Vivo con la depressione. A volte è importante, a volte è minore, a volte non so dire se ce l'ho. Ma mi è stato diagnosticato clinicamente per oltre 13 anni, quindi devo conoscerlo abbastanza bene.
La depressione si presenta in modo diverso in ogni persona. Per me, la depressione sembra una tristezza profonda e pesante. Come una fitta nebbia che lentamente rotola dentro e avvolge ogni parte di me. È così difficile vedere la mia via d'uscita e blocca la mia visione di un futuro positivo o addirittura di un presente tollerabile.
Durante molti anni di trattamento, ho lavorato duramente per capire come mi sento quando la depressione ritorna e ho imparato a prendermi la migliore cura di me stesso quando mi sento male.
1. Non fatevi prendere dal panico
Quando sento quella prima sfumatura di tristezza, o quando mi sento più stanco del solito, le campane d'allarme iniziano a suonare nella mia testa: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NON DEPRESSIONE NNNNN !!!!!!"
Per me, la depressione è stata a dir poco devastante. È difficile non impazzire quando lo sento accadere. Quando ricordo quanto ero malato, il pensiero di una ricaduta è assolutamente terrificante, specialmente se ho avuto una serie positiva e ottimista. Sento che i miei pensieri iniziano a correre verso lo scenario peggiore e una sensazione di panico cresce nel mio petto.
Questo è un momento critico per me. Questo è un momento in cui ho una scelta. Devo fermarmi e fare un respiro molto profondo. E poi altri 10. Parlo da solo, a volte ad alta voce, e attingo alla mia forza ed esperienza passata. La conversazione procede in questo modo: va bene aver paura di deprimersi di nuovo. È naturale sentirsi ansiosi. Sei un sopravvissuto. Ricorda quanto hai imparato. Qualunque cosa accada dopo, sappi che puoi gestirlo.
2. Conosci le tue bandiere rosse
Ho trovato necessario capire come sono i miei pensieri e comportamenti quando inizio a spirale verso il basso. Questo mi aiuta a prendermi prima di toccare il fondo. La mia prima bandiera rossa è un pensiero catastrofico: nessuno mi capisce. Tutti gli altri hanno più facile di me. Non lo supererò mai. Che importa? Non importa quanto ci provi. Non sarò mai bravo abbastanza.
Una volta che inizio a pensare o dire cose del genere, so che la mia depressione si sta infiammando. Un altro indizio è se la mia energia è bassa per diversi giorni e trovo difficile completare le attività quotidiane, come pulire, fare la doccia o cucinare la cena.
Quando noto questi segnali di avvertimento, provo a mettere in pausa e riflettere su ciò che potrebbe scatenare pensieri o comportamenti. Parlo con qualcuno, come la mia famiglia o il mio terapista.
Mentre è allettante ignorare le bandiere rosse, ho scoperto che è estremamente importante riconoscerle ed esplorarle. Per me, evitarli o negarli non fa che peggiorare ulteriormente la depressione.
3. Ricorda che la depressione è una malattia
Per molto tempo, non ho pensato alla depressione come a una malattia. Sembrava più un difetto personale che dovevo cercare di superare. Guardando indietro, posso vedere che questa prospettiva ha reso i sintomi della mia depressione ancora più travolgenti. Non ho visto i miei sentimenti o esperienze come sintomi di una malattia. Tristezza, senso di colpa e isolamento si sono moltiplicati e la mia reazione di panico ha amplificato i loro effetti.
Attraverso molte letture e conversazioni, sono arrivato ad accettare che la depressione è, in effetti, una malattia. E per me, uno che deve essere trattato con farmaci e terapia. Spostare la mia prospettiva mi ha aiutato a reagire con meno paura quando i miei sintomi si presentano. Hanno più senso nel contesto della depressione come legittima condizione medica.
Mi sento ancora triste, impaurito e solo, ma sono in grado di riconoscere quei sentimenti come collegati alla mia malattia e come sintomi a cui posso rispondere con cura di me stesso.
4. Renditi conto che questi sentimenti non dureranno
Una delle caratteristiche più difficili della depressione è che ti fa pensare che non finirà mai. Questo è ciò che rende l'inizio così spaventoso. Un pezzo difficile del mio lavoro in terapia è stato accettare di avere una malattia mentale e sviluppare la mia capacità di tollerarla quando si manifesta.
Per quanto vorrei, la depressione non scomparirà. E in qualche modo, controintuitivo come sembra, permettermi di sentire la depressione e accettare la sua presenza allevia una parte della mia sofferenza.
