Lombare Stretto: Esercizi, Cause, Prevenzione E Altro

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Sintomi di una parte bassa della schiena stretta

Sia che la parte bassa della schiena si senta spesso o occasionalmente, è importante ascoltare il tuo corpo e prendere provvedimenti per allentare la tensione. Una zona lombare stretta può peggiorare e portare a problemi più gravi. Può anche influire sui movimenti quotidiani come allungare la mano per raccogliere qualcosa dal pavimento.

La tensione nella parte bassa della schiena può essere accompagnata da dolore, spasmi e crampi. Il dolore spesso sembra un dolore costante e sordo, e la tua schiena può sentirsi rigida, tesa e contratta. Potresti anche avvertire senso di oppressione al bacino, ai fianchi e alle gambe.

Una rigida zona lombare causata da un allenamento troppo faticoso o dal sollevamento di qualcosa di pesante si sentirà di solito entro poche ore. È normale avvertire un po 'di oppressione o indolenzimento dopo l'allenamento, ma di solito diminuirà entro pochi giorni.

La tensione può essere più probabile se stai facendo un allenamento che non fai normalmente o se non sei nella forma migliore. Finché raggiunge il picco e si abbassa entro un tempo ragionevole, non dovrebbe essere motivo di preoccupazione.

Come migliorare la flessibilità e la forza

Ci sono molti semplici esercizi ed esercizi che puoi fare per migliorare la flessibilità e la forza nella parte bassa della schiena.

Concentrati sull'allungamento e l'estensione della colonna vertebrale. Questo aiuta ad alleviare la compressione nella parte bassa della schiena. Anche allungare i muscoli posteriori della coscia è utile.

Inoltre, dovresti scegliere esercizi che si concentrano sul lavoro dei muscoli fianchi, core e glutei (glutei).

Si consiglia di fare attività quotidiane come camminare, nuotare o yoga. Sforzati di essere attivo il più spesso possibile. Fare esercizi e attività coerenti per allentare la parte bassa della schiena di solito produrrà risultati positivi entro poche settimane.

Ecco nove esercizi che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana per aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena e migliorare la flessibilità.

1. Cerchi dell'anca

Questo esercizio aumenta la flessibilità, allevia la tensione e aiuta ad allentare la parte bassa della schiena e i muscoli dell'anca. Puoi anche impegnare i muscoli del core se ti senti a tuo agio.

Muscoli utilizzati:

• retto addominale (muscoli addominali)
• erector spinae (muscoli che corrono per la lunghezza della schiena)
• muscoli pelvici
• muscoli glutei

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le mani sui fianchi.
2. Inizia spostando delicatamente i fianchi da un lato all'altro.
3. Quindi ruota lentamente i fianchi in una direzione, facendo grandi cerchi.
4. Fai almeno 10 cerchi.
5. Ripeti nella direzione opposta.

2. Tergicristalli

Questo è un esercizio accessibile che allevia la tensione e la tensione nella parte bassa della schiena. Allunga anche i fianchi.

Muscoli utilizzati:

• erector spinae
• muscoli sacrali (muscoli della parte della colonna vertebrale collegata al bacino)
• muscoli pelvici
• obliqui

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia ed estendi le braccia lateralmente in modo che siano perpendicolari al busto. I tuoi piedi possono essere un po 'più larghi dei fianchi.
2. Espirate mentre abbassate lentamente le ginocchia verso destra e girate per guardare a sinistra.
3. L'inalazione ritorna alla posizione iniziale.
4. Continua questo movimento per 1 minuto, alternando i lati sinistro e destro.

3. Ginocchia al petto

Questo allungamento aiuta ad allentare i muscoli lombari e ad aumentare la flessibilità mentre allunghi e stabilizzi il bacino.

Muscoli utilizzati:

• gluteo massimo
• muscoli pelvici
• estensori spinali
• quadricipiti

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese.
2. Disegna il ginocchio destro sul petto con le dita intrecciate attorno allo stinco.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi rilascia la gamba.
4. Ripeti questo allungamento 5 volte su entrambe le gambe.
5. Quindi attira entrambe le ginocchia sul petto e tieni le mani, le braccia o i gomiti.
6. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

4. Allungamento a gamba singola reclinabile

Questo tratto rilassa la parte bassa della schiena e allunga i muscoli posteriori della coscia. Aiuta anche ad allineare la colonna vertebrale.

