2. Riconosci che stai avendo un attacco di panico
Riconoscendo che stai avendo un attacco di panico anziché un attacco di cuore, puoi ricordare a te stesso che questo è temporaneo, passerà e che stai bene.
Elimina la paura che tu possa morire o che incombe il destino incombente, entrambi i sintomi di attacchi di panico. Ciò può consentire di concentrarsi su altre tecniche per ridurre i sintomi.
3. Chiudi gli occhi
Alcuni attacchi di panico provengono da fattori scatenanti che ti sopraffanno. Se ti trovi in un ambiente frenetico con molti stimoli, questo può alimentare il tuo attacco di panico.
Per ridurre gli stimoli, chiudi gli occhi durante l'attacco di panico. Questo può bloccare eventuali stimoli extra e facilitare la concentrazione sul respiro.
4. Pratica la consapevolezza
La consapevolezza può aiutarti a radicarti nella realtà di ciò che ti circonda. Poiché gli attacchi di panico possono causare una sensazione di distacco o separazione dalla realtà, questo può combattere il tuo attacco di panico mentre si avvicina o sta realmente accadendo.
Concentrati sulle sensazioni fisiche che conosci, come scavare i piedi nel terreno o sentire la trama dei jeans sulle mani. Queste sensazioni specifiche ti radicano fermamente nella realtà e ti danno qualcosa di oggettivo su cui concentrarti. INDAGINE SULLA RIVISTA Aiutaci a rispondere alle tue domande su COVID-19.
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5. Trova un oggetto focus
Alcune persone trovano utile trovare un singolo oggetto su cui focalizzare tutta la loro attenzione durante un attacco di panico. Scegli un oggetto in bella vista e osserva consapevolmente tutto ciò che è possibile.
Ad esempio, potresti notare come la lancetta dell'orologio scatta quando ticchetta e che è leggermente sbilenco. Descrivi i modelli, il colore, le forme e le dimensioni dell'oggetto per te stesso. Focalizza tutta la tua energia su questo oggetto e i sintomi del panico potrebbero attenuarsi.
6. Utilizzare tecniche di rilassamento muscolare
Proprio come la respirazione profonda, le tecniche di rilassamento muscolare possono aiutare a fermare l'attacco di panico nelle sue tracce controllando il più possibile la risposta del tuo corpo.
Rilassati coscientemente un muscolo alla volta, iniziando con qualcosa di semplice come le dita della tua mano, e muoviti verso l'alto attraverso il tuo corpo.
Le tecniche di rilassamento muscolare saranno più efficaci quando le avrai già praticate.
7. Immagina il tuo posto felice
Qual è il posto più rilassante al mondo a cui puoi pensare? Una spiaggia soleggiata con onde che rotolano dolcemente? Una capanna in montagna?
Immaginati lì e cerca di concentrarti sui dettagli il più possibile. Immagina di scavare le dita dei piedi nella sabbia calda o di annusare il profumo intenso dei pini.
Questo posto dovrebbe essere tranquillo, calmo e rilassante: niente strade di New York o Hong Kong, non importa quanto ami le città nella vita reale.
8. Impegnarsi in esercizi leggeri
Le endorfine mantengono il pompaggio del sangue esattamente nel punto giusto. Può aiutare a inondare il nostro corpo di endorfine, che possono migliorare il nostro umore. Perché sei stressato, scegli un esercizio leggero delicato sul corpo, come camminare o nuotare.
L'eccezione a questo è se stai iperventilando o stai lottando per respirare. Fai prima quello che puoi per riprendere fiato.
9. Tieni la lavanda a portata di mano
La lavanda è nota per essere lenitiva e antistress. Può aiutare il tuo corpo a rilassarsi. Se sai di essere soggetto ad attacchi di panico, tieni a portata di mano un po 'di olio essenziale di lavanda e mettine un po' sugli avambracci quando subisci un attacco di panico. Respirare il profumo.
Puoi anche provare a bere tè alla lavanda o alla camomilla. Entrambi sono rilassanti e rilassanti.
La lavanda non deve essere combinata con benzodiazepine. Questa combinazione può causare sonnolenza intensa.
10. Ripeti un mantra internamente
Ripetere internamente un mantra può essere rilassante e rassicurante e può darti qualcosa da cogliere durante un attacco di panico.
Che si tratti semplicemente di "Anche questo passerà" o di un mantra che ti parla personalmente, ripeterlo in loop nella tua testa fino a quando senti che l'attacco di panico inizia a placarsi.
11. Prendi le benzodiazepine
Le benzodiazepine possono aiutare a curare gli attacchi di panico se ne prendi uno non appena avverti un attacco.
Mentre altri approcci al trattamento del panico possono essere preferenziali, il campo della psichiatria ha riconosciuto che vi è una manciata di persone che non risponderanno pienamente (o affatto in alcuni casi) agli altri approcci elencati sopra e, come tali, dipenderà dagli approcci farmacologici alla terapia.
Questi approcci includeranno spesso benzodiazepine, alcune delle quali recano l'approvazione della FDA per il trattamento di questa condizione, come alprazolam (Xanax).
Poiché le benzodiazepine sono un farmaco di prescrizione, probabilmente avrai bisogno di una diagnosi di disturbo di panico per avere il farmaco a portata di mano.
Questo farmaco può creare dipendenza e il corpo può adattarsi ad esso nel tempo. Dovrebbe essere usato con parsimonia e in casi di estrema necessità.
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