Le emozioni sono una parte essenziale di ciò che sei, ma a volte possono essere disordinate, complicate e decisamente confuse. Saper nominarli e parlarne - sia con te stesso che con gli altri - è una parte fondamentale dello sviluppo della salute emotiva.
Fortunatamente, non devi navigare nel processo di identificazione delle tue emozioni da solo. Paul Ekman, psicologo e ricercatore leader sulle emozioni, ha intervistato più di 100 scienziati e ha utilizzato il loro contributo per sviluppare quello che è noto come l'Atlante delle emozioni.
Questo strumento interattivo online suddivide le emozioni in cinque categorie principali:
- rabbia
- paura
- tristezza
- disgusto
- godimento
Tieni presente che questo è solo un modo di classificare le emozioni. Ad esempio, uno studio recente suggerisce che ci sono 27 categorie di emozioni. Ma il concetto di Ekman di cinque tipi principali di emozione offre un buon quadro per abbattere la complessità di tutte le sensazioni.
Ecco uno sguardo a ciò che ciascuna di queste cinque categorie comporta.
1. Piacere
Alla gente generalmente piace sentirsi felice, calma e buona. Puoi esprimere questi sentimenti sorridendo, ridendo o indulgendo te stesso.
Potresti provare piacere quando:
- ti senti vicino e connesso alle persone a cui tieni
- ti senti al sicuro
- stai facendo qualcosa che innesca il piacere sensoriale
- sei assorbito da un'attività
- ti senti rilassato e in pace
Come parlarne
Alcune parole che puoi usare per descrivere diversi tipi di divertimento includono:
- felicità
- amore
- sollievo
- contentezza
- divertimento
- gioia
- orgoglio
- eccitazione
- pace
- soddisfazione
- compassione
Se il divertimento e i suoi sentimenti correlati sembrano sfuggenti, prova a dare un'occhiata ad altre emozioni o sentimenti che si frappongono, come:
- difficoltà a concentrarsi su ciò che sta accadendo nel presente
- preoccupazione
- fatica
- uno stato d'animo basso o ansioso
2. Tristezza
Di tanto in tanto tutti si sentono tristi. Questa emozione potrebbe riguardare un evento specifico, come una perdita o un rifiuto. Ma in altri casi, potresti non avere idea del perché ti senti triste.
Come parlarne
Quando sei triste, potresti descriverti come sentimento:
- solitario
- affranto
- tetro
- deluso
- senza speranza
- addolorato
- infelice
- perso
- turbato
- rassegnato
- miserabile
La tristezza può essere difficile da scuotere, ma a seconda della situazione, questi suggerimenti potrebbero aiutare:
- Mourn. Il lutto è una parte normale del dolore. Indipendentemente dal fatto che tu stia tentando di recuperare da una perdita, rottura, cambiamento o mancato raggiungimento di un obiettivo, riconoscere la perdita può aiutarti ad accettarla e superarla. Ognuno si addolora a modo suo, quindi fai ciò che ritieni giusto per te. Potrebbe aiutare a parlare del dolore che provi, ma potrebbe anche essere utile sederti per un po 'con i tuoi sentimenti o esprimerli in modo creativo.
- Fai qualcosa di significativo. Fare qualcosa per aiutare gli altri o restituire alla società può aiutarti a sentirti più connesso con le altre persone. Se di recente hai perso qualcuno a cui tieni, prendi in considerazione la conclusione di un progetto a cui tenevano o la donazione del tuo tempo a una causa che hanno sostenuto.
- Contattare l'assistenza. Questo è più facile a dirsi che a farsi quando sei in un punto basso. Cerca di ricordare le persone della tua vita che si prendono cura di te e probabilmente vogliono aiutarti. Il dolore del mal di cuore si attenua nel tempo, anche se non puoi immaginarlo al momento.
Se la tua tristezza persiste o inizia ad avere un impatto significativo sulla vita quotidiana e rende difficile lavorare, andare a scuola o mantenere le tue relazioni, può essere utile parlare con un terapeuta.
