. Bere stimolanti come caffè, tè o alcool può anche interrompere il ciclo del sonno del tuo corpo.
- Viaggia per lavoro. Se hai più miglia di cielo che miglia di auto, è probabile che il tuo programma di sonno sia influenzato. I cambi di fuso orario e fuso orario possono richiedere un pedaggio, sia a breve che a lungo termine.
Il rischio di insonnia aumenta anche con l'età, soprattutto se hai più di 60 anni. Ciò è dovuto ai cambiamenti naturali nel ciclo del sonno del tuo corpo.
Ulteriori informazioni: Salute mentale, depressione e menopausa »
Come viene diagnosticata l'insonnia?
Il medico ti chiederà innanzitutto quali sono le tue abitudini di sonno. Ciò include quando ti svegli di solito, quando di solito vai a dormire e quanto sei stanco durante il giorno. Potrebbero chiederti di tenere un diario del sonno per tenere traccia di questi comportamenti per un periodo di tempo.
Il medico eseguirà anche un esame fisico per verificare eventuali condizioni sottostanti che possono causare insonnia. In alcuni casi, ciò significa che eseguiranno un esame del sangue.
Se la causa non può essere determinata, il medico può raccomandare di passare la notte in un centro di sonno. Ciò consente al medico di monitorare l'attività del corpo durante il sonno.
Come viene trattata l'insonnia?
Anche se molte delle cause della tua frequente insonnia non hanno vere "cure" o trattamenti, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare a dormire meglio.
Crea una stanza adatta al sonno
Spesso, la stanza in cui stai cercando di chiudere gli occhi interferisce con la tua capacità di fare proprio questo. Tre componenti principali di una camera da letto possono influire sul sonno.
Ciò include temperatura, luce e rumore. Puoi affrontarlo come segue:
- Mantenere la temperatura della tua camera più fresca che puoi gestire. Una solida raccomandazione è di circa 65 °. Le stanze più fredde ti rendono più probabile il letargo.
- Spegnimento di eventuali luci. Ciò include sveglie e telefoni cellulari. Le luci ronzanti e lampeggianti di un telefono cellulare possono avvisare il tuo cervello anche quando dormi, e ti sveglierai alle ore dispari senza alcuna chiara spiegazione.
- Arresto di eventuali suoni non necessari. Spegnere la radio, rimuovere il ticchettio degli orologi e spegnere gli elettrodomestici prima di rimetterti dentro può aiutarti a cullarti in una buona notte di sonno.
Mangia prima
Uno spuntino leggero o un bicchiere di latte prima di andare a letto probabilmente non farà alcun male, ma un pasto abbondante prima di strisciare tra le lenzuola può essere una ricetta per un campanello d'allarme notturno. Andare a dormire a stomaco pieno può causare bruciore di stomaco e reflusso acido, entrambi i quali possono farti sentire a disagio mentre dormi.
Pratica le tecniche di rilassamento
Trovare un modo per decomprimersi e rilassarsi può aiutarti ad addormentarti. Un po 'di yoga dolce o un leggero allungamento appena prima di coricarti possono aiutarti a calmare la mente e sentirti più a tuo agio mentre dormi.
Abbandona le cattive abitudini
I fumatori e i bevitori probabilmente scopriranno che il sonno è ancora più sfuggente durante i giorni in premenopausa e in menopausa. La nicotina nei prodotti del tabacco è uno stimolante, che può impedire al cervello di spegnersi per dormire.
Anche se è vero che l'alcol è un sedativo, l'effetto non durerà. L'alcool previene anche le fasi profonde del sonno rigenerativo, quindi il sonno che fai non sta facendo troppo per il tuo recupero.
L'insonnia è trattata in modo diverso quando è correlata alla menopausa?
Se la tua insonnia è correlata alla menopausa, potresti trovare sollievo bilanciando i livelli ormonali. Esistono diverse opzioni per questo, tra cui:
- Terapia ormonale sostitutiva. Questa terapia può integrare i livelli di estrogeni mentre i livelli naturali diminuiscono durante la perimenopausa e la menopausa.
- Controllo delle nascite a basso dosaggio. Una dose bassa può essere in grado di stabilizzare i livelli ormonali, che potrebbe alleviare l'insonnia.
- Antidepressivi a basso dosaggio. I farmaci che alterano le sostanze chimiche del cervello possono aiutarti a trovare il sonno.
Puoi anche prendere in considerazione l'assunzione di melatonina. La melatonina è un ormone che aiuta a controllare i cicli del sonno e della veglia. Può aiutare a ripristinare il ciclo del sonno.
Se il tuo medico sospetta che la tua recente insonnia sia il risultato di un farmaco o di un effetto collaterale delle interazioni farmacologiche, lavorerà con te per trovare migliori opzioni terapeutiche che non influiscono sul tuo sonno.
Cosa puoi fare ora
Molte persone sperimentano attacchi di insonnia di volta in volta, ma l'insonnia correlata alla menopausa può protrarsi per settimane e mesi se non trattata correttamente. Se stai vivendo l'insonnia, dovresti incontrare il tuo medico per discutere delle tue opzioni.
Nel frattempo, ci sono diverse cose che puoi fare per ridurre o alleviare i sintomi. Loro includono:
- Fare pisolini frequenti. Certo, non puoi esattamente mettere la testa sulla scrivania al lavoro, ma chi ti fermerà da un pisolino durante l'ora di pranzo? Fai un sonnellino nei fine settimana e ogni volta che ti senti stanco. Se hai sonno e pensi di riuscire a stare un po 'chiuso, approfittane.
- Rimanere idratati. Se stai lottando per stare all'erta, cerca un bicchiere d'acqua. L'acqua può aiutarti a mantenere alta la tua energia naturale.
- Ascolta il tuo corpo. Con l'età, l'orologio interno cambia. Potresti non essere in grado di alzarti tardi e alzarti presto come facevi una volta. Spostare i tuoi periodi di sonno intorno a ciò che il tuo corpo vuole naturalmente fare può aiutare.
