La Guida No BS Alla Costruzione Del Muscolo Magro

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Diventa forte e magro stimolando la perdita di grasso e evitando gli effetti dell'invecchiamento

Indipendentemente dal fatto che tu lo chiami forza, resistenza o allenamento con i pesi, qualsiasi corpo può trarre beneficio dall'aumento della massa muscolare. Un nucleo forte e gli arti possono aiutarti a evitare di cadere o rendere più facile trascinare la spesa su per le scale.

Poi c'è il vantaggio aggiuntivo di una composizione più snella e perdita di peso, se questo è il tuo obiettivo.

Vantaggi di potenziamento della forza:

• migliora l'equilibrio
• migliora la postura
• aumenta il coordinamento
• impedisce lesioni
• protegge la salute delle ossa
• allevia il dolore
• riduce il grasso
• impedisce l'aumento di peso
• rallenta la perdita muscolare legata all'età

"L'allenamento con i pesi è davvero la fonte della giovinezza quando si tratta di mantenere il proprio corpo sano", spiega Allison Jackson, un personal trainer certificato.

"Con l'avanzare dell'età, generalmente perdiamo i muscoli", spiega, aggiungendo che, oltre a costruire i muscoli, gli esercizi di carico sono fondamentali per costruire ossa più forti.

Se sei preoccupato che i muscoli cambino il corpo che già ami, continua a leggere. Abbiamo le informazioni scientifiche sul perché il muscolo è importante e su come integrare l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti per adattarlo ai tuoi obiettivi.

Nozioni di base per la costruzione muscolare

Possiedi già una delle migliori attrezzature per costruire i muscoli: il tuo bel corpo. E non devi seguire una rigida routine per raccogliere i ritorni che inducono magra. Puoi scegliere i tipi di movimenti o stili di fitness che ti piacciono e incorporare l'allenamento della forza nel tuo stile di vita.

Obiettivo per due o tre allenamenti di allenamento della forza a settimana, sia che si tratti di:

• sollevamento
• prendendo una lezione di yoga di potenza
• attraversare un circuito di allenamento ad alta intensità (HIIT)
• facendo esercizi a corpo libero

1. Pompare il ferro non è l'unico modo per ottenere buff

Certo, puoi andare in palestra, ma se sei a corto di fondi o preferisci la privacy del tuo pad, puoi dimagrire semplicemente usando il tuo peso corporeo.

Un recente studio dimostra che l'allenamento con carichi più leggeri e più ripetizioni è altrettanto efficace nella costruzione muscolare quanto l'allenamento con pesi pesanti e meno ripetizioni. Fai solo l'esercizio finché i muscoli non richiedono una pausa.

Ciò significa che è possibile accovacciarsi senza pesi aggiunti e ottenere un risultato simile a quello degli squat ponderati: basta andare fino a quando non è possibile eseguirne uno in più.

Cerca di ottenere tre serie, aumentando il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.

2. Eliminare le regole sulle ripetizioni

Se preferisci tenere affondi in una lezione di yoga piuttosto che fare passeggiate in giro per il tuo appartamento, otterrai comunque benefici per la forza.

Ripetere un movimento alla fatica è un ottimo modo per guadagnare forza, ma la contrazione muscolare di qualsiasi tipo produrrà risultati potenti, dice un piccolo studio.

ISOTONICA

• sollevamento
• squat
• scricchiolii
• calci d'asino
• tricipiti

Cerca un mix di esercizi isotonici e isometrici nel tuo regime di fitness. Se hai dolori articolari, mira ad esercizi più isometrici. Tenere premuto per 30 secondi per iniziare e lavorare fino a più tempo.

ISOMETRICO

• tavola
• Posa Guerriero
• seduta a muro
• posa della barca
• ponte gluteo

Per entrambi i tipi di esercizi, prova con 3 serie.

3. Elimina le mosse che ti danno più botto

Sia che tu faccia ripetizioni o che mantenga una posa statica, esercizi composti, che colpiscono più muscoli o gruppi muscolari, renderanno i tuoi sforzi più efficienti.

Pensa ai burpees, alle rotazioni delle fiancate e agli alpinisti. Questi esercizi spesso aumentano la frequenza cardiaca e ti danno una dose di cardio, specialmente se li fai come parte di un circuito HIIT.

4. Modifica i movimenti in base alle tue esigenze

Modificare un esercizio significa incontrare il tuo corpo dove è adesso. Se i polsi non sono contenti, cadi sugli avambracci.

O se non sei pronto per flessioni standard, usa un muro o una panca in modo da poterli fare in pendenza. Nel tempo, potresti riuscire a raggiungere il pavimento.

La maggior parte degli esercizi ha diverse modifiche. Oppure puoi provare una "mossa sorella" che produce risultati simili. I step-up possono subire salti di box, ad esempio, se non si dispone di una box, sono preoccupati di battere gli stinchi o semplicemente vogliono andare più piano sul pavimento pelvico.

Esercizio	Modifica o "mossa sorella"
Salti di box	Step up
Sollevamento	Inclinazione pushup (parete o panca)
squat	La sedia è accovacciata
scricchiolii	Scricchiolii di biciclette in piedi

Prima di iniziare, considera di fare le tue ricerche o di programmare una sessione con un personal trainer che può insegnarti le mosse che hanno senso per te.

La perdita che deriva dai guadagni

Se stai cercando di scolpire un fisico più magro o vuoi perdere grasso, aumentare la massa muscolare può aiutarti a fare entrambe le cose. Il muscolo protegge anche il tuo corpo da lesioni e può alleviare il dolore affrontando la postura o gli squilibri del corpo.

