Panoramica
La sindrome metabolica, chiamata anche sindrome X, è una combinazione di condizioni che aumenta il rischio di malattie, come diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus.
Secondo l'American Heart Association (AHA), la sindrome metabolica si verifica quando si hanno tre o più delle seguenti condizioni:
- obesità di mezza sezione, con una vita superiore a 35 pollici per le donne e 40 pollici per gli uomini
- pressione sanguigna superiore a 130/85 mm Hg
- livello di trigliceridi oltre 150 mg / dL
- livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) - il colesterolo "buono" - inferiore a 50 mg / dL per le donne e 40 mg / dL per gli uomini
- livelli di glicemia a digiuno superiori a 100 mg / dL
L'AHA stima che quasi il 23 percento degli adulti negli Stati Uniti abbia la sindrome metabolica. La buona notizia è che puoi ridurre il rischio e persino invertire la sindrome metabolica con scelte di vita quotidiane sane.
Alcune modifiche alla tua dieta possono aiutarti:
- perdere peso
- controllare la pressione sanguigna
- bilanciare i livelli di colesterolo
- mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue
In effetti, i medici raccomandano cambiamenti nella dieta e nell'esercizio fisico come il primo invito all'azione per la sindrome metabolica. Anche se stai assumendo farmaci, questi semplici cambiamenti nello stile di vita sono fondamentali per un risultato sano.
Alimenti che possono peggiorare la sindrome metabolica
Alimenti zuccherati
Gli alimenti zuccherati includono carboidrati semplici e raffinati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso e migliorare il controllo della glicemia. Può anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Lo zucchero è spesso mascherato dai suoi nomi chimici negli alimenti e nelle bevande. Cerca gli ingredienti che finiscono in -ose. Ad esempio, lo zucchero da tavola può essere elencato con il suo nome chimico saccarosio. Altri zuccheri sono:
- glucosio
- destrosio
- fruttosio
- levulosio
- maltosio
Riduci i seguenti carboidrati raffinati ed elaborati nella tua dieta:
- sciroppo di mais
- dolci (caramelle, barrette di cioccolato)
- pane bianco
- riso bianco
- Farina bianca
- prodotti da forno (torte, biscotti, ciambelle, pasticcini)
- patatine
- cracker
- succhi di frutta
- bibita
- bevande zuccherate
Dolcificanti artificiali
Un piccolo studio ha scoperto che consumare grandi quantità di bevande dietetiche e cibi dolcificati artificialmente può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare il rischio di diabete. Evita dolcificanti come:
- aspartame
- sucralosio
- saccarina
Grassi trans
I grassi trans sono comuni negli oli artificiali parzialmente idrogenati. La maggior parte viene aggiunta agli alimenti trasformati per dare loro una durata di conservazione più lunga. I grassi trans possono aumentare i livelli malsani di colesterolo e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
Questo grasso dannoso è anche collegato al diabete di tipo 2. Riduci il rischio evitando cibi come:
- cibi fritti
- biscotti confezionati e biscotti
- margarina
- popcorn a microonde con burro artificiale
- cracker
- patatine
- pizza surgelata
- patatine fritte surgelate
- torte e pasticcini
- accorciamento delle verdure
- miscele di torte e glassa
- cene ghiacciate
- creme non condizionate
Sodio
Una meta-analisi del 2015 ha scoperto che ridurre il sodio nel cibo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Consumare troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna.
Il sale contiene sodio, ma anche i cibi che non hanno un sapore salato possono essere ricchi di sodio. Hai bisogno di meno di 1/4 cucchiaino di sale al giorno. Limitare il sale da tavola aggiunto e gli alimenti che contengono elevate quantità di sodio, come:
- sale da cucina, sale marino, sale dell'Himalaya, sale kosher
- patatine
- noci salate
- carni e pesce affumicati o stagionati
- burro salato e margarina
- cene ghiacciate
- verdure in scatola
- salse e salsa di pasta preparate
- condimenti per insalata e marinate
- salsa di soia
- formaggio
- miscele di riso, patate e pasta confezionate
- zuppa in scatola
- Noodles istantanei
- ketchup e senape
- cereali in scatola
- budino e miscele di dolci
Alimenti che possono migliorare la sindrome metabolica
Alimenti ricchi di fibre
L'aggiunta di più fibre alla dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. La fibra riduce i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL). LDL è noto come "colesterolo cattivo". Le fibre possono anche aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Le donne dovrebbero mangiare almeno 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero mangiare almeno 38 grammi di fibre al giorno.
