Ti ritrovi a correre verso la dispensa quando ti senti giù o altrimenti arrabbiato? Trovare conforto nel cibo è comune ed è parte di una pratica chiamata mangiare emotivo.
Le persone che mangiano emotivamente cercano cibo più volte alla settimana o più per sopprimere e lenire i sentimenti negativi. Potrebbero anche provare senso di colpa o vergogna dopo aver mangiato in questo modo, portando a un ciclo di eccesso di cibo e problemi associati, come l'aumento di peso.
Cosa fa mangiare qualcuno a causa delle sue emozioni?
Qualsiasi cosa, dallo stress lavorativo alle preoccupazioni finanziarie, dai problemi di salute alle lotte relazionali, può essere la causa principale del tuo mangiare emotivo.
È un problema che interessa entrambi i sessi. Ma secondo diversi studi, il consumo emotivo è più comune nelle donne che negli uomini.
Perché il cibo?
Le emozioni negative possono portare a una sensazione di vuoto o a un vuoto emotivo. Si ritiene che il cibo sia un modo per riempire quel vuoto e creare una falsa sensazione di "pienezza" o interezza temporanea.
Altri fattori includono:
- ritirandosi dal supporto sociale durante i periodi di bisogno emotivo
- non impegnarsi in attività che potrebbero altrimenti alleviare lo stress, la tristezza e così via
- non capire la differenza tra fame fisica ed emotiva
- usando un dialogo interiore negativo legato ad episodi di abbuffata. Questo può creare un ciclo di alimentazione emotiva
- modificando i livelli di cortisolo in risposta allo stress, portando a voglie.
Sommario
L'alimentazione emotiva colpisce uomini e donne. Può essere causato da una serie di fattori, tra cui stress, cambiamenti ormonali o segnali di fame mista
Fame emotiva contro vera fame
Gli umani devono mangiare per vivere. Quindi, potresti chiederti come distinguere tra segnali emotivi e veri segnali di fame. Secondo la Mayo Clinic, ci sono diverse differenze che potrebbero aiutarti a capire cosa stai vivendo.
| Fame fisica | Fame emotiva |
| Si sviluppa lentamente nel tempo. | Succede improvvisamente o bruscamente. |
| Desideri una varietà di gruppi alimentari. | Desideri solo determinati cibi. |
| Senti la sensazione di pienezza e la prendi come spunto per smettere di mangiare. | Potresti abbuffarti di cibo e non provare una sensazione di pienezza. |
| Non hai sentimenti negativi riguardo al mangiare. | Ti senti in colpa o vergogna di mangiare. |
Sommario
La fame fisica ed emotiva può essere facilmente confusa, ma ci sono differenze chiave tra i due. Presta attenzione a come e quando inizia la fame, nonché a come ti senti dopo aver mangiato
Come smettere di mangiare emotivo
La fame emotiva non viene facilmente repressa dal mangiare
Mentre riempire può funzionare nel momento, mangiare a causa di emozioni negative spesso fa sentire le persone più turbate di prima. Questo ciclo di solito non termina fino a quando una persona non affronta i bisogni emotivi.
Trova altri modi per affrontare lo stress
Scoprire un altro modo di affrontare le emozioni negative è spesso il primo passo per superare il mangiare emotivo. Questo potrebbe significare scrivere su un diario, leggere un libro o trovare qualche minuto per rilassarsi o decomprimersi in altro modo dalla giornata.
Ci vuole tempo per spostare la tua mentalità dal cercare cibo a impegnarti in altre forme di sollievo dallo stress, quindi sperimenta una varietà di attività per trovare ciò che funziona per te.
Muovi il tuo corpo
Alcune persone trovano sollievo nell'esercizio fisico regolare. Una passeggiata o una corsa intorno al blocco o una routine di yoga veloce possono aiutare in momenti particolarmente emotivi.
In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di dedicarsi a otto settimane di yoga. Sono stati quindi valutati in base alla consapevolezza e alla comprensione profonda, fondamentalmente alla comprensione di se stessi e delle situazioni che li circondano.
I risultati hanno mostrato che lo yoga regolare può essere una misura preventiva utile per aiutare a diffondere stati emotivi come ansia e depressione.
Prova la meditazione
Altri sono calmati rivolgendosi verso pratiche come la meditazione.
Esistono numerosi studi che supportano la meditazione di consapevolezza come trattamento per il disturbo da alimentazione incontrollata e il consumo emotivo.
La semplice respirazione profonda è la meditazione che puoi fare quasi ovunque. Siediti in uno spazio tranquillo e concentrati sul respiro, che scorre lentamente dentro e fuori dalle narici.
Puoi navigare su siti come YouTube per meditazioni guidate gratuite. Ad esempio, "Guided Meditation for Anxiety & Stress" di Jason Stephenson ha oltre 4 milioni di visualizzazioni e attraversa una serie di esercizi di visualizzazione e respirazione per oltre 30 minuti.
