Cosa posso fare quando mi sveglio affamato?
La fame è un bisogno naturale e potente, ma i nostri corpi generalmente sanno quando è il momento di mangiare e quando è il momento di dormire. Per la maggior parte delle persone, la fame e l'appetito raggiungono picchi la sera ed è più bassa durante la notte e la prima cosa al mattino.
Se ti ritrovi a svegliarti nel cuore della notte o al mattino con morsi di fame da rosicchiare, è probabile che il tuo corpo non ottenga ciò di cui ha bisogno.
Ci sono diversi motivi per cui potresti avere fame di notte, ma puoi affrontarli con piccoli cambiamenti nella tua dieta o programma. Continua a leggere per scoprire perché potresti svegliarti affamato e cosa puoi fare per risolverlo.
Perché mi sveglio affamato?
Il tuo corpo sta ancora bruciando calorie mentre dormi, ma a meno che tu non abbia una condizione medica che richiede un trattamento, lo stomaco non dovrebbe brontolare di notte.
Ci sono molte ragioni per cui potresti svegliarti famelico di notte o al mattino. Molto spesso, ha a che fare con lo stile di vita, ma anche i farmaci e altre condizioni potrebbero essere il colpevole.
Mangiare troppo prima di dormire
Se sei il tipo di persona da raggiungere per pizza e altri fast food un'ora o due prima di colpire il sacco, questo potrebbe essere il motivo per cui ti svegli affamato.
Il consumo di alimenti, in particolare quelli ricchi di amido e zucchero, proprio prima di coricarsi provoca un picco di zucchero nel sangue. Il pancreas rilascia quindi un ormone chiamato insulina, che dice alle cellule di assorbire lo zucchero nel sangue. Ciò provoca la caduta dei livelli di zucchero nel sangue, portando alla fame.
Inoltre, gli studi dimostrano che mangiare di notte è generalmente meno saziante rispetto a mangiare al mattino.
Gli scienziati raccomandano di consumare solo una piccola merenda ricca di nutrienti con meno di 200 calorie prima di coricarsi. Ad esempio, è stato dimostrato che una bevanda ricca di proteine prima di andare a letto soddisfa sia la fame che migliora il metabolismo mattutino.
Mancanza di sonno
Non dormire a sufficienza è associato a scarso controllo della glicemia. Anche solo poche notti insonni possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue. La mancanza di sonno è stata collegata a livelli più elevati di grelina, l'ormone responsabile della produzione della fame. Cerca di evitare dalle sei alle otto ore di sonno a notte per prevenire questi problemi.
Sindrome premestruale (PMS)
La sindrome premestruale è una condizione che può influire sulla salute fisica e sul comportamento, di solito proprio prima dell'inizio delle mestruazioni. Si ritiene che sia causato da cambiamenti nei livelli ormonali.
Le voglie alimentari, specialmente per gli spuntini zuccherati, sono un sintomo comune, insieme a:
- gonfiore
- fatica
- cambiamenti nel sonno
Se stai notando un cambiamento di appetito o ti svegli affamato di notte proprio prima delle mestruazioni, la PMS potrebbe essere la colpa.
farmaci
Alcuni farmaci sono noti per aumentare l'appetito, che può farti svegliare con uno stomaco rimbombante. Questi includono:
- alcuni antidepressivi
- antistaminici
- steroidi
- farmaci per l'emicrania
- alcuni farmaci per il diabete, come l'insulina
- antipsicotici
- farmaci antigelo
Sete
La sete viene spesso scambiata per fame. La disidratazione ti rende letargico, il che può farti pensare di avere fame.
Se ti svegli con fitte e voglie di fame, prova a bere un bicchiere d'acqua e attendi qualche minuto per vedere se il desiderio scompare. Assicurati di rimanere idratato per tutto il giorno.
Fatica
Lo stress è noto per causare voglie di cibo. Man mano che i livelli di stress aumentano, il tuo corpo rilascia determinati ormoni, come il cortisolo. Lo stress coinvolge la tua risposta al volo o alla lotta, facendo rilasciare zucchero nel flusso sanguigno per una rapida energia.
Yoga, meditazione e esercizi di respirazione sono ottimi modi per ridurre i picchi di stress e zucchero nel sangue dopo un pasto.
Sforzo fisico
L'esercizio fisico aiuta a controllare i picchi di zucchero nel sangue. I livelli di zucchero nel sangue diminuiscono mentre i muscoli assorbono lo zucchero dal sangue. Ma se ti alleni intensamente di notte, potresti scoprire che i livelli di zucchero nel sangue scendono troppo in basso per mantenere il corpo sazio per tutta la notte.
