Probabilmente conosci fin troppo bene la sensazione: la rigidità che sembra appesantirti quando ti svegli dal sonno.
Quella sensazione pesante subito dopo il risveglio si chiama inerzia del sonno. Ti senti stanco, forse un po 'disorientato e non del tutto pronto a colpire il terreno correndo. Può interessare chiunque.
Di solito non dura così a lungo, ma alcune persone sperimentano una versione che dura più a lungo, nota come inerzia del sonno prolungata.
In alcuni casi, le persone che manifestano un'inerzia grave durante il sonno mattutino possono essere a maggior rischio di eccitazione confusionale o ubriachezza del sonno, un tipo di parassitnia.
Le parasomnie sono un gruppo di disturbi del sonno che coinvolgono eventi o esperienze indesiderate che si verificano mentre ti addormenti, dormi o ti svegli.
L'inerzia del sonno non è considerata una parassitnia, tuttavia, può giustificare una visita a uno specialista del sonno se provoca troppe interruzioni nella tua vita.
Cosa sta causando l'inerzia del sonno?
Quando sbadigli, ti allunghi e cerchi di prendere vita dopo il risveglio, potresti non chiederti perché ti senti così intontito. Ma gli scienziati hanno studiato possibili cause neurofisiologiche dell'inerzia del sonno e hanno proposto alcune possibili idee:
- Livelli più elevati di onde delta: si tratta di onde elettriche nel cervello associate al sonno profondo. Gli scienziati possono misurare l'attività elettrica nel cervello con un elettroencefalogramma (EEG). Hanno trovato non solo livelli più elevati di onde delta nelle persone con inerzia del sonno, ma un minor numero di onde beta, associate alla veglia.
- Riattivazione del cervello più lenta: la ricerca ha anche dimostrato che potrebbe esserci una riattivazione più lenta di alcune parti del cervello dopo il risveglio, comprese le regioni della corteccia prefrontale che sono responsabili della funzione esecutiva.
- Flusso sanguigno lento nel cervello: potrebbe anche esserci un ritardo nel tempo necessario per accelerare la velocità del flusso sanguigno cerebrale dopo il risveglio.
Quali sono i sintomi?
Sia che ti svegli da un pisolino o che ti svegli da una notte di sonno, i sintomi dell'inerzia del sonno sono praticamente gli stessi.
Ti senti assonnato e intontito. Potresti anche avere problemi a concentrarti sulle informazioni o fare connessioni. Oppure, potresti salutare altre persone mentre ti strofini gli occhi o ti fai una tazza di caffè.
Ora, la buona notizia. In genere, l'inerzia del sonno scompare dopo circa 30 minuti, secondo un'analisi del 2019.
In effetti, a volte può scomparire entro 15 minuti. Tuttavia, ciò che alcuni scienziati definiscono un "pieno recupero" richiede circa un'ora per raggiungere - e può continuare a migliorare nel corso di circa 2 ore.
Come viene diagnosticata
L'inerzia grave del sonno mattutino, che colpisce sia gli adulti che gli adolescenti, può durare a lungo e interrompere la capacità di andare a lavoro o a scuola in tempo. In quel momento potresti voler consultare un medico, in particolare uno con esperienza nei disturbi del sonno.
Uno studio sul sonno può fornire maggiori informazioni sugli schemi del sonno e sui fattori che contribuiscono.
Il medico può anche chiederti di possibili fattori che possono contribuire all'eccitazione del sonno, come:
- fatica
- altri disturbi del sonno
- disturbi depressivi
- farmaci che stai assumendo
- turno di notte o lavoro a turni di rotazione che potrebbe avere un effetto dannoso sul sonno
Come lo tratti?
Se il medico ti diagnostica con grave inerzia del sonno mattutino e ti sta causando angoscia o interrompendo la tua vita, potrebbe essere necessario sottoporsi a un tipo di trattamento.
Tuttavia, le raccomandazioni del medico possono variare in base al fatto che tu abbia altri tipi di disturbi del sonno, come l'apnea notturna.
Anche la tua salute e il tuo stile di vita possono essere utili alle raccomandazioni terapeutiche. Ad esempio, potrebbe essere necessario ridurre o eliminare l'uso di alcol.
Tuttavia, se ti accorgi di una varietà da giardino dopo il risveglio, potresti semplicemente provare alcune contromisure per superare la nebbia.
Contromisure
Per la maggior parte delle persone, l'inerzia del sonno potrebbe non essere abbastanza problematica da consultare un medico. Ma devi ancora fare i conti con gli effetti quando sei sveglio.
Alcune strategie possono aiutare:
Caffeina
Probabilmente hai già pensato a questo. Se al risveglio ti sei mai avvicinato per prendere una tazza di caffè, potresti essere sulla strada giusta.
La caffeina può aiutarti a scrollarti di dosso alcuni degli effetti dell'inerzia del sonno.
