Gli squat sono uno degli esercizi più popolari ed efficaci per aumentare la forza del corpo. Ci sono molte diverse varianti di squat. Possono essere eseguiti senza attrezzatura. Puoi anche usare manubri, kettlebell o fasce di resistenza.
Le donne in gravidanza possono scegliere di incorporare gli squat nella loro routine di esercizi settimanali. Gli squat possono offrire molti benefici sia a te che al tuo bambino durante la gravidanza, il travaglio e dopo il parto.
Accovacciarsi durante il travaglio e il parto può aiutare ad aprire il bacino, aiutando nella discesa del bambino. Ecco perché gli squat sono un esercizio importante da praticare durante la gravidanza.
Prova queste cinque diverse variazioni tozze durante la gravidanza. Se hai dolori al ginocchio, all'anca o alla schiena durante questi movimenti, fermati e parla con un medico, un fisioterapista o un personal trainer. Possono aiutare a garantire che tu sia OK per eseguire il movimento e che tu lo stia eseguendo correttamente.
Esercizio in sicurezza durante la gravidanza
Durante la gravidanza, è meglio evitare rimbalzi eccessivi, salti o attività ad alto impatto. A meno che non ti stia allenando ad alto livello prima della gravidanza, l'allenamento di resistenza pesante non è raccomandato a causa del rischio di lesioni.
L'ormone relaxin può causare allentamento dei legamenti e delle articolazioni durante la gravidanza. Sebbene tu possa sentirti più flessibile, è meglio evitare tensioni eccessive. Può provocare lesioni. Anche il centro di gravità cambia man mano che la pancia si ingrandisce. Esegui sempre i movimenti lentamente e in modo controllato, per evitare di cadere.
Interrompere l'esercizio e consultare il medico se si verifica una delle seguenti condizioni:
- vertigini
- dolore
- sanguinamento vaginale
- fiato corto
- battito cardiaco da corsa
- dolore al petto
- perdite di liquido vaginale
- contrazioni uterine
- crampi muscolari
Benefici dell'esercizio durante la gravidanza
Il parto è spesso un evento intenso e fisicamente impegnativo. Proprio come qualsiasi altra attività atletica, un allenamento e una preparazione adeguati sono importanti. L'esercizio fisico durante la gravidanza ha dimostrato di avere molti effetti positivi. In genere è considerato sicuro se si lavora alla stessa intensità (o inferiore) del livello di attività di pre-gravidanza.
Secondo l'American Pregnancy Association, l'esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare:
- ridurre il mal di schiena
- ridurre la costipazione
- ridurre il gonfiore
- prevenire o gestire il diabete gestazionale
- aumentare l'energia
- migliorare l'umore
- migliorare la postura
- migliorare il sonno
- promuovere il tono muscolare, la forza e la resistenza
L'esercizio fisico durante la gravidanza può anche rendere più facile tornare in forma dopo la nascita del bambino.
Potrebbero esserci anche benefici per la salute mentale. Uno studio di ricerca qualitativa del 2014 ha studiato l'impatto dell'esercizio fisico sugli esiti della gravidanza tra le donne in gravidanza che hanno eseguito allenamenti di resistenza regolari. Hanno identificato diversi vantaggi, tra cui:
- impatto positivo su corpo e mente
- maggiore fiducia in se stessi
- maggiore senso di controllo
- feedback positivo immediato ed effetto sullo stile di vita
- maggiore qualità della vita
Esercizi tozzi per la gravidanza
1. Squat a corpo libero
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Durante la gravidanza, il peso del tuo corpo può offrire una resistenza sufficiente per allenarti in modo efficace. Ma puoi sempre aggiungere peso tenendo i manubri in ogni mano o posizionando un bilanciere sulle spalle.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni le braccia distese davanti al corpo per l'equilibrio se non hai pesi o una barra.
- Abbassati in una posizione tozza. Vai solo a tuo agio mantenendo la schiena dritta, il peso nei talloni e le ginocchia dietro o in linea con le dita dei piedi.
