- Siediti in una posizione comoda, a gambe incrociate sul pavimento o su una sedia con i piedi in grado di toccare il suolo.
- Metti la mano sinistra sotto il fondo e la mano destra sopra la testa.
- Tirare delicatamente la testa verso destra, in modo che l'orecchio tocchi quasi la spalla. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere sul lato opposto.
Allungamento dal mento al petto
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- Seduto a gambe incrociate sul pavimento, stringi le mani sopra la testa, i gomiti rivolti verso l'esterno.
- Tirare delicatamente il mento sul petto e tenerlo premuto per 30 secondi.
Allungamento della spinta della guancia
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- Da una posizione seduta o in piedi, posizionare la mano destra sulla guancia destra.
- Girandoti per guardare oltre la spalla sinistra, spingi delicatamente la guancia destra il più possibile e focalizza lo sguardo su un punto dietro di te.
- Tenere premuto per 30 secondi e ripetere sul lato opposto.
Agopuntura per la tensione del collo
L'agopuntura è un trattamento che utilizza aghi sottili per stimolare determinati punti del corpo. È stato a lungo usato nella medicina tradizionale cinese. Ma al momento non vi è consenso sul fatto che l'agopuntura sia un trattamento efficace per la tensione e il dolore al collo.
I risultati di alcuni studi hanno suggerito che l'agopuntura può aiutare con alcuni tipi di dolore muscolare, inclusa la tensione del collo, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Uno studio del 2008 che ha incluso 46 persone che avevano la sindrome del collo di tensione (TNS), ha confrontato tre metodi di trattamento: terapia fisica (esercizi) da sola, solo agopuntura e terapia fisica con agopuntura.
Lo studio ha scoperto che mentre tutti e tre i metodi miglioravano i sintomi per i partecipanti, l'uso di esercizi e agopuntura insieme per trattare il dolore al collo era più efficace di entrambi i trattamenti usati da soli.
Altri trattamenti per la tensione del collo
Ci sono molte altre cose che puoi fare che potrebbero esserti utili, tra cui:
- farsi un massaggio
- applicare calore o ghiaccio
- immergere in acqua salata o un bagno caldo
- assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come ibuprofene (Motrin, Advil) e naprossene (Aleve)
- praticare la meditazione
- fare yoga
Suggerimenti per prevenire la tensione del collo
Abbiamo menzionato i trattamenti per quando hai già la tensione al collo, ma che ne dici di impedire che accada di nuovo? Potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alle tue abitudini a lungo termine per alleviare la tensione del collo.
Ecco alcuni modi in cui puoi gestire e prevenire la tensione al collo e alle spalle:
- Diventa ergonomico. Regola la tua workstation in modo che il tuo computer sia all'altezza degli occhi. Regola l'altezza di sedia, scrivania e computer fino a trovare la giusta misura. Prendi in considerazione l'utilizzo di una scrivania permanente, ma assicurati di farlo correttamente.
- Pensa alla tua postura. Migliora la tua postura quando sei seduto e in piedi. Mantieni fianchi, spalle e orecchie in linea retta. Valuta di impostare le sveglie per verificare come ti stai trattenendo durante il giorno.
- Fai delle pause. Fai delle pause mentre lavori e viaggi per alzarti, muovere il corpo e allungare il collo e la parte superiore del corpo. Questo può giovare più che ai soli muscoli, può anche giovare agli occhi e al benessere mentale.
- Dormici su. Migliora la tua posizione per dormire con un cuscino più piccolo, più piatto e più solido.
- Elimina il peso dalle spalle, letteralmente. Usa una borsa da passeggio invece di portare borse pesanti sulle spalle. Potresti voler fare una pulizia mensile per assicurarti di portare solo le cose essenziali e di non appesantirti con un carico maggiore per il collo e la schiena.
- Inizia a muoverti. Fai almeno 150 minuti di moderato esercizio alla settimana per mantenere il tuo corpo in buone condizioni.
