Panoramica
Se ti ritrovi spesso a svegliarti due o tre ore prima della sveglia, non sei solo. Svegliarsi troppo presto è un problema comune tra le persone in molte fasi della vita e della salute.
Questa forma di disturbo del sonno è sconvolgente e può causare stanchezza. Fortunatamente, ci sono diverse opzioni di trattamento e cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarti a dormire di nuovo tutta la notte.
Quali sono le cause svegliarsi troppo presto?
Esistono diversi motivi per cui potresti svegliarti prima di quanto desideri - e con meno ore di sonno di quelle a cui sei abituato. Questi motivi includono quanto segue.
1. Cambiamenti del sonno legati all'età
Man mano che invecchi, i cambiamenti nel ritmo circadiano ti fanno avere bisogno di meno ore di sonno durante la notte. Ciò potrebbe interrompere i tuoi schemi di sonno e indurti a svegliarti nelle prime ore del mattino, prima che tu abbia intenzione di iniziare la giornata.
Le donne che soffrono di cambiamenti ormonali a causa della menopausa potrebbero avere interrotto il sonno. E gli uomini che soffrono di problemi urinari a causa di cambiamenti nella prostata legati all'età potrebbero anche avere difficoltà a dormire tutta la notte.
Molti adulti nel mezzo della vita riportano difficoltà a dormire non solo a causa di cambiamenti legati all'età e ormonali, ma anche a causa di problemi circostanziali. L'ansia, che funge da caregiver per uno o entrambi i genitori che invecchiano, i farmaci, la perdita di un partner a causa di morte o divorzio, avere un "nido vuoto", stress correlato al lavoro e altro può causare difficoltà a dormire le persone di mezza età.
2. Ansia
L'ansia - in tutte le sue forme - può interrompere il sonno. Mentre l'insonnia da insonnia - il tipo di insonnia che ti impedisce di addormentarti quando vuoi - è spesso associata all'ansia, sentirti ansioso per una situazione o un evento può anche farti dormire meno ore alla volta.
I disturbi d'ansia sono ampiamente associati a insonnia di ogni tipo.
Ma non devi avere un disturbo d'ansia per avere problemi ad addormentarti o a dormire. Alcuni problemi circostanziali che possono scatenare ansia e privazione del sonno sono:
- stress dovuto al lavoro
- problemi familiari
- sforzo coniugale
- divorzio
- perdita di posti di lavoro
- morte di un familiare o di un amico
La semplice situazione di svegliarsi qualche ora prima che la sveglia dovrebbe suonare può creare tanta ansia da non riuscire a riaddormentarsi.
Guardare l'orologio e preoccuparsi di quanto poco sonno hai ottenuto, se otterrai il resto del sonno che desideri e temere che ti perderà la sveglia se torni a dormire può farti rimanere sveglio nel le prime ore del mattino.
3. Insonnia
L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dall'incapacità di addormentarsi, rimanere addormentati o entrambi. Le persone che si occupano di insonnia possono avere sintomi a breve termine (acuti) o a lungo termine (cronici).
L'insonnia acuta è di solito situazionale e può durare da pochi giorni a diverse settimane. Se si verifica insonnia più di tre volte alla settimana, per più di tre mesi, è possibile che venga diagnosticata l'insonnia cronica.
Alcuni fattori di rischio per l'insonnia includono:
- livelli di stress elevati
- problemi di salute che influiscono sui cicli del sonno
- ansia, depressione e altri disturbi emotivi
- alcuni farmaci
- turni di lavoro o notti
- avere uno stile di vita o un lavoro sedentario
- jet lag dal viaggio
- reddito basso
- abuso di sostanze
- malattia mentale
Alcune delle condizioni mediche che possono causare insonnia includono:
- disturbi ormonali
- disfunzione tiroidea (ipotiroidismo, ipertiroidismo, Hashimoto, ecc.)
- dolore al corpo (dolore artritico, neuropatico o altrimenti cronico)
- apnea notturna
- problemi respiratori come allergie o asma
- Problemi gastrointestinali come reflusso acido
- malattie neurologiche
Mentre le persone che soffrono di insonnia potrebbero riuscire a dormire, non si svegliano sentendosi rinfrescate perché non dormono abbastanza in profondità.
