Quando Jane Green aveva 14 anni, stava crollando fuori dal palco di una competizione di tip tap quando è crollata.
Non riusciva a sentire le sue braccia, le sue gambe o i suoi piedi. Stava piangendo istericamente e tutto il suo corpo era caldo. Stava ansimando per riprendere fiato. È svenuta per 10 minuti e quando è venuta, sua madre la stava trattenendo. Ci sono voluti 30 minuti perché la sua frequenza cardiaca si calmasse abbastanza da poter respirare.
Green stava subendo un attacco di panico: il suo primo, ma non l'ultimo. I suoi genitori l'hanno portata dal medico, che le ha diagnosticato l'ansia e la depressione, e le ha consegnato una prescrizione per un antidepressivo.
“Ho avuto dei bei momenti, ma ho anche avuto punti davvero bassi. A volte arrivavo al punto in cui non volevo più vivere”, condivide Green con Healthline. Altre visite di medici hanno anche rivelato che aveva una tiroide irregolare, che non ha aiutato con l'ansia di Jane. Ha iniziato a vedere un terapeuta a 20 anni, il che ha aiutato - ma solo così tanto.
A 23 anni, dopo una visita particolarmente dura con il suo dottore che le disse che non si poteva fare nulla per i suoi sintomi, Jane ebbe un crollo di fronte alla sua amica Autumn Bates.
Bates era una nutrizionista che aveva superato i suoi problemi di ansia cambiando la sua dieta. Ha convinto Jane a cambiare la sua dieta per vedere se la faceva sentire meglio.
Il verde già consumava una dieta abbastanza sana, ma la cena era spesso da asporto malsana. Lo zucchero era un must quotidiano, con caramelle per tutto il giorno e gelato di notte.
Bates ha dato a Green alcune nuove linee guida: niente cereali, niente latticini, meno zucchero, grassi più sani, medie quantità di proteine e, soprattutto, molte verdure.
"Per i primi tre giorni, ho pensato che sarei morto", dice Green riguardo al passaggio.
Ma dopo alcuni giorni, ha iniziato a notare il suo livello di energia impennata.
"Non mi concentravo su ciò che non potevo mangiare, mi concentravo su quanto mi sentissi fisicamente bene, il che mi ha fatto sentire meglio mentalmente ed emotivamente", aggiunge. “Ho smesso di ottenere alti e bassi folli dallo zucchero. In realtà ho movimenti intestinali ora, il che ha un tale impatto sul mio umore."
Per quanto riguarda quegli attacchi d'ansia? "Non ho avuto un attacco di ansia da mesi", dice Green. "Sono completamente fuori dai miei antidepressivi, che attribuisco al 100 per cento ai miei cambiamenti di dieta e stile di vita."
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Gli alimenti che aiutano e danneggiano la tua salute mentale
"Cambiare l'alimentazione può essere un'ottima aggiunta alla terapia tradizionale, come la CBT e i farmaci, [ma ha un costo molto più piccolo e può essere un ottimo modo per prendersi cura di sé", afferma Anika Knüppel, ricercatrice e dottoranda all'Università College London e collaboratore del programma europeo MooDFOOD, che si concentra sulla prevenzione della depressione attraverso il cibo.
Esistono due modi in cui gli interventi nutrizionali possono aiutare la salute mentale: aumentando le abitudini sane e riducendo quelle non salutari. Per il miglior risultato, devi fare entrambe le cose, dice Knüppel.
La ricerca ha mostrato il maggior supporto per due diete: la dieta mediterranea, che enfatizza i grassi più sani, e la dieta DASH, che si concentra sulla riduzione dello zucchero.
Provalo: dieta mediterranea
- Ottieni la tua dose di amido con cereali integrali e legumi.
- Fai il pieno di frutta e verdura in abbondanza.
- Concentrati sul consumo di pesce grasso, come il salmone o il tonno bianco, al posto della carne rossa.
- Aggiungi grassi sani, come noci crude e olio d'oliva.
- Goditi i dolci e il vino con moderazione.
La dieta mediterranea si basa maggiormente su ciò che stai aggiungendo: frutta e verdura fresca, legumi ricchi di proteine e pesce grasso e olio d'oliva (ricchi di omega-3).