Muscoli utilizzati:

• muscoli posteriori della coscia
• gluteo massimo
• retto addominale
• erector spinae

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese.
2. Sollevare la gamba destra in modo che sia il più dritto possibile, mantenendo una leggera curva nel ginocchio. Puoi piegare il ginocchio sinistro e premere sul piede per il supporto.
3. Intreccia le dita per tenere la gamba dietro la coscia o usa una cinghia o un asciugamano intorno alla parte superiore del piede.
4. Mantieni questo allungamento per 30 secondi.
5. Ripeti sul lato sinistro.
6. Fai da 2 a 3 volte su ciascun lato.

5. Inclinazioni pelviche

Questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena e i muscoli addominali. Inoltre aumenta la flessibilità.

Muscoli utilizzati:

• muscoli posteriori della coscia
• retto addominale
• muscoli sacrali
• gluteo massimo

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Mentre rilassato, la colonna vertebrale avrà una leggera curva in modo che la base della colonna vertebrale non tocchi il pavimento.
2. Coinvolgi i muscoli del core in modo che la base della colonna vertebrale prema sul pavimento.
3. Tenere premuto per 5 secondi e poi rilassarsi.
4. Ripeti 3 volte, aumentando gradualmente a 10 ripetizioni.

6. Gatto-Mucca

Questa posa yoga aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e offre un piacevole allungamento per fianchi e addome. Presta attenzione ai muscoli del core mentre ti impegni e li rilasci durante il movimento. Se ti senti particolarmente rigido o dolorante, puoi fare il movimento molto lentamente e delicatamente.

Muscoli utilizzati:

• erector spinae
• retto addominale
• tricipiti
• gluteo massimo

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Entra nella posizione da tavolo con il tuo peso equilibrato uniformemente tra tutti e quattro i punti.
2. Inspira mentre guarda in alto e lascia cadere la pancia verso il pavimento.
3. Espira mentre inarchi la schiena verso il soffitto.
4. Continua questo movimento per almeno 1 minuto.

7. Posa del bambino

Questa posa yoga a riposo delicata toglie la pressione dalla parte bassa della schiena e allevia il dolore. Aiuta ad allungare, allungare e allineare la colonna vertebrale.

Muscoli utilizzati:

• gluteo massimo
• muscoli posteriori
• muscoli posteriori della coscia
• estensori spinali

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Da una posizione in ginocchio, siediti sui talloni con le ginocchia unite o leggermente divaricate. È possibile posizionare un cuscino o un cuscino sotto le cosce, il petto o la fronte.
2. Cerniera ai fianchi per piegare in avanti, allungando le braccia davanti a te o appoggiandole vicino al tuo corpo.
3. Consenti al tuo corpo di cadere pesantemente mentre ti rilassi completamente, lasciando andare la tensione.
4. Mantieni questa posa per 1 minuto.

8. Legs-Up-the-Wall

Questa posa yoga ti consente di rilassare la parte bassa della schiena e il bacino. Fornisce un allungamento eccellente per i muscoli posteriori della coscia e aiuta ad alleviare lo stress e la tensione.

Muscoli utilizzati:

• muscoli posteriori della coscia
• muscoli pelvici
• parte bassa della schiena
• dietro al collo

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Entra in posizione seduta con il lato destro del corpo contro un muro.
2. Sdraiati sulla schiena e fai oscillare le gambe lungo il muro. È possibile posizionare un cuscino sotto i fianchi o spostare i fianchi a pochi centimetri dal muro.
3. Rilassa le braccia in qualsiasi posizione comoda.
4. Concentrati sul rilassamento della parte bassa della schiena e sul rilascio di tensione.
5. Resta in questa posa per un massimo di 2 minuti.

9. Posa cadavere

Completa la tua routine di stretching con alcuni minuti di relax prima di iniziare la giornata. Questo dà ai tuoi muscoli la possibilità di rilassarsi completamente. Concentrati sul rilascio di qualsiasi tensione residua e tensione nel corpo.

