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"Cerco di ottenere tutti i miei nutrienti dalla mia cucina anziché dal mio gabinetto di medicina, ma come realista, so che soddisfare le mie esigenze nutrizionali tutto il tempo non è possibile", afferma Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di Better Di dieta. Inoltre, potrebbero esserci altri fattori vitali che rendono necessaria un'integrazione: gravidanza, menopausa o persino condizioni croniche.
Una revisione del 2002 ha scoperto che le carenze vitaminiche sono comunemente legate alle malattie croniche e l'integrazione può aiutare. Anche una dieta completa potrebbe non fornirti i nutrienti di cui hai bisogno, quando ne hai bisogno. Ecco dove entrano i multivitaminici.
Per cominciare, un multivitaminico quotidiano può aiutarti a fornire una buona base per la tua salute. Può anche proteggerti quando stai vivendo stress, dormi male o non fai attività fisica regolare. Anche con una dieta "perfetta", questi problemi possono rendere difficile per il tuo corpo assorbire correttamente i nutrienti, spiega il nutrizionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Ma con così tante combinazioni di vitamine e minerali, come facciamo a sapere esattamente cosa cercare quando acquistiamo un multivitaminico? Fortunatamente, non hai bisogno di un grado avanzato in nutrizione per capire quale multi vale la pena prendere con la tua GU del mattino. Abbiamo chiesto a quattro esperti di comunicarci quali sette ingredienti dovrebbe avere il multivitaminico, indipendentemente dalla marca scelta.
1. Vitamina D
La vitamina D aiuta i nostri corpi ad assorbire il calcio, che è importante per la salute delle ossa. Non assumere abbastanza di questa vitamina può aumentare:
- la tua probabilità di ammalarti
- le tue possibilità di dolore osseo e alla schiena
- perdita di ossa e capelli
Mentre tecnicamente dovresti essere in grado di ottenere la tua vitamina D giornaliera restando alla luce del sole per 15 minuti, la realtà è che oltre il 40% delle persone negli Stati Uniti non lo fa. Vivere in luoghi invernali con poca luce solare, lavorare in un ufficio dalle 9 alle 5 ore di vita e applicare la protezione solare (che blocca la sintesi di vitamina D) rende difficile la vitamina D. Questa vitamina è anche difficile da trovare nel cibo, motivo per cui Taub-Dix dice di cercare questo ingrediente nel tuo multi.
Alimenti con vitamina D
- pesce grasso
- tuorli d'uovo
- cibi fortificati come latte, succo e cereali
Consiglio dell'esperto : il National Institutes of Health (NIH) raccomanda ai bambini di età compresa tra 1 e 13 anni e agli adulti di età compresa tra 19 e 70 anni, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, di assumere 600 UI di vitamina D al giorno. Gli anziani dovrebbero assumere 800 UI.
2. Magnesio
Il magnesio è un nutriente essenziale, il che significa che dobbiamo ottenerlo dal cibo o dagli integratori. Lerman nota che il magnesio è noto per essere importante per la salute delle ossa e la produzione di energia. Tuttavia, il magnesio può avere più benefici di così. Aggiunge che questo minerale può anche:
- calmare il nostro sistema nervoso e ridurre lo stress dopo 90 giorni
- alleviare i problemi del sonno, come suggerito da uno studio precedente sui topi
- regolare la funzione muscolare e nervosa
- bilanciare i livelli di zucchero nel sangue
- produrre proteine, ossa e persino DNA
Ma molte persone sono carenti di magnesio perché non mangiano i cibi giusti, non perché hanno bisogno di integratori. Prova a mangiare più zucca, spinaci, carciofi, soia, fagioli, tofu, riso integrale o noci (soprattutto noci del Brasile) prima di saltare agli integratori per soluzioni.
Consiglio dell'esperto : Lerman suggerisce di cercare un integratore con 300-320 mg di magnesio. Il NIH è d'accordo, raccomandando non più di un supplemento di 350 mg per gli adulti. Le forme migliori sono aspartato, citrato, lattato e cloruro che il corpo assorbe più completamente.
3. Calcio
Oltre il 40 percento della popolazione americana non riceve abbastanza calcio dalla propria dieta. Ciò significa che quelle persone non ottengono il minerale di cui hanno bisogno per ossa e denti forti. Le donne in particolare iniziano a perdere la densità ossea prima e assumere abbastanza calcio dall'inizio è la migliore difesa nutrizionale contro questa perdita.
Alimenti con calcio
- cereali fortificati
- latte, formaggio e yogurt
- pesce salato
- broccoli e cavoli
- burri di noci e noci
- fagioli e lenticchie
Se la tua dieta è ricca di questi alimenti, probabilmente stai già assumendo abbastanza calcio.
Consiglio dell'esperto : la quantità raccomandata di calcio al giorno è di 1.000 mg per la maggior parte degli adulti, e anche se probabilmente non è necessario ottenere tutto il fabbisogno di calcio da un multivitaminico, si desidera che ve ne siano alcuni, spiega Lerman. Jonathan Valdez, RDN, portavoce della New York State Academy of Nutrition and Dietetics e proprietario di Genki Nutrition raccomanda di assumere calcio sotto forma di citrato di calcio. Questo modulo ottimizza la biodisponibilità, causando meno sintomi nelle persone che hanno problemi di assorbimento.