3. Paura
La paura accade quando si avverte qualsiasi tipo di minaccia. A seconda della minaccia percepita, la paura può variare da lieve a grave.
Tieni presente che il livello di paura che senti non corrisponde sempre all'intensità della minaccia. Ad esempio, se vivi con ansia, potresti provare paura nei confronti di situazioni che in realtà non rappresentano una minaccia, sebbene ciò non renda la paura meno reale.
Come parlarne
La paura può farti sentire:
- preoccupato
- dubbioso
- nervoso
- ansioso
- terrorizzato
- panico
- inorridito
- disperato
- confuso
- stressato
La paura è un'emozione del tutto normale - e che probabilmente ha impedito ai tuoi antenati di essere mangiati vivi - ma ci sono cose che puoi fare per combatterla:
- Affronta la paura invece di evitarlo. Se hai paura di qualcosa, che si tratti di una discussione seria, di incontrare nuove persone o di guidare, è naturale voler stare lontano dalla fonte della tua paura. Ma questo spesso può solo peggiorare la tua paura. Invece, prova ad affrontare la tua paura in sicurezza. Ad esempio, se improvvisamente si sviluppa la paura di guidare, tornare in auto e guidare di nuovo subito. Resta vicino a casa se aiuta, ma non evitarlo.
- Distraiti dalla tua paura. A volte la paura può diventare così travolgente che è difficile pensare ad altro. Ma ruminare, o lasciare che gli stessi pensieri si ripetano più e più volte, può avere un impatto negativo sul tuo stato emotivo. Può anche peggiorare la paura. Se ti senti fissato su una preoccupazione o fonte di stress, prova qualcosa di distratto. Ascolta un audiolibro o un podcast, cucina con una nuova ricetta su cui devi concentrarti o fai una passeggiata o una corsa con musica energizzante.
- Considera la paura logicamente. Prenditi un momento per pensare alla tua paura. C'è qualcosa che puoi fare al riguardo? Può davvero farti del male? Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere se la tua paura diventasse realtà? Cosa faresti in quello scenario? Sapere come affrontare la tua paura può aiutarti a sentirti meno spaventato.
Non scoraggiarti se questi suggerimenti sembrano impossibili o schiaccianti: possono essere difficili da realizzare da soli. Prendi in considerazione la possibilità di lavorare con un terapista, che può aiutarti a gestire attacchi di panico, fobie, ansia e altri problemi di salute mentale intorno alla paura.
4. Rabbia
La rabbia di solito si verifica quando si verifica un tipo di ingiustizia. Questa esperienza può farti sentire minacciato, intrappolato e incapace di difenderti. Molte persone pensano che la rabbia sia una cosa negativa, ma è un'emozione normale che può aiutarti a sapere quando una situazione è diventata tossica.
Come parlarne
Le parole che potresti usare quando ti senti arrabbiato includono:
- infastidito
- frustrato
- peeved
- contrario
- amaro
- infuriato
- irritata
- pazzo
- truffato
- vendicativo
- insultato
Esistono molti modi per gestire la rabbia, molti dei quali possono causare problemi a te e alle persone che ti circondano.
La prossima volta che ti trovi in difficoltà, prova questi suggerimenti per gestire la rabbia in modo più produttivo:
- Fare una pausa. Quando ti senti frustrato, mettendo una certa distanza tra te e la situazione sconvolgente puoi aiutarti a evitare reazioni nel momento o scoppi di rabbia. Prova a fare una passeggiata o ad ascoltare una canzone rilassante. Mentre sei via, prenditi qualche minuto per considerare cosa sta causando la tua rabbia. La situazione ha un'altra prospettiva? Puoi fare qualcosa per renderlo migliore?
- Esprimi la tua rabbia in modo costruttivo. Potresti evitare di parlare della tua rabbia per aiutare a prevenire i conflitti. L'interiorizzazione può sembrare una strategia sicura, ma la tua rabbia può peggiorare e potresti finire per nutrire rancore. Ciò può influire sulle relazioni interpersonali e sul benessere emotivo. Invece, prenditi del tempo per rinfrescarti se ne hai bisogno, quindi prova a esprimere i tuoi sentimenti con calma e rispetto.
