Dopo le indulgenze delle festività natalizie, è naturale provare una spinta per tornare in pista con un'alimentazione più sana.
Mentre stabilisci gli obiettivi per un nuovo anno (e un nuovo decennio), i tuoi pensieri possono rivolgersi alla tua alimentazione personale. A volte, tuttavia, può sembrare che la saggezza alimentare sia costantemente in evoluzione.
In che modo hai fissato obiettivi efficaci e informati per la tua dieta quest'anno e ti lasci alle spalle consigli sulla nutrizione obsoleti?
Mentre è vero che la nutrizione è una scienza in continua evoluzione, una serie di suggerimenti che erano un luogo comune sono ora sicuramente vecchie notizie.
Forti di prove aggiornate, abbiamo raccolto i seguenti cinque consigli di nutrizione obsoleti che puoi lasciare nel 2020.
Consiglio obsoleto n. 1: acquista il perimetro del negozio di alimentari
Probabilmente hai sentito il consiglio che gli ingredienti più sani e freschi possono essere trovati attorno al perimetro del negozio di alimentari, piuttosto che lungo i corridoi.
Il bordo esterno del supermercato è, ovviamente, dove troverai tipicamente frutta e verdura fresca, latticini e carni.
Tuttavia, i consumatori non sono gli unici ad aver abbracciato questo consiglio per lo shopping.
Anche i negozi di alimentari hanno preso atto di questo consiglio e sono diventati furbi riguardo al posizionamento di un elevato margine di profitto, elaborando articoli insieme a scelte più sane intorno al perimetro.
Spuntini, specialità gastronomiche e bevande zuccherate sono ora spesso intervallati tra pollo senza pelle e broccoli in molti negozi, indebolendo la saggezza di "fare shopping nel perimetro".
Mentre il bordo esterno del negozio di alimentari può offrire le opzioni più fresche, molti cibi buoni per te si trovano anche nelle navate centrali.
"È una buona idea acquistare l'intero negozio, non solo il perimetro", afferma Kris Sollid, RD, direttore senior delle comunicazioni nutrizionali per l'International Food Information Council Foundation.
"Gli articoli nutrienti possono essere trovati ovunque, compresi i corridoi centrali, in particolare se si considera che non tutti i negozi di alimentari sono allestiti allo stesso modo", afferma.
Ottieni il massimo dalle offerte congelate e stabili del tuo negozio optando per:
- fagioli in scatola e pesce
- cereali e pasta integrali
- oli da cucina salutari per il cuore, come olive o avocado
- frutta e verdura surgelate
Ricorda: solo perché non sono "freschi" non significa che non siano sani.
Consiglio obsoleto n. 2: tutti hanno bisogno di un multivitaminico
Più di un terzo degli adulti americani prende regolarmente un multivitaminico o altri integratori vitaminici o minerali. Ma dobbiamo davvero?
La ricerca sugli Annals of Internal Medicine, che ha monitorato più di 400.000 partecipanti, non ha trovato prove chiare che l'assunzione di un multivitaminico riduca il rischio di malattie cardiovascolari, cancro o morte per qualsiasi causa.
Mentre il corpo può immagazzinare determinate vitamine e minerali per un uso futuro, fare scorta di altri è inutile.
Quantità eccessive di vitamina C e vitamine del gruppo B, ad esempio, non si attaccheranno nel sistema perché sono solubili in acqua, non liposolubili. In altre parole, quando assumi più di queste vitamine di quante ne puoi usare, le fai semplicemente pipì.
Naturalmente, ci sono situazioni in cui un multivitaminico può essere utile.
"Un multivitaminico può aiutare le persone con più di 50 anni e i vegani a ottenere abbastanza vitamina B-12", afferma Sollid. “Con l'avanzare dell'età, non assorbiamo più B-12 legato alle proteine dal cibo come facevamo una volta. I vegani non mangiano cibi di origine animale, dove il B-12 si trova quasi esclusivamente naturalmente."
Coloro che potrebbero rimanere incinta dovrebbero anche integrare con acido folico, che riduce la possibilità di difetti del tubo neurale nel bambino.
Se sei preoccupato per i tuoi livelli di una specifica vitamina o minerale, consulta il tuo medico. Possono eseguire i test appropriati per determinare se è necessario un supplemento.
Per la maggior parte delle persone sane, tuttavia, è meglio assumere micronutrienti attraverso il cibo, non le pillole.
