Un muscolo diventa due … una specie di
Il tuo corpo ha molti modi per sorprenderti e la gravidanza può darti le sorprese più grandi di tutte! L'aumento di peso, un mal di schiena, seni fluttuanti e cambiamenti di colore della pelle sono tutti alla pari per il corso di nove mesi. Quindi è una condizione abbastanza innocua ma indesiderata chiamata diastasis recti.
Diastasis recti è una separazione dei muscoli addominali del retto nella linea mediana, più comunemente noto come "addominali". Gli addominali sono costituiti da due fasce parallele di muscoli sui lati sinistro e destro del busto. Corrono al centro dell'addome dalla parte inferiore della cassa toracica fino all'osso pubico. Questi muscoli sono uniti tra loro da una striscia di tessuto chiamata linea alba.
Cosa lo causa?
La pressione di un bambino in crescita - aiutata dall'ormone della gravidanza rilassante, che ammorbidisce il tessuto corporeo - può separare gli addominali lungo la linea alba. Questo fa apparire un rigonfiamento al centro della pancia. Alcuni diastasi recti sembrano una cresta, ma la maggior parte dei casi è un classico "cane" della gravidanza.
Esercizi per la guarigione della diastasi recti
La buona notizia è che puoi curare la diastasi recti con alcuni esercizi delicati ma efficaci. Tuttavia, riportare gli addominali in forma pre-bambino potrebbe richiedere un po 'più di lavoro.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ha quasi un quarto di secolo di esperienza come trainer e fisioterapista. Nel suo studio di Jacksonville, Ergo Body, ha visto molti casi di diastasi recti.
"Il mio primo esercizio per le persone con diastasi recti è quello di imparare le tecniche di respirazione adeguate", afferma Chazan. "Ciò significa imparare a guidare il respiro nella completa circonferenza a 360 gradi del diaframma."
Il diaframma è un muscolo largo e a cupola che si forma sul fondo della gabbia toracica. Separa il tuo torace, o i polmoni e il cuore, dal tuo spazio addominale. In modo ottimale, esso e il suo vicino - il muscolo addominale trasversale - mantengono stabile il tuo nucleo. Un nucleo stabile protegge la schiena e consente una gamma completa di movimenti degli arti e del busto.
Esercizio 1: respirazione diaframmatica
L'esercizio ingannevolmente semplice della respirazione diaframmatica inizia sdraiato sulla schiena. Metti le mani sopra la cassa toracica inferiore e inspira.
"Senti che il diaframma fa espandere le costole inferiori nelle mani, specialmente ai lati", consiglia Chazan. Mentre espiri, concentrati sulla contrazione del diaframma, creando quello che Chazan chiama un "effetto corsetto".
Una volta che sei sicuro di respirare nel diaframma, passa ai prossimi due esercizi.
Esercizio 2: flessioni in piedi
Immagina quanto sarebbe stata migliore la lezione di ginnastica al liceo se avessi saputo delle flessioni in piedi. Questi esercizi possono aiutare a curare la rettifica della diastasi e darti la tonificazione della parte superiore del corpo e l'allungamento della parte inferiore del corpo di flessioni regolari.
Mettiti di fronte a un muro all'altezza delle braccia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Posizionando i palmi delle mani contro il muro, inspirare. "Incoraggia il respiro a fluire profondamente nei polmoni", afferma Chazan. "Consentire alle costole di espandersi circonferenzialmente piuttosto che lasciare che l'aria crei una pancia gonfia."
Durante l'espirazione, attira la pancia verso la colonna vertebrale. Consentendo alle braccia di piegarsi, appoggiarsi al muro alla prossima inalazione. Spingi via dal muro sull'espirazione e riprendi la posizione eretta.
Esercizio 3: posa del ponte
Un esercizio di guarigione più avanzato è una posizione yoga comune, la posa del Ponte (o Setu Bandha Sarvangasana, se preferisci le tue pose in sanscrito).
Per iniziare la posa del ponte, sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale premuta delicatamente sul pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti e le ginocchia piegate. Appoggia le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Inspira lentamente usando la respirazione diaframmatica.
Durante l'espirazione, inclina la zona pelvica verso il soffitto fino a quando il tuo corpo forma un'inclinazione diritta con le ginocchia come il punto più alto e le spalle come il più basso. Inspira delicatamente mentre mantieni la posa e, espirando, ruota lentamente la colonna vertebrale sul pavimento.
"La cosa bella di questa sequenza", dice Chazan, "è che ti aiuta a passare alle tue funzioni quotidiane mentre guarisci. La consapevolezza del tuo respiro e di come stai usando gli addominali profondi durante il giorno - mentre raccogli il bambino o ti pieghi per cambiarli - è importante per la guarigione della diastasi recti tanto quanto gli esercizi più fisici."
Quali sono le tue possibilità?
La tua possibilità di sviluppare la diastasi recti aumenta se hai due gemelli (o più) in arrivo o se hai avuto molte gravidanze. Se hai più di 35 anni e partorisci un bambino con un peso alla nascita elevato, potresti anche avere una maggiore probabilità di sviluppare la diastasi recti.
La probabilità che la diastasi recti aumenti quando ti sforzi piegando o torcendo il busto. Assicurati di sollevare con le gambe, non la schiena, e di voltarti di lato e spingere verso l'alto con le braccia quando vuoi alzarti dal letto.
Cos'altro dovresti sapere?
Potresti vedere la diastasi recti nella pancia del tuo neonato, ma non preoccuparti troppo. Il trattamento nei neonati con diastasi recti è necessario solo se un'ernia si sviluppa tra i muscoli separati e richiede un intervento chirurgico. È molto probabile che i muscoli addominali del tuo bambino continuino a crescere e la diastasi recti scompaia col tempo. Naturalmente, dovresti contattare immediatamente un medico se il tuo bambino ha arrossamenti, dolori addominali o vomito continuo.
La complicazione più comune della diastasi recti negli adulti è anche l'ernia. Questi di solito richiedono un semplice intervento chirurgico per la correzione.
Ulteriori informazioni: Ernia »
prospettiva
Un po 'di attività leggera pochi giorni alla settimana può fare molto per curare la tua diastasi recti. Tuttavia, ricordati di consultare il medico prima di provare esercizi più intensi.
Dal nostro esperto
D: Con quale frequenza devo eseguire questi esercizi? Quando vedrò i risultati?
A: Supponendo che tu abbia avuto un parto vaginale, puoi iniziare questi delicati esercizi subito dopo la nascita ed eseguirli ogni giorno. Un parto cesareo probabilmente ti impedirà di eseguire qualsiasi esercizio di muscolo core / addominale per almeno due o tre mesi dopo il parto. Poiché ogni paziente è diverso, è necessario consultare il proprio medico per sapere quando si è autorizzati per l'esercizio addominale.
Mentre la diastasi recti spesso si risolve da sola poiché i pazienti perdono peso in gravidanza dopo il parto, questi esercizi possono aiutare i muscoli a riposizionarsi più rapidamente. Se dopo 3-6 mesi di esecuzione regolare di questi esercizi non riesci a vedere un miglioramento, consulta il tuo medico per escludere un'ernia.
Infine, indossare un legante o un corsetto addominale nel periodo postpartum può aiutare i muscoli del retto a tornare alla posizione mediana. - Catherine Hannan, MD
Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