Gli alimenti fibrosi suggeriti includono:
- frutta fresca e congelata
- frutta secca
- verdure fresche e congelate
- avena
- orzo
- fagioli secchi
- Lenticchie
- riso integrale
- quinoa
- couscous
- crusca
- pane integrale e pasta
- polvere di cannella
Potassio
Gli alimenti ricchi di potassio aiutano a bilanciare la pressione sanguigna. Questo minerale salutare per il cuore aiuta a contrastare gli effetti del sodio, che aumenta la pressione sanguigna. Aggiungi questi alimenti ricchi di potassio alla tua dieta:
- banane
- date
- arancia
- pompelmo
- Cantalupo
- cavolo verde
- fagioli edamame
- fagioli neri
- Lenticchie
- funghi
- patata con buccia
- pomodori
- crusca d'avena
- Yogurt
acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. Inoltre aiutano a mantenere sani cuore e vasi sanguigni. Questi grassi sani possono essere trovati in alcuni pesci e altri alimenti, come:
- semi di lino
- semi di chia
- semi di zucca
- olio d'oliva
- pinoli
- Noci
- mandorle
- fagioli blu
- avocado
- salmone
- sardine
- tonno
- sgombro
- trota
Supplementi per la sindrome metabolica
Parla con il tuo medico sull'aggiunta di integratori alla tua dieta quotidiana per aiutare a combattere la sindrome metabolica. Puoi beneficiare dei seguenti supplementi:
- Per glicemia: integratori di cromo
- Per colesterolo: integratori di fibre di psillio, niacina o vitamina B-3, integratori di acidi grassi omega-3
- Per la pressione sanguigna: integratori di potassio
- Per pressione sanguigna e colesterolo: integratori di aglio
Tieni presente che la Food and Drug Administration degli Stati Uniti non monitora la purezza o la qualità degli integratori come fanno per i farmaci. Alcuni integratori possono interferire con i farmaci che stai attualmente assumendo. Ricevi il chiarimento dal tuo medico prima di iniziare a prendere integratori.
Esempio di piano alimentare
Ecco un piano alimentare di tre giorni per la sindrome metabolica:
| Colazione | Pranzo | Cena | |
| Giorno 1 | Ciotola di avena tagliata in acciaio cotta in acqua e latte di mandorle. Dolcificare con fette di mela e stevia. Aggiungi le noci tritate e una spolverata di cannella. | Pita integrale con pollo grigliato, foglie di spinaci, cipolle, pomodori e hummus. Sapore con yogurt, tahin e salsa piccante. | Salmone selvatico alla griglia o al forno con riso integrale o orzo. Aggiungi un lato di spinaci al vapore aromatizzati con olio d'oliva, aceto balsamico, pinoli e pepe macinato. |
| Giorno 2 | Uova strapazzate nel burro non salato con cipolle verdi, funghi e zucchine. Sapore con pepe macinato e origano secco. Aggiungi un lato di patate dolci marroni. (Metti in forno una patata dolce fino a renderla morbida, tagliata a cubetti e rosolala in olio d'oliva.) | Insalatiera con verdure, cipolle rosse, barbabietole, peperone, cetriolo e mele. Condire condimento per insalata fatto in casa con olio d'oliva, aceto balsamico, succo d'arancia ed erbe. Top con ceci arrostiti e noci. | Casseruola di melanzane, zucchine e pasta integrale. Prepara la salsa di pasta con pomodori freschi o una lattina di pomodori tritati non salati. Sapore con pepe macinato ed erbe fresche o secche. |
| 3 ° giorno | Ciotola per frullato da colazione ottenuta mescolando mezzo avocado, bacche, una banana e yogurt greco. Top con semi di chia e mandorle affettate. | Zuppa di lenticchie con pane integrale. Aggiungi un'insalata di verdure e verdure con un filo di olio d'oliva, aceto, scaglie di aglio e pepe. | Petto di pollo grigliato con verdure arrosto come zucca, peperoni e patate con la buccia. Sapore con burro non salato, pepe macinato ed erbe secche. |
L'asporto
Una dieta sana per la sindrome metabolica è salutare per tutta la famiglia. Sostituisce la maggior parte degli alimenti confezionati e confezionati con alimenti nutrienti e integrali. Dovrebbe essere una scelta di vita coerente, non una dieta temporanea.
Cucina cibi semplici a casa, come pollo o pesce alla griglia. Aggiungi diverse verdure e lati integrali. Goditi i dessert alla frutta che sono dolcificati naturalmente.
Nei ristoranti, chiedi al tuo server in quali tipi di cibi oleosi vengono cotti. Fai sapere loro che stai evitando i grassi trans. Richiedi anche opzioni a basso contenuto di sodio e basso contenuto di zucchero.
Leggi l'etichetta sui Valori Nutrizionali sugli alimenti confezionati quando fai la spesa.
Altri consigli
Uno stile di vita sano per la sindrome metabolica include anche un regolare esercizio fisico, dormire a sufficienza e affrontare bene lo stress.
Pratica il consumo consapevole. Uno studio di tre anni ha collegato il mangiare troppo rapidamente con un aumento della sindrome metabolica. Ciò può accadere perché mangiare troppo o tipi di cibo sbagliati è più probabile quando si mangia rapidamente o in viaggio.
Per mangiare più lentamente, evita di mangiare davanti alla televisione o al computer. Mangia a tavola con la famiglia o gli amici, quando possibile.