Per me, i sintomi non durano per sempre. Ho superato la depressione in passato e, per quanto sia stato straziante, posso farlo di nuovo. Mi dico che è OK sentirsi triste, arrabbiato o frustrato.
5. Pratica l'auto-cura
Per molto tempo ho ignorato e negato i miei sintomi. Se mi sentivo esausto, mi spingevo più forte e, se mi sentivo inadeguato, mi assumevo ancora più responsabilità. Avevo molte abilità di coping negative, come bere, fumare, fare shopping e lavorare troppo. E poi un giorno mi sono schiantato. E bruciato.
Mi ci sono voluti due anni per riprendermi. Ecco perché, oggi, niente è più importante per me della cura di sé. Ho dovuto iniziare dal basso e ricostruire la mia vita in un modo più sano e più autentico.
Per me, la cura di sé significa essere onesti sulla mia diagnosi. Non mento più riguardo alla depressione. Onoro chi sono e con cosa vivo.
Cura di sé significa dire di no agli altri quando mi sento sovraccarico. Significa trovare il tempo per rilassarsi, fare esercizio fisico, creare e connettersi con gli altri. La cura di sé sta usando tutti i miei sensi per calmare e ricaricare me stesso, il corpo, la mente e lo spirito.
E pratico le abilità di coping ogni giorno, non solo quando sono nel peggiore dei casi. Questo è ciò che li rende più efficaci quando ho un episodio di depressione; funzionano perché mi sono esercitato.
6. Sapere quando chiedere aiuto
La depressione è grave. E per alcune persone, come mio padre, la depressione è fatale. I pensieri suicidari sono un sintomo comune della depressione. E so che se e quando li avrò, non dovranno essere ignorati. Se mai avessi pensato che sarei stato meglio morto, so che questa è la più grave delle bandiere rosse. Dico a qualcuno di cui mi fido immediatamente e cerco un supporto più professionale.
Credo di meritare aiuto nel trattamento della mia depressione e riconosco che non posso farlo da solo. In passato, ho utilizzato un piano di sicurezza personale che delineava i passi specifici che avrei preso in caso di pensieri suicidi. Questo è stato uno strumento molto utile. Altre bandiere rosse che indicano che devo intensificare il mio aiuto professionale sono:
- pianto frequente
- ritiro prolungato dalla famiglia o dagli amici
- nessun desiderio di andare al lavoro
Conservo sempre il numero del Lifeline National Suicide Prevention (800-273-8255) programmato nel mio cellulare, in modo da avere qualcuno da chiamare in qualsiasi momento del giorno o della notte.
Mentre i pensieri suicidi non significano che il suicidio sia inevitabile, è molto importante agire immediatamente quando si presentano.
Prevenzione del suicidio
- Se ritieni che qualcuno sia a rischio immediato di autolesionismo o di ferire un'altra persona:
- • Chiama il 911 o il tuo numero di emergenza locale.
- • Resta con la persona fino all'arrivo dell'aiuto.
- • Rimuovere pistole, coltelli, farmaci o altre cose che potrebbero causare danni.
- • Ascolta, ma non giudicare, discutere, minacciare o urlare.
- Se tu o qualcuno che conosci sta considerando il suicidio, chiedi aiuto da una hotline per la prevenzione di crisi o suicidi. Prova il National Suicide Prevention Lifeline a 800-273-8255.
7. Non sei la tua depressione
Non sono la mia diagnosi o la mia malattia mentale. Non sono depressione, ho solo depressione. Quando mi sento particolarmente blu, questo è qualcosa che mi dico ogni giorno.
La depressione influisce sul nostro modo di pensare e rende difficile apprezzare l'intero quadro di ciò che siamo. Ricordare che non sono la depressione mi restituisce parte del potere. Mi viene in mente che ho così tanta forza, abilità e compassione da usare a sostegno di me stesso quando colpisce la depressione.
Mentre non riesco a controllare i miei sintomi e mentre niente è più difficile per me che provare la depressione, è fondamentale per me ricordare che merito e mi sentirò meglio. Sono diventato un esperto della mia esperienza. Lo sviluppo di consapevolezza, accettazione, cura di sé e supporto hanno cambiato il modo in cui affronterò la depressione.
Per parafrasare uno dei miei meme Internet preferiti: “Sono sopravvissuto al 100% dei miei giorni peggiori. Finora sto andando alla grande."
Amy Marlow vive con depressione maggiore e disturbo d'ansia generalizzato. Una versione di questo articolo è apparsa per la prima volta sul suo blog, Blue Light Blue, che è stato nominato uno dei migliori blog sulla depressione di Healthline.
