Quando la costipazione colpisce, il tuo primo istinto potrebbe essere quello di rannicchiarsi in posizione fetale e stringere lo stomaco. Tuttavia, scendere dal divano e muovere il corpo è molto più vantaggioso. In effetti, l'attività fisica è uno degli hack più efficaci nello stile di vita per allentare le viscere e mantenersi regolari.
Sebbene quasi tutti gli esercizi possano essere utili per aiutare le feci a passare più facilmente attraverso l'intestino, i quattro metodi seguenti sono quelli più comunemente raccomandati per le persone che soffrono di costipazione cronica.
cardio
Gli esercizi cardio che fanno pompare il sangue sono probabilmente la forma più semplice di attività fisica per aiutare a evitare la costipazione. Che si tratti di corsa, nuoto, ciclismo o danza, un allenamento cardio aumenterà la respirazione, aumenterà la frequenza cardiaca e stimolerà le viscere.
Anche se non ti senti all'altezza di un allenamento completo, fare una camminata veloce di 30 minuti può fare miracoli per il tuo sistema digestivo. Come bonus aggiuntivo, il cardio è uno dei modi migliori per alleviare lo stress, che può essere un importante fattore di rischio in caso di costipazione cronica.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano a tutti gli adulti di eseguire 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità a settimana. Se possibile, prova a fare 30 minuti al giorno almeno cinque volte alla settimana.
Yoga
Praticare lo yoga è un altro ottimo modo per aiutare a far muovere le viscere e alleviare la costipazione. Alcuni yoga fanno lavorare per massaggiare il tratto digestivo e aiutano a spostare le feci attraverso l'intestino, in particolare quelli che comportano una torsione sostenuta del busto o uno scricchiolio dei muscoli dello stomaco.
Ecco tre semplici pose che puoi provare per alleviare la costipazione:
Posa antivento
Come suggerisce il nome, questa posa può aiutare ad alleviare il disagio di gonfiore e gas, oltre a stimolare l'intestino e migliorare la digestione generale.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe completamente distese davanti a te.
- Solleva lentamente il ginocchio destro fino al petto e tienilo in posizione con le braccia per un conteggio di 20 respiri.
- Rilascia il ginocchio e lascia che la gamba si estenda nuovamente di fronte a te.
- Esegui la stessa azione con la gamba sinistra per altri 20 respiri.
- Ripeti il processo ancora una volta, questa volta tenendo entrambe le gambe sul petto.
Twist seduto
Questa è un'ottima posa se sei nuovo allo yoga. È molto facile da fare!
- Siediti comodamente sul pavimento con le gambe completamente estese di fronte a te.
- Solleva il ginocchio sinistro in modo che il piede poggi a terra vicino ai glutei.
- Ruota il tuo nucleo posizionando il gomito destro sul lato opposto del ginocchio sinistro e guardando sopra la spalla sinistra.
- Mantieni questa posa per cinque respiri profondi, quindi rilascia.
- Ripeti la stessa azione sul lato opposto del tuo corpo.
Torsione supina
Questa è un'altra posa contorta che può aiutare a massaggiare il tratto digestivo e stimolare il flusso sanguigno ai muscoli dello stomaco.
- Sdraiati sulla schiena e avvicina entrambe le ginocchia al petto.
- Allunga la gamba sinistra dritta.
- Tenendo le spalle premute contro il pavimento, sposta il ginocchio destro sul corpo verso sinistra e guarda verso la destra.
- Mantieni questa posizione per 20 respiri e poi rilascia.
- Ripeti lo stesso processo sul lato opposto del tuo corpo.
Esercizi per il pavimento pelvico
Il pavimento pelvico è lo strato di muscoli nella parte inferiore del bacino che include la vescica e l'intestino. Esercitando questi muscoli, puoi aumentare la loro forza e aiutarli a spingere le feci attraverso il colon più facilmente.
Ecco una routine di allenamento semplice e veloce per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico:
- Sedersi comodamente sul pavimento con le ginocchia alla larghezza delle spalle.
- Immagina che stai cercando di impedirti di far passare il gas e di stringere i muscoli intorno all'ano il più strettamente possibile.
- Tenere premuto per cinque secondi, quindi rilasciare e rilassarsi per un conteggio di 10.
- Ripeti questo processo cinque volte.
- Ora fai la stessa cosa, solo a metà forza.
- Ripeti questo processo cinque volte.
- Infine, stringi e rilascia i muscoli strettamente e rapidamente per il maggior numero di volte possibile prima di stancarti troppo per continuare.
Esercizi di respirazione profonda
Praticare la respirazione profonda è un altro modo semplice per aiutare a migliorare il tuo funzionamento digestivo e alleviare lo stress che può contribuire alla stitichezza. Il bello degli esercizi di respirazione profonda è che richiedono solo pochi minuti e possono essere eseguiti praticamente ovunque.
Questo rapido esercizio di respirazione profonda si chiama tecnica 4-7-8:
- Sedersi su una sedia con la schiena dritta e le mani appoggiate comodamente in grembo.
- Espirare attraverso la bocca, espirando completamente.
- Chiudi le labbra e inspira attraverso il naso per un conteggio di quattro secondi.
- Trattieni il respiro per un conteggio di sette secondi.
- Espira completamente attraverso la bocca per un conteggio di otto secondi.
- Ripetere questi passaggi altre tre volte per un totale di quattro cicli completi.
Porta via
Anche se potrebbe essere necessario un po 'di tentativi ed errori per scoprire quale di questi esercizi funziona meglio per te, rimanere attivi è una parte importante della gestione della costipazione e della riduzione dei livelli di stress.
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio fisico per evitare di causare sforzi eccessivi sul proprio corpo. Se ritieni di avere problemi di salute che non erano presenti prima di provare una nuova attività fisica, smetti di usare quel metodo e contatta il medico il prima possibile.
