Fase di sonno profondo
Potresti aver sentito che gli adulti hanno bisogno tra le 7 e le 9 ore di sonno ogni notte. Ma anche la qualità del sonno è importante.
Mentre riposi, il tuo corpo attraversa diverse fasi del ciclo del sonno. Il sonno profondo, ad esempio, è la fase del sonno che ti serve per sentirti rinfrescato quando ti svegli al mattino. A differenza del sonno con movimento rapido degli occhi (REM), il sonno profondo è quando il corpo e le onde cerebrali rallentano.
È difficile svegliarti dal sonno profondo e, se lo fai, potresti sentirti particolarmente intontito.
Continua a leggere per saperne di più su questa parte del tuo ciclo del sonno.
Quali sono le fasi del sonno?
Il sonno è diviso in due categorie: sonno REM e non REM. Inizi la notte in un sonno non REM seguito da un breve periodo di sonno REM. Il ciclo continua per tutta la notte circa ogni 90 minuti.
Il sonno profondo si verifica nella fase finale del sonno non REM.
Sonno non REM
La fase 1 del sonno non REM dura diversi minuti mentre passi dall'essere sveglio all'essere addormentato.
Durante la fase 1:
- le funzioni del tuo corpo - come il battito cardiaco, la respirazione e i movimenti oculari - iniziano a rallentare
- i muscoli si rilassano con solo contrazioni occasionali
- le onde cerebrali iniziano a rallentare dal loro stato di veglia
La fase 2 rappresenta circa il 50 percento del ciclo totale del sonno. Questo è lo stadio del sonno in cui potresti cadere più di ogni altro durante la notte.
Durante la fase 2:
- i sistemi del tuo corpo continuano a rallentare e rilassarsi
- la tua temperatura interna scende
- i movimenti degli occhi si fermano
- le onde cerebrali sono lente, ma hai qualche breve esplosione di attività
Le fasi 3 e 4 sono quando si sperimenta il sonno profondo.
Durante queste fasi:
- il battito cardiaco e la respirazione diventano più lenti mentre i muscoli si rilassano
- le onde cerebrali diventano le più lente mentre dormiranno
- è difficile svegliarsi anche con rumori forti
Il sonno profondo viene anche chiamato "sonno a onde lente" (SWS) o sonno delta.
Il primo stadio del sonno profondo dura da 45 a 90 minuti. Dura per periodi più lunghi nella prima metà della notte e si accorcia ad ogni ciclo del sonno.
sonno REM
Lo stadio 5, o il tuo primo stadio del sonno REM, si verifica circa 90 minuti dopo lo spostamento attraverso gli stadi non REM.
Durante questa fase:
- i tuoi occhi si muovono rapidamente da un lato all'altro
- sperimentate il sogno mentre l'attività cerebrale aumenta a uno stato più sveglio
- la frequenza cardiaca aumenta quasi allo stato di veglia
- il tuo respiro diventa più veloce e persino irregolare a volte
- gli arti possono persino diventare paralizzati
Quali sono i benefici del sonno profondo?
Il metabolismo del glucosio nel cervello aumenta durante il sonno profondo, supportando la memoria a breve e a lungo termine e l'apprendimento generale.
Il sonno profondo è anche quando la ghiandola pituitaria secerne importanti ormoni, come l'ormone della crescita umano, che porta alla crescita e allo sviluppo del corpo.
Altri benefici del sonno profondo includono:
- ripristino di energia
- rigenerazione cellulare
- aumentare l'afflusso di sangue ai muscoli
- promuovere la crescita e la riparazione di tessuti e ossa
- rafforzare il sistema immunitario
Cosa succede quando non dormi abbastanza profondamente?
Il sonno profondo è responsabile dell'elaborazione delle informazioni che incontri ogni giorno. Senza abbastanza, il cervello non può convertire queste informazioni nella tua memoria.
Non ottenere un sonno di qualità è anche legato a condizioni, come:
- Il morbo di Alzheimer
- cardiopatia
- diabete
- ictus
Lo stesso stadio del sonno profondo è associato ad alcuni disturbi, come:
- sonnambulismo
- terrori notturni
- bagnare il letto
- dormire mangiando
Di quanto sonno profondo hai bisogno?
Trascorri circa il 75% della notte in sonno non REM e l'altro 25% in sonno REM. Di questo, circa il 13-23% del sonno totale è un sonno profondo.
Detto questo, il sonno profondo diminuisce con l'età. Se hai meno di 30 anni, potresti dormire due ore di sonno profondo ogni notte. Se hai più di 65 anni, d'altra parte, potresti avere solo mezz'ora di sonno profondo ogni notte, o niente affatto.
Non esiste un requisito specifico per il sonno profondo, ma i giovani potrebbero aver bisogno di più perché promuove la crescita e lo sviluppo. Le persone anziane hanno ancora bisogno di dormire profondamente, ma non assumerne troppo non indica necessariamente un disturbo del sonno.
Come fai a sapere quanto stai ricevendo?
Se ti svegli sentendoti esausto, potrebbe essere un segno che non stai dormendo abbastanza profondamente.
A casa, i dispositivi indossabili misurano il sonno monitorando i movimenti del tuo corpo durante la notte. Questa tecnologia è ancora relativamente nuova. Mentre può aiutare a identificare i modelli di sonno, potrebbe non essere un indicatore affidabile della quantità di sonno profondo che stai ricevendo.
Il medico può raccomandare uno studio del sonno chiamato polisonnografia (PSG). Durante questo test, dormirai in un laboratorio mentre sei collegato a monitor che misurano:
- frequenza respiratoria
- livelli di ossigeno
- movimenti del corpo
- frequenza del battito cardiaco
- onde cerebrali
Il medico può utilizzare queste informazioni per vedere se stai raggiungendo il sonno profondo e altre fasi durante la notte.
Suggerimenti per dormire meglio
Il calore può favorire un sonno più lento. Ad esempio, fare un bagno caldo o passare del tempo in una sauna prima di dormire può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati o assumere alcuni antidepressivi può anche favorire il sonno profondo, anche se sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
Dormire abbastanza in generale può anche aumentare il sonno profondo.
Ecco alcuni consigli:
- Mettiti su un programma di andare a dormire dove vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
- Fai molta attività fisica. Circa 20-30 minuti ogni giorno è un buon inizio, evita di allenarti nelle ore prima di coricarti.
- Attenersi all'acqua e ad altre bevande decaffeinate prima di dormire. La caffeina, l'alcol e la nicotina possono rendere più difficile il riposo notturno.
- Crea una routine per andare a letto per rilassarti dalla giornata, come leggere un libro o fare un bagno.
- Bandisci luci intense e rumori forti dalla tua camera da letto. Troppo tempo in TV o al computer può rendere difficile il relax.
- Non sdraiarti sul letto a rigirarsi. Considera di alzarti e fare un'attività leggera, come leggere, fino a quando non sei di nuovo stanco.
- Prendi in considerazione la possibilità di sostituire i cuscini se li hai utilizzati per oltre un anno e hai difficoltà a metterti comodo.
Se i suggerimenti sopra riportati non aiutano, fissa un appuntamento per consultare il medico.