Uno studio ha esaminato 166 persone clinicamente depresse, alcune trattate con farmaci. I ricercatori hanno scoperto che dopo 12 settimane di dieta mediterranea modificata, i sintomi dei partecipanti erano significativamente migliori.
Uno studio precedente del 2011 ha scoperto che quando gli studenti di medicina aumentavano l'assunzione di acidi grassi omega-3, l'ansia si riduceva del 20 percento (anche se senza cambiamenti nella depressione), mentre nel 2016 i ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone che seguivano lo stile di vita mediterraneo più vicino erano 50 percento in meno di probabilità di sviluppare la depressione rispetto a coloro che non hanno seguito anche la dieta.
Provalo: dieta DASH
- Abbraccia cereali integrali, verdure e frutta.
- Ottieni proteine da pollo, pesce e noci.
- Passa a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Limitare i dolci, le bevande zuccherate, i grassi saturi e l'alcool.
In alternativa, la dieta DASH riguarda ciò che stai prendendo, vale a dire lo zucchero.
Uno studio del 2017 condotto da Knüppel ha analizzato l'assunzione di zucchero di oltre 23.000 persone. Hanno scoperto che gli uomini che consumavano più zucchero - 67 o più grammi al giorno, ovvero 17 cucchiaini di zucchero (o poco meno di due lattine di Coca-Cola) - avevano il 23 percento in più di probabilità di sviluppare depressione o ansia in cinque anni rispetto a quelli in il terzo inferiore che ha registrato meno di 40 grammi al giorno (10 cucchiaini).
E una nuova ricerca del Rush University Medical Center (che sarà presentata all'incontro annuale dell'American Academy of Neurology) riporta che tra gli adulti più anziani, coloro che hanno seguito da vicino la dieta DASH avevano meno probabilità di sviluppare depressione durante sei anni e mezzo rispetto a quelli che hanno seguito una dieta occidentale.
Senza zucchero per combattere la depressione e l'ansia
La semplice rimozione dello zucchero ha cambiato la vita di Catherine Hayes, una mamma australiana di 39 anni che era dentro e fuori dagli uffici di consulenza per la salute mentale e dentro e fuori gli antidepressivi per la parte migliore della sua vita.
“Il mio umore sarebbe su e giù, soprattutto in discesa. Avevo la sensazione di non essere abbastanza bravo e alcuni giorni volevo morire. Poi c'è stata l'ansia al punto da non poter uscire di casa senza ammalarmi violentemente”, spiega Hayes.
Non è stato fino a quando ha capito quanto stava influenzando la sua famiglia e che voleva migliorare per i suoi figli che ha iniziato a cercare terapie alternative. Hayes ha iniziato a fare yoga e ha trovato il libro "I Quit Sugar".
All'epoca, Hayes stava mangiando pacchetti di biscotti con caffè nel pomeriggio e bramava il dessert prima ancora di cenare.
"Il mio nuovo modo di mangiare consisteva in molte verdure e insalate, grassi sani, proteine dalla carne, cambio di condimenti dolci per olio d'oliva e succo di limone e limitazione della frutta a quelli a basso contenuto di fruttosio come mirtilli e lamponi", dice.
Rinunciare ai dolci non è stato facile. "In quel primo mese di perdere zucchero, ero stanco di mal di testa e sintomi simil-influenzali".
Ora, due anni e mezzo dopo essere diventata senza zucchero, è stata in grado di liberarsi dei suoi antidepressivi. "Non è per tutti, ma questo è ciò che ha funzionato per me", dice.
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La connessione tra cibo e salute mentale
Dal momento che non abbiamo tutte le risposte, biologicamente, dietro l'ansia e la depressione, non c'è una ragione chiara per cui cambiare la dieta può cambiare il tuo umore, dice Knüppel.
Ma sappiamo alcune cose: "Le vitamine nel corpo aiutano la funzione degli enzimi che consentono reazioni come la sintesi della serotonina, che svolge un ruolo essenziale nella nostra felicità", spiega.
Nel frattempo, è stato scoperto che troppo zucchero riduce una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che è coinvolto nello sviluppo della depressione e dell'ansia.
C'è anche una ricerca emergente che suggerisce che il nostro intestino svolge un ruolo importante nella salute mentale.