Questo può portare a un ciclo di ulteriore stress e ansia se ti svegli troppo presto la mattina, soprattutto se sei riuscito ad addormentarti qualche ora prima e ti aspettavi di dormire più a lungo.
4. Gravidanza
Durante la gravidanza - in particolare il primo e il terzo trimestre - è frequente sperimentare disturbi del sonno. All'inizio della gravidanza, il tuo corpo subisce rapidamente una serie di cambiamenti fisici e ormonali.
Alcuni di questi includono bruciore di stomaco, nausea mattutina (nausea e / o vomito che possono interessarti durante il giorno o la notte), crampi alle gambe, mancanza di respiro, fastidio all'addome, dolorabilità al seno, sogni vividi, mal di schiena e la voglia di urinare per tutta la notte.
Mentre molti disturbi del sonno legati alla gravidanza potrebbero allentarsi durante il secondo trimestre, tendono a riemergere di nuovo durante il terzo. Man mano che il tuo bambino cresce e il tuo corpo cambia di più per adattarlo, dormire può diventare ancora una volta difficile.
La congestione del seno, i crampi alle gambe, il dolore all'anca, il bisogno di urinare e simili disagi possono impedirti di dormire una notte di riposo durante il tuo terzo trimestre.
Come smettere di svegliarsi troppo presto
Esistono diversi modi per trattare il risveglio troppo presto, a seconda della causa. Visita il tuo medico per escludere disturbi emotivi come ansia e depressione, insonnia e le possibili condizioni mediche che possono scatenare difficoltà nel dormire.
Se una condizione di fondo ti fa perdere il sonno, il medico prescriverà trattamenti, cambiamenti nello stile di vita o farmaci che dovrebbero ripristinare la tua capacità di dormire.
Per le donne che soffrono di insonnia correlata alla gravidanza, i sintomi dovrebbero attenuarsi una volta che il bambino è nato. La privazione del sonno durante i primi mesi del bambino è normale, ma consultare il medico per un trattamento tempestivo se si sviluppano sintomi di depressione postpartum.
Chiedi supporto alla famiglia o agli amici quando ne hai bisogno. Con l'approccio giusto, presto dormirai meglio.
A volte, i nostri problemi di sonno possono essere corretti da semplici cambiamenti ambientali e di stile di vita, come:
- fare esercizio fisico regolare
- evitare caffeina e altri stimolanti dopo il primo pomeriggio (13 o 14)
- bloccare la luce nella tua stanza e mantenerla silenziosa, buia e confortevole
- coprendo il display dell'orologio e qualsiasi altra piccola (o lampeggiante) luce nella stanza
- regolare la temperatura della tua camera da letto
- meditare, fare yoga dolce, leggere qualcosa di calmante, ascoltare musica o fare un bagno caldo prima di andare a letto
- evitando i pisolini, soprattutto quelli lunghi, nel tardo pomeriggio
- mangiare l'ultimo pasto la sera prima
- cercando di non bere molto - o mangiare molti cibi contenenti acqua - nelle ore prima di coricarsi
- evitando spuntini della buona notte che potrebbero disturbare la digestione (e attenersi a cibi insipidi e facili da digerire)
- attenersi a un programma rigoroso per il sonno
- praticare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e l'autoipnosi
- scrivere sul diario
- mantenere la stanza buia quando ti svegli troppo presto
- rivalutare le capacità di gestione del tempo e dello stress
- evitando di dormire quando hai dormito male
Per gravi difficoltà del sonno legate all'ansia, all'età e alle circostanze, il medico può raccomandare una terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) o un trattamento chiamato esposizione alla luce temporizzata.
Questi trattamenti lavorano insieme per affrontare i problemi del ritmo circadiano e i modelli di pensiero che potrebbero interferire con la tua capacità di far fronte alla perdita del sonno (o potrebbe causare l'insonnia stessa).
La linea di fondo
Svegliarsi troppo presto è sia scomodo che angosciante e la mancanza di un sonno adeguato può portare a una miriade di altri problemi di salute.
Collabora con il tuo medico per individuare il motivo per cui ti svegli troppo presto o per eventuali condizioni di salute sottostanti che potrebbero contribuire al problema. Con gli strumenti e gli interventi giusti, i disturbi del sonno possono essere trattati con successo.
