Perché abbiamo bisogno di vitamine?
Mentre molte raccomandazioni dietetiche sono benefiche sia per gli uomini che per le donne, i corpi delle donne hanno esigenze diverse quando si tratta di vitamine.
Le vitamine sono essenziali per la salute generale. Inserirli nelle dosi giornaliere raccomandate (DRI) può essere facile se si mantiene una dieta sana ed equilibrata. La maggior parte delle donne può ottenere tutte le vitamine essenziali di cui ha bisogno facendo scelte alimentari intelligenti. Tuttavia, alcune donne potrebbero aver bisogno di integratori vitaminici.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vitamine e micronutrienti sono essenziali per la normale funzione cellulare, crescita e sviluppo. Dal momento che non possiamo produrre tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, dobbiamo prenderne molti dal cibo.
Quali sono le vitamine più essenziali?
Le seguenti vitamine sono indispensabili per il corretto funzionamento del corpo:
- vitamina A, essenziale per la vista, la pelle e il tessuto scheletrico sani
- vitamina B1 (tiamina), che aiuta l'organismo a metabolizzare i grassi e produrre energia
- vitamina B2 (riboflavina), che è un antiossidante e protegge le cellule del corpo dai radicali liberi
- vitamina B3 (niacina), che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
- vitamina B5 (acido pantotenico), essenziale per la produzione di ormoni, la salute del sistema immunitario e la produzione di energia
- vitamina B6 (piridossina), che aiuta a produrre mielina, uno strato protettivo attorno alle cellule
- vitamina B7 (biotina), necessaria per il metabolismo nonché per la salute della pelle, dei capelli, delle unghie e delle cellule
- vitamina B9 (acido folico), necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso
- vitamina B12 (cobalamina), essenziale per la produzione di globuli rossi sani e cellule nervose
- vitamina C, essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei
- vitamina D, che aiuta l'assorbimento del calcio e consente ossa sane e una funzione immunitaria ottimale
- vitamina E, che protegge dai radicali liberi e può rafforzare il sistema immunitario
- vitamina K, che può aiutare il sangue a coagulare e prevenire un sanguinamento eccessivo e mantiene il cuore sano e le ossa forti
- colina, che è importante per la funzionalità epatica, la funzione nervosa e il movimento muscolare
Molte vitamine svolgono funzioni simili. Ad esempio, entrambe le vitamine A e C promuovono la salute dei denti e dei tessuti molli. Molte delle vitamine del gruppo B aiutano il tuo metabolismo a funzionare correttamente e aiutano la produzione di globuli rossi.
Maggiori informazioni: i sintomi della carenza di vitamina B »
Alcune funzioni corporee richiedono vitamine specifiche. Ad esempio, la vitamina D è essenziale per aiutare il corpo ad assorbire e mantenere i livelli adeguati di calcio. È anche la chiave per un sistema immunitario sano per proteggere il corpo dalle malattie. Tuttavia, è difficile ottenere dal tuo cibo. Fortunatamente, viene prodotto dalla pelle dopo l'esposizione alla luce solare. Andare fuori durante il giorno due volte a settimana per 10-15 minuti farà il trucco. Assicurati di non indossare la protezione solare durante questo periodo, poiché la protezione solare blocca la produzione di vitamina D.
Un altro processo corporeo per il quale è necessaria una vitamina specifica è la coagulazione del sangue, che richiede vitamina K. Per fortuna, la carenza di vitamina K è molto rara. Questo perché i batteri nell'intestino producono circa il 75 percento della vitamina K di cui il tuo corpo ha bisogno. La ricerca mostra che i batteri intestinali sani contribuiscono all'assorbimento della vitamina K e di altri nutrienti necessari per la salute immunitaria. Tutto quello che devi fare per ottenere il resto della vitamina K di cui hai bisogno, insieme alle altre vitamine essenziali, è mangiare una varietà di cibi sani.
Dove posso trovare le vitamine?
Di seguito sono riportati i suggerimenti di alimenti che puoi mangiare per ogni vitamina e il DRI per adulti e bambini di età superiore ai 4 anni:
| Vitamina | Risorse alimentari | Assunzione giornaliera raccomandata (DRI) |
| UN | carote, albicocche, melone | 5.000 unità internazionali (UI) |
| B1 (tiamina) | carni magre, noci e semi, cereali integrali | 1,5 milligrammi (mg) |
| B2 (riboflavina) | latte e altri prodotti caseari, verdure a foglia verde | 1,7 mg |
| B3 (niacina) | legumi, pesce, pollame | 20 mg |
| B5 (acido pantotenico) | broccoli, patate dolci e bianche, funghi | 10 mg |
| B6 (piridossina) | avocado, banana, noci | 2 mg |
| B7 (biotina) | maiale, noci, cioccolato semi-dolce | 300 µg |
| B9 (acido folico) | barbabietole, lenticchie, burro di arachidi | 400 µg |
| B12 (cobalamina) | crostacei, uova, latte | 6 microgrammi (µg) |
| C | agrumi, fragole, cavoletti di Bruxelles | 60 mg |
| D | pesce grasso come salmone, latte arricchito e latticini | 400 UI |
| E | mango, asparagi, oli vegetali | 30 UI |
| K | cavolfiore, cavolo nero, manzo | 80 µg |
| colina | uova, carne, pesce, verdure crocifere | 400 mg |
Ho bisogno di integratori?