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia vicino al corpo e i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
2. Porta i piedi un po 'più larghi dei fianchi e lascia che le dita dei piedi si allarghino lateralmente.
3. Respirare profondamente e consentire al corpo di ammorbidirsi.
4. Rimani in questa posizione per un massimo di 20 minuti.

Cosa può causare una zona lombare stretta?

Lesioni sportive, sovrallenamento e incidenti possono far sentire la schiena stretta. Anche le attività quotidiane come sedersi possono causare tensione.

Spesso sviluppi rigidità nella parte bassa della schiena per compensare un problema in un'altra parte del corpo. Anche i muscoli posteriori della coscia e dei glutei possono contribuire a questa tensione. Avere una postura scorretta o usare una forma scorretta durante il sollevamento pesi o con muscoli del core deboli può anche svolgere un ruolo.

Ci sono molti altri fattori che possono portare a complicare la parte bassa della schiena. Questi includono:

• distorsioni e stiramenti
• stile di vita sedentario
• periodi di seduta prolungati
• dischi rotti
• degenerazione del disco invertebrato
• articolazioni rigide o irritate
• nervi schiacciati
• disfunzione muscolare
• artrite
• obesità
• stress psicologico
• malattia degli organi interni
• cambiamenti legati all'età della colonna vertebrale

Altre terapie che puoi provare

Potresti voler includere uno o più trattamenti aggiuntivi nella tua routine di allenamento quotidiana.

È possibile utilizzare la terapia del calore o del ghiaccio da soli su base giornaliera. Prendi in considerazione un massaggio terapeutico o pratica l'automassaggio a casa usando un rullo di schiuma.

Acquista online rulli in schiuma.

Puoi anche prendere in considerazione trattamenti alternativi come l'agopuntura, la chiropratica o il rolfing. Prendi in considerazione la terapia fisica se la tensione nella parte bassa della schiena è persistita per più di due settimane. Prova alcuni approcci e scopri cosa ti offre i migliori risultati.

Quando vedere il medico

In genere vedrai miglioramenti entro 2-6 settimane dopo aver fatto esercizi quotidiani. Dovresti consultare un medico se:

• il tuo dolore non migliora entro poche settimane
• hai un dolore intenso mentre fai gli esercizi
• il dolore si diffonde alle gambe

Consulta anche un medico se avverti intorpidimento, gonfiore o dolore acuto. Il medico può aiutare a determinare se il dolore o la tensione sono causati da una condizione sottostante.

Suggerimenti per la prevenzione

Ci sono molti cambiamenti nello stile di vita che puoi praticare per aiutare a prevenire il mal di schiena. Ecco alcune linee guida e suggerimenti:

• Adotta una dieta equilibrata e sana.
• Mantenere un peso sano.
• Rimani attivo ed esercitati spesso.
• Riscaldati e allungati prima dell'esercizio.
• Alzati e muoviti per almeno 5 minuti per ogni ora in cui sei seduto.
• Quando sei seduto, usa un supporto per la schiena sulla curva della schiena.
• Quando sei seduto, tieni le gambe incrociate e le caviglie direttamente sotto le ginocchia.
• Fai semplici esercizi per le gambe un paio di volte al giorno se sei a letto.
• Pratica una buona postura.
• Indossa scarpe comode e di supporto.
• Dormi su un materasso rigido.
• Dormi al tuo fianco con un cuscino tra le ginocchia.
• Evitare di sollevare oggetti pesanti e utilizzare la forma corretta se è necessario sollevare qualcosa.
• Smetti di fumare per migliorare il flusso sanguigno e aumentare l'ossigeno e le sostanze nutritive per i tuoi tessuti spinali.
• Rimani idratato.
• Evita l'alcool.

Configurare la workstation in modo che sia ergonomicamente corretta. Vuoi avere la possibilità di sederti, stare in piedi ed eseguire un leggero allungamento mentre lavori. Installa un tappetino yoga o alcuni cuscini sulla tua postazione di lavoro. Potresti essere più propenso a fare un po 'di stretching delicato o cadere in alcune posizioni yoga con l'impostazione appropriata nelle vicinanze. Un'altra opzione è una scrivania in piedi. È una buona idea bilanciare il tempo di lavoro tra queste tre opzioni.