Cos'è il complesso vitaminico B?
Il complesso vitaminico B è composto da otto vitamine del gruppo B:
- B-1 (tiamina)
- B-2 (riboflavina)
- B-3 (niacina)
- B-5 (acido pantotenico)
- B-6 (piridossina)
- B-7 (biotina)
- B-9 (acido folico)
- B-12 (cobalamina)
Ognuna di queste vitamine essenziali contribuisce alla tua funzione corporea generale. Continua a leggere per saperne di più su come questi nutrienti ti avvantaggiano, di quanto hai bisogno, se dovresti assumere integratori e altro ancora.
Quali sono i vantaggi?
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo vitale nel mantenimento di buona salute e benessere. Come elementi costitutivi di un corpo sano, le vitamine del gruppo B hanno un impatto diretto sui livelli di energia, sulla funzione cerebrale e sul metabolismo cellulare.
Il complesso vitaminico B aiuta a prevenire le infezioni e aiuta a sostenere o promuovere:
- salute cellulare
- crescita dei globuli rossi
- livelli di energia
- buona vista
- funzione cerebrale sana
- buona digestione
- appetito sano
- corretta funzione nervosa
- produzione di ormoni e colesterolo
- salute cardiovascolare
- tono muscolare
Nelle donne
Le vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti per le donne in gravidanza e in allattamento. Queste vitamine aiutano lo sviluppo del cervello fetale e riducono il rischio di difetti alla nascita.
E per le future mamme, le vitamine del gruppo B possono aumentare i livelli di energia, alleviare la nausea e ridurre il rischio di sviluppare preeclampsia.
Negli uomini
Si pensa che le vitamine del gruppo B aumentino i livelli di testosterone negli uomini, che naturalmente diminuiscono con l'età. Possono anche aiutare gli uomini a costruire muscoli e aumentare la forza. Tuttavia, mancano studi sull'uomo che confermino queste affermazioni.
Di quanto complesso vitaminico B hai bisogno?
La quantità giornaliera raccomandata di ciascuna vitamina B varia.
Per le donne, l'assunzione giornaliera raccomandata è:
- B-1: 1,1 milligrammi (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA non stabilito)
- B-6: 1,3 mg
- biotina: 30 microgrammi (mcg) (RDA non stabilito)
- acido folico: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Per gli uomini, l'assunzione giornaliera raccomandata è:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA non stabilito)
- B-6: 1,3 mg
- biotina: 30 mcg (RDA non stabilito)
- acido folico: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Gli anziani e le donne in gravidanza necessitano di maggiori quantità di vitamine del gruppo B. Il medico può fornire informazioni sul dosaggio adeguate alle esigenze individuali.
Alcune condizioni di salute di base possono impedire al corpo di assorbire correttamente la vitamina B. Dovresti anche parlare con il tuo medico dell'assunzione di vitamina B se hai:
- celiachia
- HIV
- Morbo di Crohn
- dipendenza da alcol
- condizioni renali
- artrite reumatoide
- colite ulcerosa
- malattia infiammatoria intestinale
Come puoi sapere se sei carente?
Molte persone assumono abbastanza vitamine del gruppo B seguendo una dieta equilibrata. Tuttavia, è ancora possibile essere carenti.
I seguenti sintomi possono indicare che non stai ricevendo abbastanza vitamine del gruppo B:
- eruzioni cutanee
- crepe intorno alla bocca
- pelle squamosa sulle labbra
- lingua gonfia
- fatica
- debolezza
- anemia
- confusione
- irritabilità o depressione
- nausea
- crampi addominali
- diarrea
- stipsi
- intorpidimento o formicolio ai piedi e alle mani
Se riscontri uno di questi sintomi e non sei sicuro del perché, fissa un appuntamento per consultare il medico.
Sebbene sia possibile che tu stia riscontrando una carenza di vitamina B, questi sintomi si sovrappongono anche a molte altre condizioni sottostanti. Il medico può fare una diagnosi e consigliarti su tutti i passaggi successivi.
Essere carenti può aumentare il rischio di determinate condizioni?
Se sei carente di vitamine del gruppo B, potresti riscontrare una serie di sintomi a seconda di quali vitamine del gruppo B ti mancano.
Se non trattata, la carenza potrebbe aumentare il rischio di sviluppare:
- anemia
- problemi digestivi
- condizioni della pelle
- infezioni
- neuropatia periferica
La carenza di vitamina B-12, in particolare, può aumentare il rischio di disturbi neuropsichiatrici. I ricercatori stanno anche studiando il suo ruolo nell'iperomocisteinemia e nell'aterosclerosi.
