L'allenamento autogeno è una tecnica di rilassamento incentrata sulla promozione di sentimenti di calma e rilassamento nel corpo per aiutare a ridurre lo stress e le ansie.
Più specificamente, aiuta a mitigare le ansie derivanti da situazioni o condizioni che possono sopraffarci di stress, frustrazione o tristezza, secondo Sanam Hafeez, PsyD, neuropsicologo e membro della facoltà della Columbia University.
Lo psicologo tedesco Johannes Heinrich Schultz ha sviluppato una formazione autogena negli anni '20 come un modo per indirizzare l'espressione fisica dello stress usando esercizi di rilassamento per ottenere un livello di controllo su questi processi.
Attualmente, questa tecnica viene spesso utilizzata in combinazione con la terapia cognitivo comportamentale, afferma Hafeez, ma può anche essere autonoma come strumento per aiutare le persone a far fronte al loro stress.
Benefici
L'obiettivo della maggior parte delle tecniche di rilassamento, incluso l'allenamento autogeno, è di incoraggiare la naturale risposta di rilassamento nel tuo corpo rallentando la respirazione, abbassando la pressione sanguigna e, in definitiva, producendo una sensazione di maggiore benessere, secondo il National Center for Complementary and Salute Integrativa.
Mentre originariamente sviluppato come un modo per insegnare alle persone come incoraggiare il rilassamento fisico da soli, l'allenamento autogeno viene spesso utilizzato nelle sessioni di consulenza per la gestione dei sintomi dell'ansia, che secondo Hafeez include qualsiasi manifestazione mentale o fisica dell'ansia.
Una revisione degli studi del 2008 ha scoperto che l'allenamento di rilassamento, incluso quello autogeno, potrebbe ridurre in modo consistente e significativo alcuni sintomi di ansia.
"Condizioni come il disturbo d'ansia sociale (DAU), il disturbo d'ansia generale (GAD), la depressione e l'insonnia possono trarre beneficio dall'allenamento autogeno", spiega Hafeez.
L'allenamento autogeno è anche utile nella gestione dello stress quotidiano e può anche essere utile durante gli attacchi di panico.
Svantaggi e limitazioni
L'allenamento autogeno non deve sostituire l'attuale piano di trattamento. Se stai partecipando alla psicoterapia o stai assumendo farmaci per l'ansia, oltre al tuo trattamento attuale dovresti usare un allenamento autogeno.
Tuttavia, se stai provando tecniche come il rilassamento muscolare progressivo e l'allenamento autogeno da solo (o con un consulente o un terapista) e non senti alcun sollievo quando si tratta di stress, frustrazioni, tristezza o ansia, Hafeez dice è tempo di consultare il tuo internista per i riferimenti ad altri professionisti della salute mentale che possono aiutarti a valutare come ti senti e guidarti nella ricerca del metodo giusto per affrontare il tuo caso specifico.
Come farlo
La pratica dell'allenamento autogeno ha più successo se eseguita con un professionista qualificato, come un terapista. Una volta che hai familiarità con il metodo, puoi iniziare a utilizzare queste tecniche di rilassamento da solo.
Qui, Hafeez condivide i passaggi utilizzati nell'allenamento autogeno per la riduzione dello stress e per aiutare a ridurre alcuni dei sintomi dell'ansia.
- Preparati. Prima di iniziare, assicurati di trovare un posto tranquillo e confortevole per rilassarti. Idealmente, questo dovrebbe essere lo stesso posto che usi ogni volta che pratichi tecniche di rilassamento. Puoi fare questi esercizi sdraiati o seduti. Assicurati di rimuovere gli occhiali e allentare gli indumenti stretti.
- Inizia con il tuo respiro. Il primo passo è rallentare la respirazione. Assicurati di essere in una posizione comoda e inizia con respiri lenti e regolari. Dopo aver controllato il respiro, dì a te stesso: "Sono completamente calmo". Dire questo a te stesso potrebbe anche essere sufficiente per metterti in uno stato di rilassamento.
- Focalizza l'attenzione su diverse aree del tuo corpo. Inizia con il braccio destro e ripeti la frase "Il mio braccio destro è pesante, sono completamente calmo", respirando lentamente e controllato. Fallo di nuovo con l'altro braccio e le gambe, tornando sempre a "Sono completamente calmo".
- Sposta l'attenzione sul battito del tuo cuore. Mentre respira profondamente, ripeti a te stesso sei volte, "Il mio battito cardiaco è calmo e regolare", e poi dì: "Sono completamente calmo". Questo continua per diverse aree del tuo corpo, tra cui l'addome, il petto e la fronte. Oltre a questi passaggi, potresti anche voler seguire una registrazione vocale con le indicazioni. Ciò ti consente di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica.