4. Zinco
"Lo zinco tende ad essere basso nelle persone anziane e in chi è molto stressato", afferma Lerman. Che, (ciao!) È praticamente tutti. E ha senso. Lo zinco supporta il nostro sistema immunitario e aiuta il nostro corpo a utilizzare carboidrati, proteine e grassi per produrre energia. Aiuta anche nella guarigione delle ferite.
Alimenti con zinco
- Ostriche
- manzo nutrito con erba
- semi di zucca
- spinaci
- carni d'organo
- tahini
- sardine
- riso integrale
- germe di grano
- tempeh
La dieta americana media non è ricca di alimenti che offrono zinco e il corpo non può immagazzinare zinco, motivo per cui Lerman raccomanda che i tuoi integratori quotidiani evidenzino questo ingrediente.
Consiglio dell'esperto : Lerman suggerisce di trovare un multivitaminico con 5-10 mg di zinco. Il NIH suggerisce di assumere circa 8-11 mg di zinco al giorno, quindi la quantità che si desidera che il multivitaminico abbia dipende dalla propria dieta.
5. Ferro
"Il ferro dovrebbe essere nel tuo multivitaminico, ma non tutti hanno bisogno della stessa quantità di ferro", consiglia Lerman. Alcuni dei vantaggi del ferro includono:
- maggiore energia
- migliore funzione cerebrale
- globuli rossi sani
Coloro che mangiano carne rossa in genere ottengono abbastanza ferro, ma alcune circostanze come il ciclo mestruale, la pubertà e la gravidanza possono aumentare la quantità di ferro necessaria. Questo perché il ferro è essenziale durante i periodi di rapida crescita e sviluppo. Vegetariani e vegani potrebbero anche voler assicurarsi che il loro multivitaminico contenga ferro, specialmente se non integrano la carne con altri cibi ricchi di ferro.
Suggerimento: "Cerca un multi con circa 18 mg di ferro sotto forma di solfato ferroso, gluconato ferroso, citrato ferrico o solfato ferrico", suggerisce Valdez. Non più di questo e Valdez dice che potresti provare nausea.
6. Folato
Il folato (o acido folico) è meglio conosciuto per aiutare lo sviluppo del feto e prevenire i difetti alla nascita. Ma se stai crescendo le unghie, combattendo la depressione o cercando di combattere l'infiammazione, anche questo ingrediente è importante.
Alimenti con acido folico
- foglia di colore verde scuro
- avocado
- fagioli
- agrume
Consiglio dell'esperto : dovresti mirare a ottenere circa 400 mcg di folati o 600 mcg in caso di gravidanza. “Quando si sceglie un multi, cercare il folato di metile sull'etichetta. È una forma più attiva che generalmente indica un prodotto più completo”, suggerisce Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez aggiunge che quando prendi il folato con il cibo, l'85% di esso viene assorbito, ma se assunto a stomaco vuoto, ne assorbirai il 100%.
7. Vitamina B-12
Il complesso vitaminico B è come una fabbrica composta da otto diligenti lavoratori che si uniscono per creare e sostenere l'approvvigionamento energetico del nostro corpo abbattendo i micronutrienti che consumiamo (grassi, proteine, carboidrati).
Ma ognuno ha anche un ruolo specializzato. Lerman afferma che, in particolare, la vitamina B-12 lavora per mantenere sani i nervi del corpo e le cellule del sangue e aiuta a rendere il DNA, il materiale genetico in tutte le cellule. Vegani o vegetariani sono inclini alla carenza di vitamina B-12 perché la maggior parte delle fonti alimentari sono di origine animale come carne, pollame, pesce e uova.
Consiglio dell'esperto : la quantità raccomandata di B-12 è inferiore a 3 mcg, quindi Lerman consiglia di cercare una vitamina da 1 a 2 mcg per porzione perché il tuo corpo si sbarazza di qualsiasi B-12 extra quando fai pipì. B-12 ha anche molte forme, quindi Smith consiglia di cercare un multi che trasporta B-12 come metilcobalamina (o metil-B12), che è più facile da assorbire per i nostri corpi.
Multivitaminici che si adattano al brief:
- Multivitaminici da donna BayBerg, $ 15,87
- Multivitaminico per uomo intero Naturelo, $ 42,70
- Multrumitamin per adulti Centrum, $ 10-25
Non fare affidamento sul multivitaminico
"Questo può essere ovvio, ma vale la pena ripeterlo: quando si tratta di vitamine e minerali, prenderlo prima dal cibo", ci ricorda Taub-Dix. I nostri corpi sono progettati per raccogliere i nutrienti dal cibo che mangiamo e otterremo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, finché manterremo una dieta variata ed equilibrata.
Perché alla fine della giornata, gli integratori dovrebbero essere considerati booster bonus, non sostituti del cibo. E tutti gli esperti con cui abbiamo parlato sono d'accordo: un double-decker con un multi mattutino non lo taglierà.
Gabrielle Kassel è una scrittrice di benessere che gioca a rugby, corre nel fango, frullato di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con base a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida di Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, lavato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può essere trovata leggendo libri di auto-aiuto, premendo il banco o praticando hygge. Seguila su Instagram.
