Una volta ero un duro. Percorse un miglio in meno di sei minuti. Benched oltre 300. Ha gareggiato in kickboxing e jiujitsu e ha vinto. Ero ad alta velocità, bassa resistenza e aerodinamicamente efficiente. Ma quello era una volta.
Essere un adulto ha cambiato tutto questo. Più mani sul mio tempo mi hanno lasciato meno tempo per la palestra. Un corpo sui quarant'anni non costruisce muscoli né brucia grassi come quello che avevo due decenni fa. Le mie articolazioni fanno più male. Tutto richiede più tempo per riprendersi.
Ma questo non è un motivo per rinunciare al fitness. Studio dopo studio dopo studio dimostrano che i nostri corpi sono una situazione "usalo o perdilo". Più a lungo restiamo attivi, più a lungo restiamo in grado di rimanere attivi.
Sulla scia di "Faccio errori, quindi non è necessario", ecco 10 comandamenti di idoneità per gli uomini che entrano nella mezza età. Se li segui, il tuo corpo ti ringrazierà bene per la pensione.
1. Non saltare il riscaldamento
Con l'avanzare dell'età, i nostri muscoli e tendini diventano meno flessibili e più soggetti a lesioni. Un solido riscaldamento da 10 a 15 minuti di movimento leggero (non stiramento statico, che può effettivamente causare danni se fatto freddo) aiuta a contrastare questa inevitabile verità. È tempo di iniziare a pensare al riscaldamento non come a una cosa che fai prima dell'allenamento, ma piuttosto alla prima parte dell'allenamento.
2. Non sarai troppo occupato
La mezza età è un periodo impegnativo. Figli, un coniuge, un lavoro, la tua comunità e forse un minuto per un hobby che cospirano per lasciare pochissime ore al giorno da spendere in palestra. Ma devi farlo accadere. Ecco un paio di opzioni forti:
- Esercizio al mattino presto, prima che le cose vadano male durante la giornata che potrebbero influire sul tempo di allenamento.
- Rendi l'esercizio una parte necessaria della tua routine quotidiana. Ad esempio, andare in bicicletta al lavoro.
- Esercizio con la tua famiglia (faccio jiujitsu con mio figlio) per combinare il tempo di qualità con l'esercizio.
- Trova un compagno di allenamento che ti molesti nel presentarti anche quando è difficile.
3. Ti concentrerai sulla flessibilità
Muscoli flessibili e articolazioni resilienti ti impediranno di subire una lesione laterale da cui potresti non recuperare completamente. Il modo migliore per assicurarli è costruire una ricarica che dura da 10 a 20 minuti alla fine dell'allenamento. Lo stretching mentre i muscoli sono caldi è un moltiplicatore della forza di flessibilità. Approfittane.
4. Non lo ignorerai
Due vantaggi di essere un adulto adulto sono (spesso) avere un'assicurazione sanitaria decente ed essere abbastanza grandi da essere ascoltati dal medico. Se avverti dolore, vai a farlo controllare. I giorni del "non andare" o "nessun dolore, nessun guadagno" sono dietro di noi, signori. Il dolore è invece un avvertimento che stiamo per spezzarci.
5. Sposterai i tuoi allenamenti
Quegli allenamenti virili e folli dei nostri 20 anni non vanno più bene. I massimi a una ripetizione, i giri a destra, il sollevamento delle gomme del trattore come Rocky sono ancora nella nostra capacità, ma paghiamo per loro con dolore e lesioni.
Concentrati invece su esercizi di medio peso e di media ripetizione con ampi intervalli di movimento. Le buone chiamate includono:
- kettlebell
- yoga
- esercizi con bilanciere
- nuoto
- alcune arti marziali
Questi esercizi producono esattamente il tipo di forza e flessibilità di cui il tuo corpo anziano ha bisogno.
6. Non lo dimostrerai
Qualunque sia il tuo esercizio, accadrà. Qualcuno di 20 anni che è quasi bravo come una volta sarà in classe, in palestra o nella corsia successiva. Sarai sopraffatto dall'impulso di dimostrare che hai ancora "capito". E potresti persino vincere.
Ma aumenti esponenzialmente le tue possibilità di infortunio quando lo fai. Anche se ti allontani pulito, i tuoi muscoli saranno doloranti e affaticati per almeno una settimana dopo, il che limita la capacità dei tuoi prossimi allenamenti.
7. Metterai la concorrenza dietro di te
Le gare amichevoli vanno bene, ma resistono alla tentazione di partecipare a serie competizioni atletiche. Sta semplicemente chiedendo un infortunio.
Questo comandamento è un corollario di quello direttamente sopra, perché la concorrenza ti obbliga a dimostrarlo. Anche se sei in una "lega di padroni" o in una divisione simile, sarai comunque spinto a far fare al tuo corpo cose che non dovrebbero. Se devi competere, cerca sport a basso impatto, come il curling e le corse divertenti.
8. Non ascolterai "Glory Days" di Bruce Springsteen
Sai cosa intendo. Ascolta tutto quello che vuoi, ma non ricordare troppo l'atleta che eri.
Il risultato migliore è che passi un po 'di depressione su come il tuo corpo ha ormai superato il suo picco. Il caso peggiore è che i pensieri ti portano a mettere un piatto di troppo sul bancone e ti fai male. Sii consapevole e celebrativo del presente.
9. Ti verrà in mente il tuo dannato secchio
C'è una vecchia parabola Zen su un monaco frustrato da quanto un altro monaco è in grado di fare mentre riempie i secchi d'acqua. La morale è che il monaco dovrebbe concentrarsi solo su ciò che è stato in grado di fare, non confrontarlo con i risultati degli altri.
Certo, ci sono 80enni ancora in panchina a 400 e che finiscono un Ironman, ma non ha niente a che fare con te. Mantieniti attivo, in buona salute e confrontati solo con gli obiettivi che ti sei prefissato.
10. Ti verrà in mente anche ciò che accade nel tuo corpo
No, non devi privarti di tutte le delizie terrene per rimanere in forma e in salute. Ma alimentare il tuo 40-plus-body con il giusto equilibrio di cereali integrali, proteine, verdure e frutta può aiutarti a mantenerti energico e forte. Assicurati di assumere abbastanza nutrienti giusti, sia dal cibo, dalle polveri proteiche o dagli integratori.
Da un vecchio atleta all'altro, raccomando di seguire queste regole. Non si applicheranno a tutti gli uomini là fuori, ma daranno a ciascuno un pensiero impegnato.
Jason Brick è uno scrittore e giornalista freelance che è entrato in quella carriera dopo oltre un decennio nel settore della salute e del benessere. Quando non scrive, cucina, pratica le arti marziali e vizia sua moglie e due ottimi figli. Vive in Oregon.