- Concentrati sulla ricerca di una soluzione. La rabbia è spesso difficile da affrontare perché ti fa sentire impotente. Lavorare per risolvere il problema che sta causando la tua rabbia può aiutare ad alleviare questa frustrazione. Potresti non essere in grado di risolvere ogni situazione che ti fa arrabbiare, ma di solito puoi fare qualcosa per ottenere qualche miglioramento. Chiedi alle altre persone coinvolte cosa pensano e lavorano insieme. Puoi anche provare a chiedere ai tuoi cari il loro contributo. Diverse prospettive possono aiutarti a considerare soluzioni che potresti non aver visto.
Tutti si arrabbiano di tanto in tanto. Ma se senti di avere problemi di rabbia, un terapeuta può aiutarti a sviluppare strumenti efficaci per affrontare queste emozioni.
5. Disgusto
In genere provi disgusto come reazione a situazioni spiacevoli o indesiderate. Come la rabbia, i sentimenti di disgusto possono aiutare a proteggere dalle cose che vuoi evitare.
Può anche creare problemi se ti porta a non gradire certe persone, incluso te stesso, o situazioni che non sono necessariamente dannose per te.
Come parlarne
Il disgusto potrebbe farti sentire:
- antipatia
- repulsione
- ripugnanza
- disapprovazione
- offeso
- inorridito
- scomodo
- nauseato
- disturbato
- ritiro
- avversione
Il disgusto può accadere come una risposta naturale a qualcosa che non ti piace. In alcune situazioni, potresti voler superare o superare il tuo disgusto. Queste strategie possono aiutare:
- Pratica compassione. È normale sentirsi a disagio quando si affrontano cose che si temono o non si capiscono. Ad molte persone non piace stare con i malati, per esempio. Se ti senti disturbato quando pensi ai malati, prova a passare un po 'di tempo con un amico malato o una persona cara o offrendoti di aiutarli. È importante prendere provvedimenti per proteggere la propria salute, quindi assicurarsi che non siano contagiosi per primi.
- Concentrati sul comportamento, non sulla persona. Se qualcuno a cui tieni fa qualcosa che ti offende o fa schifo, potresti disapprovare e reagire ritirandoti, allontanandoli o arrabbiandoti. Ma invece, potresti provare a parlare con quella persona. Ad esempio, se tua sorella fuma, evita di tossire forte o di fare commenti acuti sull'odore del tabacco raffermo. Invece, dille che il fumo di sigaretta ti fa stare male e che sei preoccupato per la sua salute. Offri di aiutarla a smettere o a lavorare con lei per trovare supporto.
- Esponiti lentamente. Alcune cose possono solo girare lo stomaco, non importa quale. Forse non sopporti nessun tipo di creatura strisciante ma ti piacerebbe provare il giardinaggio. Per combattere il disgusto sull'aspetto dei vermi, potresti iniziare leggendoli e guardando le loro foto. Se ti preoccupi che si mettano sulle mani, potresti provare a indossare guanti da giardinaggio. Se non ti piace vederli muoversi, potresti provare a guardare brevi video clip sui worm per abituarti prima di vederli nella vita reale.
Se provi una forte antipatia per un gruppo di persone, una persona specifica o verso te stesso, prendi in considerazione di parlare con un terapeuta dei tuoi sentimenti (notando un tema qui?).
Anche se non sei sicuro esattamente di cosa si nasconda il tuo disgusto, possono aiutarti a elaborare l'emozione ed esplorare modi positivi per affrontarla.
Mettere tutto insieme
Le emozioni possono essere complicate. Alcuni potrebbero sentirsi intensi, mentre altri sembrano lievi a confronto. Potresti provare emozioni contrastanti in qualsiasi momento.
Ma le emozioni possono servire a uno scopo, anche quando sono negative. Invece di provare a cambiare le emozioni che provi, considera come reagisci ad esse. Di solito sono le reazioni a creare sfide, non le emozioni stesse.