Assicurati di avere abbastanza da mangiare a cena o considera di fare uno spuntino ad alto contenuto proteico dopo un intenso allenamento. Se di solito ti alleni di notte e vai a letto tardi, potresti voler avvicinare la tua normale cena - ma non troppo vicino - all'ora di andare a letto.
È anche una buona idea bere più acqua dopo un allenamento per evitare la disidratazione.
Sindrome alimentare notturna (NES)
NES è un disturbo alimentare che provoca mancanza di appetito al mattino, spinge a mangiare di notte e difficoltà a dormire. Non si sa molto su ciò che provoca la sindrome del consumo notturno, ma gli scienziati ipotizzano che abbia qualcosa a che fare con i livelli più bassi di melatonina durante la notte.
Le persone con questa condizione hanno anche una leptina più bassa, che è il soppressore dell'appetito naturale del tuo corpo, e altri problemi con il sistema di risposta allo stress del corpo.
NES non è sempre riconosciuto dai medici e non ci sono opzioni di trattamento specifiche. Gli antidepressivi possono aiutare a migliorare la condizione.
Gravidanza
Molte donne scoprono che il loro appetito aumenta durante la gravidanza. Svegliarsi affamati probabilmente non è motivo di preoccupazione, ma dovrai assicurarti che qualsiasi pasto a tarda notte non ti faccia ingrassare troppo.
Mangia una cena salutare e non andare a letto affamato. Uno spuntino ricco di proteine o un bicchiere di latte caldo possono mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue durante la notte.
La fame di notte durante la gravidanza può essere un sintomo del diabete gestazionale, che è un aumento di zucchero nel sangue durante la gravidanza. Tutte le donne sono testate per questa condizione tra 24 e 28 settimane di gravidanza e di solito si risolve dopo la nascita del bambino.
Altre condizioni di salute
Alcune condizioni di salute possono avere un profondo effetto sul tuo appetito, specialmente se coinvolgono il tuo metabolismo. Obesità, diabete e ipertiroidismo sono noti per causare problemi con il controllo dell'appetito.
Il diabete provoca problemi nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Nel diabete di tipo 2, ad esempio, le cellule non rispondono all'insulina e lo zucchero circola nel sangue. Il risultato è che il tuo corpo non riceve mai l'energia di cui ha bisogno, quindi continui ad avere fame.
Altri sintomi del diabete includono:
- sete eccessiva
- fatica
- piaghe a lenta guarigione
- vista annebbiata
- eccessivo bisogno di urinare
Essere in sovrappeso o obesi può anche rendere più difficile per il corpo usare insulina e controllare i livelli di zucchero nel sangue.
L'aumento dell'appetito è anche uno dei sintomi più comuni di ipertiroidismo, che si verifica quando la tiroide produce troppi ormoni tetraiodotironina (T4) e triiodotironina (T3).
Come far fronte
Una dieta equilibrata può migliorare i tuoi livelli generali di salute ed energia e anche farti saziare per tutta la notte. Questo significa mangiare più frutta e verdura e meno zucchero, sale, caffeina e alcool.
Cerca di non consumare un pasto abbondante proprio prima di dormire. Mangiare uno spuntino è un'ottima idea se è passato un po 'di tempo dalla cena, ma dovrai evitare troppo zucchero e amido. L'obiettivo è mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili possibile.
Le buone opzioni per uno spuntino a tarda notte includono:
- cereali integrali con latte magro
- yogurt greco semplice con frutta
- una manciata di noci
- pita integrale con hummus
- torte di riso con burro di arachidi naturale
- mele con burro di mandorle
- una bevanda proteica a basso contenuto di zuccheri
- uova bollite
Se ti trovi sempre affamato prima di coricarti, considera di spostare l'ora di cena di un'ora o due.
Se sei in sovrappeso o obeso, è stato anche dimostrato che la perdita di peso migliora il controllo della glicemia e regola l'appetito.
Quando vedere un dottore
Consulta un medico se questi cambiamenti nello stile di vita non aiutano o se stai riscontrando altri sintomi. Se il medico ti dà una diagnosi di una condizione medica di base, come il diabete, probabilmente ti verrà messo su un piano di trattamento per aiutare a gestire la condizione.
Se pensi che la tua fame sia il risultato di un farmaco, non smettere di prenderlo senza prima parlare con il medico. Possono raccomandare un farmaco diverso o regolare il dosaggio.
Porta via
Semplici cambiamenti nella dieta, come evitare l'amido e lo zucchero prima di coricarsi, ridurre lo stress, dormire a sufficienza e rimanere idratati possono aiutarti a controllare la glicemia e regolare l'appetito.
Se sei in sovrappeso o noti sintomi di altre condizioni di salute, consulta il medico.