Tuttavia, devi stare attento. I ricercatori suggeriscono che il consumo di caffeina può essere più utile in determinati momenti rispetto ad altri, perché può interrompere la capacità di dormire durante il normale tempo di sonno.
Potresti prendere in considerazione l'idea di spuntare in un bastoncino di gomma contenenti caffeina. Uno studio del 2013 ha scoperto che la gomma contenenti caffeina è risultata efficace nel migliorare la velocità di risposta e nell'alleviare alcuni degli effetti dell'inerzia del sonno. Tuttavia, lo studio era piccolo, con solo 15 partecipanti, e alcuni suggeriscono che la gomma potrebbe non funzionare abbastanza rapidamente per situazioni urgenti.
Un pisolino strategico
Un pisolino può essere solo il biglietto per aiutarti a evitare l'inerzia del sonno. Ma i tempi del pisolino sono molto importanti, secondo un'analisi del 2017 dei pisolini di breve durata.
Un breve pisolino, idealmente tra 10 e 20 minuti nel pomeriggio, può aiutare a contrastare la sonnolenza.
I ricercatori avvertono che questo tipo di pisolino è davvero efficace solo se non sei già privato del sonno. E se lavori a turni, potresti dover considerare anche l'ora del giorno e la tua situazione di sonno precedente.
Esposizione alla luce
Una revisione degli studi del 2016 suggerisce che dare un'occhiata al sorgere del sole potrebbe aiutarti ad accelerare il processo di sentirsi pienamente vigile dopo il risveglio.
L'esposizione alla luce dell'alba - anche la luce artificiale dell'alba con una scatola luminosa - può aiutarti a sentirti più vigile e meglio preparato a svolgere determinati compiti.
Potrebbe valere la pena provare, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Riorganizzazione del programma del sonno
Considera quando stai cercando di dormire. Secondo uno studio del 2017, i ritmi circadiani del tuo corpo hanno un'influenza sull'inerzia del sonno.
Il tuo corpo vuole dormire durante la "notte biologica", il momento in cui il ritmo circadiano del tuo corpo promuove il sonno. Avrai più problemi a svolgere compiti cognitivi subito dopo il risveglio, se ti svegli quando l'orologio del tuo corpo crede che dovresti invece dormire.
Se è possibile, cerca di evitare di doverti svegliare e immergerti in un compito serio durante la notte biologica del tuo corpo.
Altre strategie
Potresti provare altre contromisure, come lavarti il viso quando ti svegli o lanciare aria fredda per rallegrarti.
Alcuni scienziati stanno anche studiando l'uso del suono, che potrebbe includere rumore o musica, per migliorare le prestazioni di una persona al risveglio.
Ma la ricerca è molto limitata su questi tipi di misure.
Altri consigli sul sonno
Sia che si verifichi regolarmente inerzia del sonno o meno, abbracciare una buona igiene del sonno è sempre una buona idea. Può aiutarti a ottenere la giusta quantità di riposo di cui hai bisogno per funzionare bene e sentirti bene.
Considera alcune di queste strategie:
- Stabilisci una routine regolare prima di coricarti per aiutarti a rilassarti. Potresti ascoltare della musica soft o leggere alcune pagine di un libro.
- Attenersi a un normale programma di sonno. Cioè, programma di andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarti alla stessa ora ogni mattina.
- Disconnettersi da tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di coricarsi. Alcune persone trovano che sia più facile rinunciare ai dispositivi elettronici, inclusi tablet, laptop e persino televisori, se li tengono completamente fuori dalla camera da letto.
- Non bere caffè o altre bevande contenenti caffeina la sera prima di coricarti.
- Mantieni la tua camera da letto fresca e buia, che può aiutarti a rilassarti e dormire meglio.
- Evita di bere qualsiasi cosa contenga alcol prima di coricarti, poiché la ricerca suggerisce che può interrompere il sonno.
- Non mangiare un pasto abbondante vicino all'ora di andare a letto. Ma uno spuntino leggero prima di coricarsi potrebbe aiutare, se hai fame. Alcune ricerche suggeriscono che uno spuntino, in particolare gli alimenti che contengono triptofano o influenzano i livelli di melatonina e serotonina del corpo, potrebbero aiutarti a dormire un po 'meglio.
La linea di fondo
Se non si verifica molto spesso l'inerzia del sonno o se la sensazione di stordimento al risveglio tende a svanire abbastanza rapidamente, probabilmente non è necessario preoccuparsene.
Oppure potresti scoprire se alcune semplici strategie, come bere una bevanda con caffeina al mattino o programmare un breve pisolino, possono aiutare.
Se hai problemi a scrollarti di dosso la rigidità e interferisce con la tua capacità di andare avanti con le tue attività di vita quotidiana, consulta il tuo medico. Potresti trarre vantaggio dal vedere uno specialista del sonno.
