Vino, formaggio e Meryl Streep possono migliorare con l'età, ma la nostra mobilità è qualcosa che richiede un po 'di attenzione in più per continuare a funzionare.
"Man mano che invecchiamo, perdiamo la capacità di accedere a tutte le gamme di movimenti senza dolore o compensazione", afferma il fisioterapista Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS e fondatore di Movement Vault, una società di mobilità e movimento. Secondo Wickham, la compensazione si verifica quando la mobilità nelle articolazioni chiave è limitata, come i fianchi.
Per compensare, "le articolazioni del ginocchio e della caviglia si muoveranno più di quanto dovrebbero, per consentire al corpo di muoversi nel modo in cui lo stai chiedendo", sottolinea Wickham.
Allo stesso modo, se si ha scarsa mobilità nella spalla, la schiena si inarca. "Siamo in grado di ringraziare una combinazione di lavori da nove a cinque sulla scrivania, rilassandoci sul divano e la nostra postura quando usiamo la tecnologia per questo", dice.
Lesioni che possono accompagnare la scarsa mobilità
- impingement della spalla (lesione muscolare o infiammazione tra le ossa nell'area della spalla)
- muscoli tirati
- diminuzione dell'attivazione muscolare, che può portare alla perdita di forza e alle lacrime muscolari della massa muscolare
- dolore alla schiena, al ginocchio e al collo
"Il mal di schiena è qualcosa che l'80% delle persone sperimenterà ad un certo punto della loro vita", afferma Wickham. Circa il 70% prova dolore al collo almeno una volta. Circa il 50-80 percento di quelli con dolore al collo lo sentirà di nuovo entro cinque anni
Ecco un'altra statistica sorprendente: le lesioni alla spalla comprendono il 36% delle lesioni legate alla palestra, a cui probabilmente contribuisce la mancanza di mobilità nell'articolazione della spalla.
Fortunatamente, non è mai troppo tardi per sviluppare una pratica di mobilità per riprendere tutta la gamma di movimento.
Farlo in questo momento, specialmente nei tuoi 40 anni, non solo ti aiuterà a prevenire lesioni e dolori in futuro, ma può anche aiutarti a rimanere attivo nei tuoi anni '60, '70 e oltre. "È ciò che ci consente di svolgere le nostre attività quotidiane come fare il bucato, giocare con il cane ed esercitare senza dolore o restrizione", afferma Wickham. "La mobilità è essenziale per la nostra qualità della vita quando invecchiamo."
Prova la routine di mobilità a 5 mosse
Che tu abbia 40 anni o meno, incorporare alcune mosse di mobilità nella tua routine quotidiana può aiutarti per decenni a venire. Wickham ha messo insieme una routine di mobilità in cinque mosse per migliorare i movimenti e le funzioni delle articolazioni chiave.
Prova a farlo il più spesso possibile, o cinque o più volte alla settimana. Non solo ti aiuterà a vivere la tua vita migliore durante la vecchiaia, ma vedrai anche gradualmente miglioramenti nelle attività e negli esercizi di svago quotidiani.
1. Mucca da gatto segmentata
Credito:
Indicazioni:
- Inizia a carponi con la parte superiore dei piedi premuta nel terreno.
- Per iniziare la fase del gatto, piega il coccige per spingere la colonna vertebrale verso il soffitto, creando la forma di un gatto di Halloween. Mentre lo fai, allunga il collo in modo che le orecchie scendano dal bicipite.
- Quindi, muoviti lentamente nella posizione della mucca in modo che il tuo ventre cada verso il pavimento, allontana le spalle dalle orecchie e guarda verso il soffitto.
Passa attraverso la mucca da gatto almeno cinque volte.
2. In tutto il mondo
Credito:
Indicazioni:
- Inizia in posizione eretta, con le ginocchia leggermente piegate.
- Dai un pugno le braccia verso il cielo più in alto che puoi.
- Successivamente, piega lateralmente a sinistra, stringendo tutti i muscoli sul lato sinistro del corpo.
- Quindi, inizia lentamente a farti strada verso il lato destro del tuo corpo fino a quando non sei in una curva laterale sul lato destro. Questa è una rappresentante. L'obiettivo di questo movimento è esplorare nuove gamme di movimento e attivare i muscoli della colonna vertebrale.
Esegui lentamente cinque ripetizioni in ciascuna direzione.
3. Angelo della neve al contrario
Credito:
Indicazioni:
- Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Cerniera ai fianchi, spingendo i fianchi indietro, mantenendo una leggera curva nel ginocchio, fino a quando il petto è parallelo al suolo. Quindi, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto, estendi le spalle il più possibile.
- Quindi muovi le braccia come se stessi facendo un angelo di neve.
- Per fare ciò, prima di tutto, porta le mani dietro la schiena il più lontano possibile. Quindi spingi i palmi delle mani verso il soffitto il più in alto possibile.
- Infine, capovolgi i palmi delle mani a terra, stringi le scapole e torna alla posizione di partenza. Questa è una rappresentante.
Obiettivo per cinque ripetizioni totali.
4: Flusso dell'anca
Credito:
Indicazioni:
- Inizia a carponi.
- Posizionare una gamba direttamente sul lato. Guida il tallone a terra e pensa a flettere il muscolo interno della coscia (adduttore).
- Mantieni questo muscolo flesso mentre sposta i fianchi all'indietro il più possibile senza inarcare o piegare la colonna vertebrale.
- Quindi, tieni premuto qui per cinque secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Questa è una rappresentante.
Ripeti 10 ripetizioni per lato.
5. Intervallo di estremità del tendine del ginocchio isometrico
Credito:
Indicazioni:
- Inizia in una posizione semi-inginocchiata trattenendo un oggetto o una parete con il ginocchio anteriore esteso. Spingi i fianchi all'indietro finché non allunghi il più possibile il tendine del ginocchio della gamba anteriore.
- Da lì, inclinati in avanti fino al punto in cui senti un punto di stiramento nel tendine del ginocchio. A questo punto di allungamento, contrarre il muscolo del tendine del ginocchio il più forte possibile per 10 secondi spingendo il tallone nel terreno. Non ti stai muovendo; stai solo flettendo.
- Quindi, con la gamba ancora dritta, prova a sollevare il tallone anteriore da terra flettendo il quad più forte che puoi per 10 secondi.
- Cambia lato e ripeti ogni gamba tre volte.
Buone notizie: non c'è bisogno di fare un grande cambiamento nella tua routine
Vantaggi del lavoro sulla mobilità
- riduzione del rischio di lesioni (prehab)
- maggiore qualità della vita
- aumento dell'attivazione muscolare
- migliorata gamma di movimento
- riduzione del dolore durante le attività quotidiane
“La coerenza è fondamentale quando si tratta di migliorare il modo in cui ti muovi. Bastano pochi minuti al giorno per vedere enormi miglioramenti nel tempo”, ci ricorda Wickham. "Siamo più deboli in questi range di movimenti, ma l'attivazione dei muscoli in questo modo aiuta ad aumentare la flessibilità, adescare il sistema nervoso e rafforzare l'articolazione".
Gabrielle Kassel è una scrittrice di benessere che gioca a rugby, corre nel fango, frullato di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con base a New York. Nel suo tempo libero, può essere trovata leggendo libri di auto-aiuto, premendo il banco o praticando hygge. Seguila su Instagram.