A meno che non sia stato prescritto da un medico, la maggior parte delle persone non ha bisogno di ulteriore apporto vitaminico. Comunque, ci sono alcune eccezioni.
Donne incinte
Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di più vitamina B6 e B12, oltre all'acido folico, per prevenire carenze vitaminiche che potrebbero danneggiare un feto in via di sviluppo. L'acido folico può aiutare a ridurre il rischio di una serie di difetti alla nascita, come la spina bifida, e può anche prevenire un basso peso alla nascita. È meglio assumere l'acido folico ogni giorno per almeno un anno prima della gravidanza pianificata.
Ulteriori informazioni: esigenze nutrizionali durante la gravidanza »
Restrizioni dietetiche
I vegetariani rigorosi potrebbero aver bisogno di vitamina B12 aggiuntiva. Puoi anche provare ad aggiungere cibi, come il pane, che sono arricchiti con la vitamina.
Se segui una dieta vegana e non consumi latticini, uova, pesce o carne, potresti essere a rischio di carenza di vitamina A. Mangiare molta frutta e verdura di colore scuro può aiutare a prevenire una carenza di vitamina A. È importante assicurarsi anche di ottenere abbastanza zinco.
Invecchiamento
Le donne anziane e le persone che evitano la luce solare potrebbero dover assumere un integratore di vitamina D. La vitamina D può essere dannosa in grandi quantità, quindi assicurati di non superare la quantità giornaliera raccomandata se non indicato da un medico. Parla con il tuo medico dei livelli ematici di vitamina D. La vitamina D aiuta il sistema immunitario a combattere malattie come il cancro, le malattie cardiovascolari, il diabete, l'artrite e altre malattie autoimmuni.
Gli anziani possono anche essere carenti di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importante nella digestione e nella funzione del metabolismo.
Carenze nutrizionali
È importante assumere abbastanza nutrienti su base regolare, altrimenti potresti riscontrare una carenza di nutrienti. Queste carenze possono influire sulla salute e potrebbero verificarsi sintomi ed effetti collaterali evidenti. La fatica e il mal di testa sono due degli effetti collaterali più comuni delle carenze nutrizionali.
Alcuni effetti collaterali e sintomi possono indicare carenze nutrizionali specifiche:
- Formicolio o intorpidimento delle mani o dei piedi possono indicare una carenza di vitamina B.
- I crampi muscolari possono indicare carenze di magnesio, calcio o potassio.
- Fatica, debolezza e dolori muscolari possono indicare una carenza di vitamina D.
- La perdita di memoria può essere un segno di una carenza di vitamina B12.
- Ulcere alla bocca, affaticamento o capelli grigi possono indicare una carenza di folati.
- Una scarsa visione notturna, dossi sulla parte posteriore delle braccia o forfora possono indicare una carenza di vitamina A.
Se si verificano i seguenti sintomi, fissare un appuntamento con il medico:
- fatica
- debolezza
- spasmi muscolari o formicolio
- vertigini
- mal di testa
Possono eseguire un semplice esame del sangue per controllare i livelli di nutrienti e assicurarsi che nient'altro stia causando i sintomi.
Le fonti alimentari dovrebbero venire prima
Sebbene l'uso di multivitaminici sia ancora abbastanza popolare, recenti ricerche hanno dimostrato che non impediscono necessariamente determinate malattie croniche. Inoltre non ridurranno il rischio per altri problemi di salute. Secondo l'American Society for Nutrition, gli integratori multivitaminici sono in gran parte non regolamentati. Le affermazioni avanzate dalle società multivitaminiche esagerano i dati effettivi sulla loro efficacia.
È in parte a causa di ciò che molti nutrizionisti raccomandano di assumere quante più vitamine possibili attraverso gli alimenti anziché gli integratori vitaminici. Secondo l'American Heart Association (AHA), gli alimenti forniscono una più ampia varietà di vitamine e altri benefici, come le fibre alimentari, rispetto agli integratori.
Ottenere tutte le vitamine essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ti aiuterà ad apparire e sentirti al meglio. Ottenere le quantità giornaliere raccomandate di ogni vitamina non è solo facile, è anche gustoso.
Porta via
Assumere le vitamine - attraverso integratori o, preferibilmente, cibo - è essenziale per mantenere sia la salute a breve che a lungo termine. Aggiungi alcuni degli alimenti di questo articolo alla tua dieta per assicurarti di assumere regolarmente una vasta gamma di sostanze nutritive. Puoi sempre consultare il tuo medico o un nutrizionista per ulteriori informazioni.