Inizia un diario alimentare
Tenere un registro di ciò che si mangia e quando si mangia può aiutarti a identificare i fattori scatenanti che portano al mangiare emotivo. Puoi annotare le note su un taccuino o passare alla tecnologia con un'app come MyFitnessPal.
Mentre può essere impegnativo, cerca di includere tutto ciò che mangi, per quanto grande o piccolo, e registra le emozioni che provi in quel momento.
Inoltre, se scegli di consultare un medico per le tue abitudini alimentari, il tuo diario alimentare può essere uno strumento utile da condividere con il tuo medico.
Segui una dieta sana
È anche fondamentale assicurarsi di assumere abbastanza nutrienti per alimentare il tuo corpo. Può essere difficile distinguere tra fame vera ed emotiva. Se mangi bene durante il giorno, potrebbe essere più facile individuare quando stai mangiando per noia, tristezza o stress.
Hai ancora problemi? Prova a cercare spuntini salutari, come frutta o verdura fresca, popcorn e altri alimenti a basso contenuto di grassi e ipocalorici.
Elimina i criminali comuni dalla tua dispensa
Prendi in considerazione l'idea di cestinare o donare cibi nei tuoi armadi che spesso raggiungi nei momenti di conflitto. Pensa a cibi ricchi di grassi, dolci o ricchi di calorie, come patatine, cioccolato e gelati. Rinvia anche i viaggi al negozio di alimentari quando ti senti arrabbiato.
Mantenere i cibi che brami fuori dalla portata quando ti senti emotivo può aiutare a interrompere il ciclo dandoti il tempo di pensare prima di fare il noshing.
Prestare attenzione al volume
Resisti ad afferrare un'intera borsa di patatine o altro cibo per fare uno spuntino. Misurare porzioni e scegliere piccoli piatti per aiutare con il controllo delle porzioni sono abitudini alimentari consapevoli per lavorare allo sviluppo.
Una volta che hai finito di aiutare, concediti del tempo prima di tornare indietro per un secondo. Nel frattempo potresti anche voler provare un'altra tecnica antistress, come la respirazione profonda.
Cerca supporto
Resistere all'isolamento nei momenti di tristezza o ansia. Anche una rapida telefonata a un amico o un familiare può fare miracoli per il tuo umore. Ci sono anche gruppi di supporto formali che possono aiutare.
Overeaters Anonymous è un'organizzazione che affronta l'eccesso di cibo emotivo, l'eccesso di cibo compulsivo e altri disturbi alimentari.
Il medico può fornirti un rinvio a un consulente o un allenatore che può aiutarti a identificare le emozioni lungo il percorso della tua fame. Trova altri gruppi nella tua zona cercando su siti social come Meetup.
Distrarre le distrazioni
Potresti ritrovarti a mangiare davanti alla televisione, al computer o ad altre distrazioni. Prova a spegnere la metropolitana o a posare il telefono la prossima volta che ti trovi in questo schema.
Concentrandoti sul cibo, sui morsi che prendi e sul tuo livello di fame, potresti scoprire che stai mangiando emotivamente. Alcuni addirittura trovano utile concentrarsi sulla masticazione da 10 a 30 volte prima di deglutire un boccone di cibo.
Fare queste cose dà alla tua mente il tempo di raggiungere lo stomaco.
Lavora su un dialogo interiore positivo
I sentimenti di vergogna e senso di colpa sono associati al mangiare emotivo. È importante lavorare sul dialogo interiore che si sperimenta dopo un episodio, oppure può portare a un ciclo di comportamento alimentare emotivo.
Invece di scendere duramente, prova ad imparare dal tuo insuccesso. Usalo come un'opportunità per pianificare il futuro. E assicurati di ricompensarti con misure di auto-cura - fare un bagno, fare una piacevole passeggiata e così via - quando fai passi da gigante.
Sommario
Il cibo può aiutare inizialmente ad alleviare le emozioni, ma affrontare i sentimenti dietro la fame è importante a lungo termine. Lavora per trovare modi alternativi per affrontare lo stress, come l'esercizio fisico e il sostegno dei pari, e prova a praticare abitudini alimentari consapevoli.
Quando vedere il medico
È un duro lavoro, ma prova a guardare il tuo mangiare emotivo come un'opportunità per entrare in contatto con te stesso e i tuoi sentimenti.
Prendere il processo giorno per giorno alla fine porterà a una migliore comprensione di te stesso, nonché verso lo sviluppo di abitudini alimentari più sane.
Se lasciato indifferente, il cibo emotivo può portare a disturbi da alimentazione incontrollata o altri disturbi alimentari.
È importante consultare il medico se ritieni che i tuoi schemi alimentari siano fuori controllo. Il medico può indirizzarti a un consulente o dietista per aiutarti ad affrontare sia il lato mentale che fisico del mangiare emotivo.