I bambini nati da donne che erano carenti di acido folico durante la gravidanza hanno maggiori probabilità di avere difetti alla nascita.
In quali alimenti si trova?
Molti alimenti contengono vitamine del gruppo B, il che semplifica la dieta. È meglio ottenere le vitamine del gruppo B da un'ampia varietà di fonti alimentari. Questo aiuta ad assicurarti di averne abbastanza di ogni tipo.
Puoi trovare la vitamina B in:
- latte
- formaggio
- uova
- fegato e reni
- carne, come pollo e carne rossa
- pesce, come tonno, sgombro e salmone
- crostacei, come ostriche e vongole
- verdure verde scuro, come spinaci e cavoli
- verdure, come barbabietole, avocado e patate
- cereali integrali e cereali
- fagioli, come fagioli, fagioli neri e ceci
- Noci e semi
- frutta, come agrumi, banana e anguria
- prodotti a base di soia, come latte di soia e tempeh
- melassa nera
- germe di grano
- lievito e lievito alimentare
Se il medico ha raccomandato di aumentare l'assunzione di una vitamina B specifica, dai un'occhiata a questi elenchi di alimenti curati:
- alimenti ricchi di vitamina B-6
- alimenti ricchi di biotina
- alimenti ricchi di vitamina B-12
- alimenti per vegetariani ricchi di vitamina B-12
Gli integratori sono necessari?
Molte persone assumono abbastanza vitamine del gruppo B attraverso la loro dieta. La tua dieta è anche il modo migliore per ottenere queste vitamine dal tuo corpo.
Non dovresti assumere un integratore a meno che il tuo medico non abbia confermato che sei carente di una vitamina B specifica. Ti diranno se dovresti prendere un integratore B specifico o aggiungere un integratore di vitamina B alla tua routine.
Potrebbe essere più probabile che tu abbia bisogno di un'integrazione se:
- hanno almeno 50 anni
- sono incinta
- ha determinate condizioni di salute croniche
- mangiare una dieta vegetariana
- mangiare una dieta vegana
I supplementi sono disponibili al banco presso la farmacia locale o il negozio di alimenti naturali.
I supplementi non sono regolati dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti, quindi dovresti acquistare solo da un marchio affidabile e affidabile. Questo aiuta a garantire che stai prendendo un prodotto di alta qualità senza additivi discutibili. Il medico potrebbe essere in grado di raccomandare un marchio specifico da considerare.
Devi sempre leggere attentamente tutte le etichette e seguire le indicazioni fornite dal produttore. In caso di domande sul dosaggio, si rivolga al medico.
Cosa succede se si ottiene troppo complesso vitaminico B?
È improbabile che tu riceva troppo complesso vitaminico B dalla tua dieta. Questo perché le vitamine del complesso B sono solubili in acqua. Ciò significa che non sono immagazzinati nel tuo corpo ma vengono escreti quotidianamente nelle urine.
È anche improbabile che tu riceva troppa vitamina B se stai assumendo un'integrazione come indicato.
Detto questo, il sovradosaggio è possibile, soprattutto se stai assumendo un integratore senza ricevere una diagnosi di carenza dal tuo medico.
I sintomi di un sovradosaggio di vitamina B comprendono:
- sete eccessiva
- condizioni della pelle
- vista annebbiata
- crampi addominali
- nausea
- vomito
- aumento della minzione
- diarrea
- arrossamento della pelle
Consultare immediatamente un medico se si ritiene di manifestare sintomi di un sovradosaggio complesso di vitamina B.
Dovresti anche consultare il tuo medico se stai assumendo integratori senza avere un deficit diagnosticato. L'assunzione di troppa vitamina B a lungo termine può portare a danni ai nervi. Ciò potrebbe comportare la perdita del controllo dei movimenti corporei.
Parla con il tuo medico degli integratori
Parla sempre con il tuo medico prima di aggiungere eventuali integratori alla tua routine.
Puoi discutere il tuo obiettivo di salute desiderato e perché pensi che sia necessaria un'integrazione. Il medico può aiutarti a determinare se questa è la migliore opzione di trattamento e consigliarti sui passaggi successivi.
Alcuni integratori possono interagire con determinate condizioni e farmaci di base, quindi è importante tenere informato il medico.
Dovresti anche consultare il tuo medico se pensi di poter essere carente di vitamine del gruppo B. Possono aiutare a determinare la causa dei sintomi e, se necessario, consigliare modi per aumentare l'assunzione di vitamina B.