1. Sembra più snella

Se confronti una libbra di muscolo con una libbra di grasso, vedrai che il muscolo occupa meno spazio del grasso. Questo concetto porta alla confusione a causa del mito secondo cui il muscolo pesa più del grasso. Ma una sterlina pesa una sterlina, indipendentemente da ciò che contiene.

In definitiva, l'aggiunta di muscoli può darti un aspetto più elegante nei tuoi jeans attillati, anche quando il numero sulla scala non cambia.

E indipendentemente dal tuo genere, non otterrai un look da culturista "ingombrato" senza un serio programma di fitness e dieta specializzato a tale scopo. Abbandona quel mito se ti sta trattenendo.

2. Brucia più energia di quella che può contenere grasso

Sebbene la differenza non sia enorme, il tessuto muscolare consuma più calorie rispetto al tessuto adiposo, sia durante l'attività fisica che a riposo. Se stai cercando di aumentare il consumo di calorie, aumenta la massa muscolare.

3. Amplificare il post-combustione

Il processo del corpo che tenta di recuperare o tornare al suo stato di riposo dopo un allenamento produce un apporto calorico extra che può durare da diverse ore a più di un giorno intero.

Questo effetto post-combustione è noto nel gergo scientifico come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Maggiore è l'intensità dell'allenamento, più a lungo durerà l'EPOC.

La ricerca mostra che l'allenamento della forza può migliorare ed estendere l'EPOC, specialmente quando è fatto come parte di un allenamento HIIT.

4. Cambia il modo di mangiare

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su questo argomento, la ricerca suggerisce che l'aumento della massa muscolare può renderti meno affamato, il che potrebbe aiutare con la perdita di peso e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

5. Prevenire gli incidenti

Molti dei nostri movimenti quotidiani coinvolgono il nostro addominale trasversale, situato dietro il "six pack". Si comporta come una cintura che avvolge la colonna vertebrale.

Quando è forte, possiamo proteggerci da cadute o altre disavventure e migliorare la nostra forma e capacità di svolgere le attività che amiamo.

6. Migliore postura

I nostri muscoli ci sostengono, sia che siamo in fila al bar o seduti ai nostri banchi. Se abbiamo muscoli deboli e crollo a causa dell'affaticamento, potremmo provare dolore o rigidità.

Se rafforziamo i nostri muscoli, tuttavia, possiamo mantenere una buona postura più a lungo e evitare il dolore, secondo uno studio.

L'allenamento di forza può anche correggere gli squilibri del corpo come la lordosi o le spalle irregolari che potrebbero causare disagio.

7. Evita i problemi man mano che invecchiamo

Dopo i 30 anni, ci salutiamo all'incirca dal 3 all'8 percento della nostra massa muscolare per decennio, con perdite ancora più significative nella vita. Questa perdita muscolare può spiegare più affaticamento, aumento di peso e aumento del rischio di fratture.

Siamo in grado di scongiurare la perdita muscolare legata all'età, definita sarcopenia, con esercizi che includono una combinazione di cardio e allenamento della forza.

3 Yoga pone per rafforzare la forza

Diventa più forte con questi corsi e app

Puoi creare la tua routine di produzione muscolare, ma se stai cercando una guida, idee o solo un punto di partenza, puoi seguire un programma che si adatta alle tue preferenze, stile di vita e budget.

• DailyOM ti offre un elenco di corsi di 3 settimane tra cui scegliere, ognuno con video allenamenti guidati dall'istruttore che vengono visualizzati nella posta in arrivo. I corsi sono "paga quello che vuoi" e una volta effettuato l'acquisto, puoi accedere ai tuoi corsi ripetutamente. DailyOM si rivolge a yogi e persone che hanno bisogno di allenamenti basati su HIIT a misura di articolazione.
• Freeletics offre sessioni da portare ovunque, senza attrezzatura in base ai tuoi obiettivi, al livello di forma fisica attuale e all'età. L'app basata su abbonamento ti insegna a utilizzare il tuo peso corporeo per ottenere risultati tramite piani guidati personalizzati. I consigli sull'allenamento cambieranno in base al tuo feedback.
• BodyBoss ti invia un programma HIIT progressivo di 12 settimane. Il loro pagamento una tantum è più economico di un abbonamento a una palestra ricorrente e include una sezione di pre-allenamento bonus per prepararti all'azione principale. Condividi i tuoi progressi, goditi il cameratismo, apprendi utili modifiche e spigola la motivazione dalla community di Facebook online. Il programma e la comunità sono rivolti alle donne, ma tutti i sessi possono beneficiare dei movimenti.
• L'allenamento a corpo libero offre oltre 200 esercizi che puoi fare usando il tuo peso corporeo e gli oggetti di uso quotidiano. Affronta uno qualsiasi dei programmi di 10 settimane che si adattano al tuo livello di fitness o ai tuoi obiettivi. Paga $ 5 per il download dell'app e quindi scegli gli acquisti in-app che desideri.

Realizza il tuo potere

I benefici della costruzione muscolare trascendono dandoti un fisico atletico o magro. L'aggiunta di muscoli può aumentare la fiducia in te stesso per fare nuove attività, migliorare la tua salute e aumentare il tuo godimento della vita e farti sentire agile e capace nel corso degli anni. Questa è una ragione sufficiente per contenere quella tavola.

Jennifer Chesak è un editore di libri freelance con sede a Nashville e istruttore di scrittura. È anche scrittrice di viaggi avventura, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern's Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di narrativa, ambientato nel suo stato natale nel North Dakota.