È facile credere che quando si tratta di idratazione, di più è sempre meglio.
Abbiamo tutti sentito che il corpo è fatto principalmente di acqua e che dovremmo bere circa otto bicchieri di acqua al giorno.
Ci viene detto che bere abbondanti quantità di acqua può schiarire la pelle, curare il raffreddore e favorire la perdita di peso. E oggi tutti sembrano possedere una gigantesca bottiglia d'acqua riutilizzabile, che si riempie costantemente. Quindi, non dovremmo stringere H2O in ogni occasione?
Non necessariamente.
Sebbene ottenere abbastanza acqua sia molto importante per la tua salute generale, è anche possibile (anche se non comune) consumare troppo.
La disidratazione può sempre essere sotto i riflettori, ma l'eccessiva idratazione ha anche alcuni gravi effetti negativi sulla salute.
Ecco cosa succede quando bevi troppa acqua, chi è a rischio e come assicurarti di rimanere adeguatamente - ma non eccessivamente - idratato.
Cos'è una corretta idratazione?
Rimanere idratati è importante per le funzioni corporee come la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, le prestazioni muscolari e la cognizione.
Tuttavia, "idratazione corretta" è notoriamente difficile da definire. I bisogni fluidi variano in base all'età, al sesso, alla dieta, al livello di attività e persino al tempo.
Condizioni di salute come le malattie renali e la gravidanza possono anche alterare la quantità di acqua che una persona dovrebbe bere ogni giorno. Alcuni farmaci possono influenzare anche l'equilibrio dei fluidi del corpo. Anche le tue esigenze individuali di idratazione possono cambiare di giorno in giorno.
In generale, la maggior parte degli esperti consiglia di calcolare metà del peso e bere quel numero di once al giorno. Ad esempio, una persona di 150 libbre potrebbe lottare per un totale giornaliero di 75 once (oz.) O 2,2 litri (L).
L'assunzione di riferimento dietetico dall'Istituto di medicina offre anche linee guida per un adeguato consumo di acqua per bambini e adulti.
Apporto idrico giornaliero adeguato per età
- Bambini da 1 a 3 anni: 1,3 L (44 once)
- Bambini da 4 a 8 anni: 1,7 L (57 once)
- Maschi da 9 a 13 anni: 2,4 L (81 once)
- Maschi dai 14 ai 18 anni: 3,3 L (112 once)
- Maschi di età pari o superiore a 19 anni: 3,7 L (125 oz.)
- Donne di età compresa tra 9 e 13 anni: 2,1 L (71 once)
- Donne di età compresa tra 14 e 18 anni: 2,3 L (78 once)
- Femmine di età pari o superiore a 19 anni: 2,7 L (91 oz.)
Queste quantità target includono non solo acqua e altri liquidi che bevi, ma anche acqua proveniente da fonti alimentari. Numerosi alimenti possono fornire liquidi. Gli alimenti come zuppe e ghiaccioli sono fonti riconoscibili, ma anche gli articoli meno ovvi come frutta, verdura e latticini contengono quantità significative di acqua.
Quindi, non devi solo strizzare H2O per rimanere idratato. In effetti, altri fluidi possono contenere i nutrienti necessari che non si ottengono dall'acqua normale che sono importanti per la salute.
Quanta acqua possiamo gestire?
Mentre tutti abbiamo bisogno di molta acqua per mantenere una buona salute, il corpo ha i suoi limiti. In rari casi, il sovraccarico di liquidi può comportare conseguenze pericolose.
Quindi, quanto costa troppo? Non esiste un numero difficile, poiché fattori come l'età e le condizioni di salute preesistenti possono svolgere un ruolo, ma esiste un limite generale.
"I reni espellono abbastanza rapidamente tutta l'acqua in eccesso", afferma Maesaka. Tuttavia, la regola generale è che i reni possono espellere solo circa 1 litro all'ora. Quindi la velocità con cui qualcuno beve acqua può anche cambiare la tolleranza del corpo per l'acqua in eccesso.