- Ritorna alla posizione di partenza, schiacciando i glutei durante la salita.
- Esegui 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
2. Sumo squat
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Questa variazione tozza colpisce i muscoli interni delle cosce e dei glutei. È anche un tratto eccellente per aprire i fianchi.
Nota: le articolazioni sono più flessibili durante la gravidanza, quindi è facile sforzarsi allungando troppo. Non superare il normale raggio di movimento.
- Esci in una posizione ampia con i piedi più grandi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, con le ginocchia che si muovono in linea con le dita dei piedi.
- Abbassati in una posizione tozza. Vai solo a tuo agio mantenendo la schiena dritta, il peso nei talloni e le ginocchia dietro o in linea con le dita dei piedi.
- Tieni le gambe aperte durante il movimento, assicurandoti che le ginocchia non si incastrino l'una verso l'altra.
- Ritorna alla posizione di partenza, schiacciando i glutei durante la salita.
- Esegui 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
3. Squat contro il muro con la palla da ginnastica
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Questo esercizio aggiunge un livello di instabilità per coinvolgere ulteriormente i muscoli del core durante il movimento tozzo. Se questo esercizio disturba le ginocchia, scendi solo quando ti senti a tuo agio.
- Mettiti contro un muro con una palla per esercizi tra il muro e la parte bassa della schiena.
- Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni le braccia distese davanti al corpo per un equilibrio.
- Contrai i tuoi addominali tirando l'ombelico come se stessi cercando di tirarlo sulla palla dietro di te.
- Abbassati in posizione seduta. Vai solo a tuo agio mantenendo la schiena dritta e le spalle indietro.
- Se scopri di avere molta pressione sulle ginocchia, assicurati che i tuoi piedi siano abbastanza lontani dal muro per mantenere un angolo di 90 gradi rispetto al ginocchio quando sei in posizione piena.
- Ritorna alla posizione di partenza, schiacciando i glutei durante la salita.
- Esegui 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
4. Presa tozza profonda con contrazione del pavimento pelvico
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Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che agiscono come un'imbragatura che sostiene la vescica, l'utero e altri organi. Con il progredire della gravidanza, questi muscoli possono indebolirsi, il che può portare a incontinenza urinaria e ad altri problemi postpartum. Anche i forti muscoli del pavimento pelvico possono aiutare durante il parto, quindi è importante tenerli attivi durante la gravidanza.
- Mettiti di fronte a un muro con i piedi in una posizione squadrata sumo larga.
- Accovacciati il più in basso possibile. Scendi fino a terra, se puoi, ma fai attenzione a non allungare troppo.
- Tieni le braccia distese davanti a te. Se necessario, mantieni il muro per l'equilibrio.
- Esegui un esercizio di Kegel nella parte inferiore dello squat. Spremi il pavimento pelvico come se stessi tentando di fermare il flusso di urina.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi e ritorna in piedi.
- Ripeti 5 volte.
5. La sedia occupa
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Questo esercizio è un'ottima modifica per le donne che hanno compromesso l'equilibrio durante la gravidanza o non si sentono a proprio agio con gli squat regolari.
- Stare 1 piede di distanza da una sedia che è rinforzata in modo che non possa spostarsi da sotto di te (ad esempio, contro un muro), con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Siediti sulla sedia, appoggiando leggermente il fondo sulla sedia per 1-2 secondi.
- Alzati usando i muscoli glutei per iniziare il movimento.
- Esegui 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
L'asporto
Durante la gravidanza, gli squat sono un eccellente esercizio di resistenza per mantenere la forza e la gamma di movimento nei muscoli del bacino, dei glutei, del core e del pavimento pelvico. Se eseguiti correttamente, gli squat possono aiutare a migliorare la postura e hanno il potenziale per aiutare il processo di parto.
Gli squat non devono essere eseguiti con peso per essere utili. Se hai una gravidanza sana, puoi farcela dappertutto. Verificare sempre con il proprio medico prima di eseguire qualsiasi nuova routine di allenamento durante la gravidanza.
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