Consiglio obsoleto n. 3: non mangiare cibi bianchi
C'è stato un tempo in cui molti operatori sanitari davano ai pazienti una semplice regola dietetica da seguire: non mangiare cibi bianchi.
Queste parole potrebbero essere state ben intenzionate. Dopotutto, cibi come zucchero bianco, farina bianca e altri cereali raffinati non sono le scelte più sane.
Ma, come la maggior parte delle regole eccessivamente semplicistiche, questa non regge al controllo scientifico.
Sebbene i pigmenti negli alimenti siano spesso una fonte di antiossidanti (pensa a verdure dai colori vivaci come carote, barbabietole e peperoni), i cibi colorati non sono gli unici con benefici per la salute.
"Molte persone ritengono erroneamente che i cibi bianchi non siano così nutrienti come le loro controparti più colorate", afferma Sollid. "Non consiglio alle persone di evitare qualsiasi colore, incluso il bianco."
In effetti, un certo numero di alimenti bianchi vanta potenti nutrienti.
Latte, yogurt, fagioli bianchi e tofu contengono proteine e calcio. Frutti pallidi e verdure come banane, rape e asparagi bianchi vengono tutti con vitamine, minerali e antiossidanti. Anche le patate molto diffamate contengono potassio e fibre.
Non è necessario discriminare il cibo in base al colore.
Consiglio obsoleto n. 4: non mangiare carboidrati se stai cercando di perdere peso
La pura popolarità (e varietà) delle diete povere di carboidrati dimostra che molte persone credono che i carboidrati ci facciano ingrassare.
Se hai mai seguito un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati come il cheto o l'Atkins, potresti aver visto volare via i chili - e concluso che i carboidrati sono cattive notizie per la perdita di peso.
È vero che ridurre drasticamente i carboidrati porta spesso a una rapida perdita di peso. Quando il corpo è privato dei carboidrati, innesca il fegato per rilasciare le sue riserve di glicogeno, causando perdite di liquidi - il famigerato "peso dell'acqua" che inizialmente perdi.
Ma i carboidrati non sono nemici della gestione del peso.
"Il problema è più che tipo di carboidrati una persona sta mangiando e quanto consumano ad un pasto", afferma Carrie Gabriel, MS, RDN. "I carboidrati semplici come biscotti trasformati o confezionati, patatine, zucchero bianco e farina raffinata sono i tipi di carboidrati che si desidera evitare o mangiare di meno [per perdere peso]".
I carboidrati complessi, invece, che si trovano in alimenti come fagioli, cereali integrali e verdure a foglia verde, contengono tonnellate di nutrienti e fibre essenziali, che tengono a bada la fame.
"Questi sono i carboidrati che ci mantengono pieni più a lungo per meno calorie", afferma Gabriel.
La scelta del giusto tipo di carboidrati può aiutare, non danneggiare, la gestione del peso.
Consiglio obsoleto n. 5: se ha funzionato per me, funzionerà anche per te
Quando la tua migliore amica ha perso peso con la dieta cheto o il tuo istruttore di yoga super tonico canta le lodi del digiuno intermittente, è facile supporre che ciò che ha funzionato per loro funzionerà per te.
Ma se c'è una cosa che i professionisti della nutrizione stanno arrivando a capire all'alba del nuovo decennio, è che i consigli dietetici non vanno bene per tutti.
"Il consiglio nutrizionale è il migliore quando è su misura per l'individuo", conferma Gabriel, che afferma di prendere in considerazione lo stile di vita, la storia della salute, i farmaci, le restrizioni alimentari e altri fattori del cliente prima di creare un piano nutrizionale.
Questo approccio personalizzato è supportato dalla ricerca: uno studio del 2019 su 1.100 adulti - il 60% dei quali erano gemelli identici - ha rivelato che anche le persone con una composizione genetica quasi identica rispondono agli alimenti e ai modelli dietetici in modo diverso.
Linea di fondo
Mentre pensi di apportare cambiamenti dietetici nel nuovo anno, ricorda che potrebbero richiedere tentativi ed errori.
Indipendentemente da ciò che potrebbe aver funzionato per il corpo, il temperamento o lo stile di vita di qualcun altro, è la tua chiamata a trovare ciò che funziona per te nel 2020 e oltre.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute indipendente e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e le ricette (principalmente) salutari su A Love Letter to Food.