- Pratica la consapevolezza attraverso la meditazione e lo yoga. Praticare yoga o meditazione può aiutare a ridurre lo stress psicologico e fisico. Lo yoga può contare anche come parte del tuo esercizio quotidiano!
- Consultare un medico o un dentista quando necessario. Se stai avvertendo una tensione cronica al collo o non sei sicuro di cosa la stia causando, sicuramente non fa male vedere un medico. Dovresti anche consultare un dentista per i trattamenti di digrignamento dei denti o delle articolazioni temporo-mandibolari (ATM). Potrebbero essere in grado di fornirti una protezione per il morso durante la notte o un'altra opzione di trattamento.
Cause di tensione al collo
Ci sono molte possibili ragioni per cui potresti provare tensione al collo. Le cause comuni includono:
- Moto ripetitivo. Le persone che lavorano in professioni che richiedono loro di eseguire movimenti ripetitivi spesso sforzano i muscoli del collo.
- Cattiva postura. La testa dell'adulto medio pesa da 10 a 11 libbre. Quando questo peso non è adeguatamente supportato da una buona postura, i muscoli del collo sono costretti a lavorare più duramente di quanto dovrebbero, il che può causare tensione.
- Il computer. Molte persone trascorrono l'intera giornata dietro un computer. Curvarsi sul computer non è una posizione naturale per il corpo. Questa forma di cattiva postura è una causa particolarmente comune dei muscoli del collo tesi.
- Il telefono. Che tu lo stia tenendo tra l'orecchio e la spalla al lavoro o che ti stia curvando giocando e controllando i social media a casa, il telefono è una causa comune di cattiva postura del collo. Dai un'occhiata a questi suggerimenti per evitare il collo del testo.
- Denti digrignanti e TMJ. Quando digrmenti o stringi i denti, esercita una pressione sui muscoli del collo e della mascella. Questa pressione può sforzare i muscoli del collo, causando dolore continuo. Ci sono esercizi che puoi fare per promuovere muscoli della mascella più rilassati.
- Esercizio e sport. Sia che tu stia sollevando pesi in un modo che coinvolge i muscoli del collo, sia che ti muovi la testa durante una partita sportiva, l'attività fisica è una causa comune di lievi lesioni al collo e tensione.
- Posizione di sonno scadente. Quando dormi, la testa e il collo dovrebbero essere allineati con il resto del corpo. Dormire con grandi cuscini che sollevano troppo il collo può causare l'accumulo di tensione durante il sonno.
- Borse pesanti. Trasportare borse pesanti, in particolare quelle con cinturini che ti passano sopra la spalla, può far perdere l'equilibrio al tuo corpo. Questo può mettere a dura prova un lato del collo, che consente di aumentare la tensione.
- Fatica. Lo stress psicologico ha un forte impatto su tutto il corpo. Quando sei stressato, potresti inavvertitamente irrigidirti e sforzare i muscoli del collo. Lo stress da tensione al collo colpisce molte persone.
- Trauma. Quando sei ferito, ad esempio in un incidente d'auto o in una caduta, potresti provare un colpo di frusta. Il colpo di frusta può avvenire ogni volta che il collo scatta energicamente, tendendo i muscoli.
- Mal di testa da tensione. Il mal di testa da tensione è un lieve o moderato mal di testa sordo che generalmente colpisce la fronte. Mentre la tensione del collo può causare tensione mal di testa, la tensione mal di testa può anche causare dolore al collo e tenerezza.
Quando vedere un dottore
La tensione del collo da sola non è di solito un'emergenza e spesso si risolve con il tempo. D'altra parte, dovresti consultare immediatamente un medico se sei stato in un incidente d'auto o hai avuto un'altra lesione da impatto.
Consulta presto un medico se hai la tensione del collo accompagnata da altri sintomi come:
- dolore, anche nelle braccia o nella testa
- mal di testa persistente
- febbre
- nausea
Altrimenti, chiamare il medico se il dolore al collo è grave o non migliora dopo alcuni giorni.