Se bevi troppo velocemente o se i tuoi reni non funzionano correttamente, potresti raggiungere prima uno stato di iperidratazione.
Cosa succede quando bevi troppa acqua?
Il corpo si sforza di mantenere costantemente uno stato di equilibrio. Una parte di questo è il rapporto tra fluido ed elettroliti nel flusso sanguigno.
Tutti abbiamo bisogno di determinate quantità di elettroliti come sodio, potassio, cloruro e magnesio nel nostro flusso sanguigno per mantenere i nostri muscoli contratti, funzionamento del sistema nervoso e livelli acido-base del corpo sotto controllo.
Quando bevi troppa acqua, puoi interrompere questa delicata proporzione e rovesciare l'equilibrio - il che, ovviamente, non è una buona cosa.
L'elettrolita di maggiore preoccupazione per l'iperidratazione è il sodio. Troppo fluido diluirà la quantità di sodio nel flusso sanguigno, portando a livelli anormalmente bassi, chiamati iponatriemia.
I sintomi dell'iponatriemia possono essere inizialmente lievi, come una sensazione di nausea o gonfiore. I sintomi possono diventare gravi, specialmente quando i livelli di sodio diminuiscono improvvisamente. I sintomi gravi includono:
- fatica
- debolezza
- andatura instabile
- irritabilità
- confusione
- convulsioni
Iponatriemia vs. intossicazione da acqua
Potresti aver sentito il termine "intossicazione da acqua" o "avvelenamento da acqua", ma questi non sono la stessa cosa dell'iponatriemia.
"L'iponatremia significa semplicemente che il siero di sodio è basso, definito come inferiore a 135 mEq / litro, ma l'intossicazione da acqua significa che il paziente è sintomatico di sodio basso", osserva Maesaka.
Se non trattata, l'intossicazione da acqua può portare a disturbi del cervello, poiché senza sodio per regolare l'equilibrio del fluido all'interno delle cellule, il cervello può gonfiarsi in misura pericolosa. A seconda del livello di gonfiore, l'intossicazione da acqua può provocare coma o persino la morte.
È raro e abbastanza difficile bere abbastanza acqua per arrivare a questo punto, ma morire del tutto bevendo troppa acqua è del tutto possibile.
Chi è a rischio?
Se sei sano, è improbabile che tu possa sviluppare seri problemi a causa del bere troppa acqua.
"I nostri reni svolgono un ottimo lavoro nel rimuovere i liquidi in eccesso dal nostro corpo con il processo di minzione", afferma la dietista Jen Hernandez, RDN, LD, specializzata nel trattamento delle malattie renali.
Se stai bevendo grandi quantità di acqua nel tentativo di rimanere idratato, è più probabile che avrai bisogno di frequenti viaggi in bagno rispetto a un viaggio in pronto soccorso.
Tuttavia, alcuni gruppi di persone hanno un rischio più elevato di iponatriemia e intossicazione da acqua. Uno di questi gruppi sono le persone con malattie renali, poiché i reni regolano l'equilibrio di liquidi e minerali.
"Le persone con malattia renale in fase avanzata possono essere a rischio di iperidratazione, poiché i loro reni non sono in grado di rilasciare l'acqua in eccesso", afferma Hernandez.
L'idratazione eccessiva può verificarsi anche negli atleti, in particolare quelli che partecipano a eventi di resistenza, come le maratone o quando fa caldo.
"Gli atleti che si allenano per diverse ore o all'aperto sono generalmente a maggior rischio di iperidratazione non sostituendo elettroliti come potassio e sodio", afferma Hernandez.
Gli atleti devono essere consapevoli del fatto che gli elettroliti persi attraverso il sudore non possono essere sostituiti solo con acqua. Una bevanda sostitutiva dell'elettrolita può essere una scelta migliore dell'acqua durante lunghi periodi di esercizio.