Altri consigli per il relax
L'allenamento autogeno può essere uno strumento efficace per gestire lo stress e promuovere il rilassamento. Detto questo, ci sono altri modi per fermare lo stress e l'ansia nelle sue tracce. Ecco otto suggerimenti per aiutarti a combattere lo stress e mantenere la calma.
1. Ottieni pensieri ansiosi dalla tua testa
Stai avendo una giornata difficile? Prendi carta e penna e inizia a scrivere. Penning i tuoi pensieri e sentimenti aiuta a rimuovere i pensieri ansiosi dalla tua mente, che può aiutare a ridurre i livelli di stress e promuovere il rilassamento.
Per rendere il journaling un'abitudine, dedica 15 minuti alla fine della giornata a scrivere le tue preoccupazioni della giornata.
2. Fai una pausa guidata per le immagini
Chiudi gli occhi e immagina un evento o un momento che ti faccia sentire rilassato. Immagina come suona e profuma. Cosa vedi e senti?
Le immagini guidate aiutano la tua mente a inviare messaggi al tuo corpo per rilassarsi. Usa questa tecnica quando senti che i livelli di stress aumentano o come un modo per prevenire lo stress prima che prenda piede.
3. Assorbi lo stress
Immergersi in una vasca calda è un ottimo modo per alleviare i dolori muscolari e rilassare il corpo. Fa anche miracoli per una mente stanca e affaticata. (Se non hai una vasca da bagno, fai una doccia o immergi i piedi in acqua calda.) Aggiungi un po 'di sale Epsom e abbassa le luci. Questo è anche un momento meraviglioso per entrare in pochi minuti di meditazione consapevole.
4. Sintonizzati su un podcast
Non sei sicuro di come meditare o praticare la respirazione profonda da solo? Prova ad ascoltare un podcast. Ci sono diversi podcast online che ti guidano passo dopo passo nel processo. E la parte migliore? Hanno una durata compresa tra 5 e 30 minuti, quindi puoi scegliere quello più adatto alle tue esigenze.
5. Prova la tecnica 3 x 3
Se l'idea di prenderti del tempo libero per una pausa respiratoria ti rende ancora più ansioso, inizia con la tecnica 3 x 3. Ritaglia 3 minuti, 3 volte al giorno per concentrarti sulla respirazione.
Utilizzare questo tempo per essere più consapevoli del proprio respiro o concentrarsi su una tecnica di respirazione specifica. Questo è anche un momento eccellente per praticare la meditazione di consapevolezza, che ti permette di essere consapevole, di osservare e notare pensieri, sentimenti e stati del corpo senza reagire ad essi.
6. Pratica yoga e tai chi
Sia lo yoga che il tai chi combinano l'uso del respiro e della respirazione profonda con una serie di movimenti o pose progettati per favorire la calma e il rilassamento. La pratica regolare dello yoga e del tai chi può aiutare a calmare la mente e rilassare il corpo.
7. Trova il tempo per la musica
Che si tratti di ascoltare una melodia rilassante, suonare il tuo strumento preferito o cantare insieme una canzone, la musica è un ottimo modo per promuovere il relax.
Programma da 10 a 15 minuti ogni giorno per la musica. Canta o ascolta il tuo artista preferito in macchina. Suona il piano quando torni a casa dal lavoro. O addormentarsi con musica soft in sottofondo.
8. Trova le persone che stanno calmando
Cerca di circondarti di persone che hanno una presenza rilassante, specialmente in periodi di stress estremo.
Quando vedere un dottore
Se stai usando un allenamento autogeno come parte di un piano di trattamento generale, assicurati di comunicare eventuali dubbi con il tuo medico o terapista. "Mentre l'allenamento autogeno non può davvero peggiorare i sintomi, se non ti senti meglio dopo tentativi coerenti di gestire l'ansia, potresti aver bisogno di strumenti e aiuto aggiuntivi", afferma Hafeez.
Inoltre, se stai implementando tecniche di rilassamento autogeno da solo, fai attenzione ai suoi limiti nel trattamento dei problemi di salute mentale.
Mentre puoi imparare alcune delle tecniche da solo, il modo migliore per avere successo è lavorare con un esperto, preferibilmente un terapista addestrato in questo metodo. Potrebbe essere necessario cercare online un professionista della salute mentale con esperienza nella formazione autogena o parlare con il proprio medico curante e chiedere un rinvio.
Un'altra opzione che sta guadagnando popolarità e slancio è la terapia online. Attraverso app e servizi a pagamento come Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy e BetterHelp, puoi avere accesso a un terapista online o tramite SMS.
La linea di fondo
L'allenamento autogeno è una tecnica di rilassamento che può aiutare a ridurre i livelli di stress e promuovere una sensazione di calma nella mente e nel corpo.
Sebbene questo metodo sia utile da solo per la riduzione dello stress minore e gli esercizi di rilassamento di base, l'allenamento autogeno non dovrebbe sostituire la psicoterapia o i farmaci per le condizioni di salute mentale.