"I microrganismi nel nostro intestino possono comunicare con il cervello e diversi sistemi che potrebbero svolgere un ruolo nella depressione e nell'ansia e la composizione del microbiota intestinale è influenzata dalla nutrizione", aggiunge Knüppel.
Michael Thase, MD, psichiatra e direttore del Mood and Anxiety Program presso l'Università della Pennsylvania, afferma che ci sono alcuni altri fattori in gioco qui.
"Quando tratti la depressione con i farmaci, gli ingredienti chimici" magici "attuali contano forse del 15 percento. È davvero il processo di lavorare con un medico e trovare la motivazione per riconoscere il problema e prendere provvedimenti per risolverlo che conta per la maggior parte del bene”, afferma Thase.
"Puoi ottenere così tanto del bene in un intervento non farmacologico che include dieta, esercizio fisico e parlare con qualcuno", crede.
È davvero quando inizi a prenderti cura di te stesso - il che conta sicuramente come prendere il controllo della tua dieta - ottieni rimoralizzazione, aggiunge Thase. "Il tuo morale prende e questo è un antidepressivo."
Knüppel concorda: “La dieta è un ottimo modo per prendersi cura di sé e amare se stessi - una chiave nella terapia cognitivo comportamentale (CBT), che viene spesso utilizzata per trattare l'ansia e la depressione. Credo che considerarsi degno di cura di sé e quindi degno di essere nutrito con cibo nutriente sia un grande passo."
Perché alcuni alimenti aumentano l'umore
- Alcuni enzimi presenti nel cibo aumentano i livelli di serotonina.
- Lo zucchero è associato a depressione e ansia.
- La scienza emergente mostra che la salute dell'intestino gioca un ruolo nell'ansia.
- Mangiare cibi sani è un ottimo modo per praticare la cura di sé, importante nella CBT.
- Adottare misure attive per seguire una dieta nutriente può aumentare la motivazione.
Dovresti provarlo?
Nessun trattamento è perfetto e nessun trattamento funziona per tutti, afferma Thase. Entrambi gli esperti concordano sul fatto che se hai depressione o ansia, il tuo primo passo dovrebbe essere quello di ottenere l'aiuto di un professionista della salute mentale.
Ma provare cambiamenti nutrizionali in parallelo con qualunque passo tu e il tuo medico decidiate, potrebbe potenzialmente rafforzare i miglioramenti.
Tuttavia, Thase afferma che la dieta non è un proiettile d'argento per l'ansia e la depressione.
"Sono tutti a favore dell'aiutare le persone a dare un'occhiata alla loro forma fisica e alla dieta come un piano olistico per aiutare a riprendersi dalla depressione, ma non vorrei contare solo su di essa", dice Thase.
Per alcuni, l'intervento nutrizionale può funzionare meravigliosamente come trattamento primario. Ma per altri, comprese le persone con disturbi specifici come il bipolare o la schizofrenia, attenersi a una dieta specifica dovrebbe essere usato come complemento ad altri trattamenti, come i farmaci, spiega.
E anche se Thase non incorpora interventi nutrizionali con i suoi pazienti, aggiunge che potrebbe vederlo diventare un altro strumento che gli psichiatri o i professionisti della salute mentale devono considerare in futuro.
In effetti, c'è un campo chiamato psicologia nutrizionale che sta guadagnando forza.
"C'è un vero movimento verso la consapevolezza e gli approcci olistici nella nostra cultura in questo momento, e in psichiatria, c'è un movimento verso la medicina personalizzata, nel senso che i nostri pazienti sono i capitani della propria nave e della propria pianificazione terapeutica", spiega.
Man mano che le persone diventano più interessate a terapie alternative come questa e continuano a vedere risultati, potresti vedere più documenti tradizionali che scrivono prescrizioni per cibi sani in futuro.
Bitter fai-da-te per lo stress
Rachael Schultz è uno scrittore freelance che si concentra principalmente sul perché i nostri corpi e cervelli lavorano nel modo in cui funzionano e su come possiamo ottimizzare entrambi (senza perdere la sanità mentale). Ha lavorato nello staff di Shape and Men's Health e contribuisce regolarmente a una serie di pubblicazioni nazionali su salute e fitness. È più appassionata di escursioni, viaggi, consapevolezza, cucina e caffè davvero, davvero buono. Puoi trovare il suo lavoro su rachael-schultz.com.