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Segni che potresti dover tagliare
I primi segni di iperidratazione possono essere semplici come i cambiamenti nelle abitudini del bagno. Se ti ritrovi a dover urinare così spesso da interrompere la tua vita o se devi andare più volte durante la notte, potrebbe essere il momento di ridurre l'assunzione.
L'urina completamente incolore è un altro indicatore che potresti esagerare.
I sintomi che indicano un problema di iperidratazione più grave includono quelli associati all'iponatriemia, come:
- nausea
- confusione
- fatica
- debolezza
- perdita di coordinazione
Se sei preoccupato, parla con il medico. Possono eseguire un esame del sangue per controllare i livelli sierici di sodio e raccomandare il trattamento se necessario.
Come rimanere idratati senza esagerare
È discutibile se ci sia verità nell'adagio, "Se hai sete, sei già disidratato". Tuttavia, è sicuramente una buona idea bere quando si ha sete e scegliere l'acqua il più spesso possibile. Assicurati solo di andartene.
"Cerca di sorseggiare l'acqua lentamente durante il giorno, piuttosto che aspettare troppo a lungo e buttare giù un'intera bottiglia o bicchiere contemporaneamente", afferma Hernandez. Prestare particolare attenzione dopo un allenamento lungo e sudato. Anche se la tua sete è inestinguibile, resisti alla tentazione di soffocare bottiglia dopo bottiglia.
Per raggiungere il punto ottimale per l'assunzione di liquidi, alcune persone trovano utile riempire una bottiglia con l'assunzione adeguata raccomandata e berla costantemente durante il giorno. Questo può essere particolarmente utile per coloro che hanno difficoltà a bere abbastanza o semplicemente per avere una visione di una quantità giornaliera adeguata.
Per molti, tuttavia, è più pratico monitorare il corpo alla ricerca di segni di adeguata idratazione piuttosto che concentrarsi sul colpire un determinato numero di litri al giorno.
Segni che sei adeguatamente idratato
- minzione frequente (ma non eccessiva)
- urine giallo pallido
- capacità di produrre sudore
- normale elasticità della pelle (la pelle rimbalza indietro quando viene pizzicata)
- sentirsi sazi, non assetati
Considerazioni speciali
Se hai una malattia renale o un'altra condizione che influisce sulla capacità del tuo corpo di espellere l'acqua in eccesso, è importante seguire le linee guida sull'assunzione di liquidi dal medico. Possono valutare al meglio la tua salute e le tue esigenze individuali. È possibile che venga richiesto di limitare l'assunzione di acqua per prevenire un pericoloso squilibrio elettrolitico.
Inoltre, se sei un atleta, in particolare la partecipazione a eventi di resistenza come la maratona o il ciclismo a lungo raggio, le tue esigenze di idratazione nel giorno della gara sembrano diverse da quelle di una giornata normale.
"Avere in atto un piano di idratazione personalizzato prima di correre un evento più lungo è importante", afferma il medico di medicina dello sport John Martinez, MD, che funge da medico in loco per i triathlon Ironman.
“Conosci le tue percentuali di sudore relative e quanto devi bere per mantenere la normale idratazione. Il modo migliore è misurare il peso corporeo prima e dopo l'esercizio. La variazione di peso è una stima approssimativa della quantità di fluido persa nel sudore, nelle urine e nella respirazione. Ogni chilo di perdita di peso è di circa 1 litro (16 once) di perdita di liquidi."
Mentre è importante conoscere i tassi di sudore, non è necessario ossessionare completamente l'idratazione durante l'allenamento.
"Le attuali raccomandazioni sono da bere per sete", afferma Martinez. "Non hai bisogno di bere in ogni stazione di soccorso durante una gara se non hai sete."
Sii consapevole, ma non pensarci troppo.
Infine, mentre è normale avere occasionalmente sete durante il giorno (specialmente quando fa caldo), se noti che senti il bisogno di bere costantemente, consulta il tuo medico. Questo può essere un segno di una condizione di base che richiede un trattamento.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice sanitaria indipendente e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (principalmente) ricette salutari su A Love Letter to Food.
