La maggior parte delle persone sperimenta schemi di pensiero negativi di volta in volta, ma a volte questi schemi diventano così radicati da interferire con relazioni, risultati e persino benessere.
La ristrutturazione cognitiva è un gruppo di tecniche terapeutiche che aiutano le persone a notare e cambiare i loro schemi di pensiero negativo.
Quando i modelli di pensiero diventano distruttivi e autolesionistici, è una buona idea esplorare modi per interromperli e reindirizzarli. Questo è ciò che può fare la ristrutturazione cognitiva.
Come funziona la ristrutturazione cognitiva?
La ristrutturazione cognitiva è al centro della terapia cognitivo-comportamentale, un approccio di talk terapia ben studiato che può essere efficace nel trattamento di molte condizioni di salute mentale, tra cui depressione e disturbi d'ansia.
Nella terapia cognitivo comportamentale (CBT), un paziente e un terapista lavorano insieme per identificare schemi di pensiero difettosi che stanno contribuendo a un problema e praticano tecniche per aiutare a rimodellare gli schemi di pensiero negativo.
Può essere difficile riconoscere le imprecisioni nei tuoi schemi di pensiero. Per questo motivo, la maggior parte dei professionisti consiglia di collaborare con un terapista quando si inizia la ristrutturazione cognitiva.
Come suggerisce il nome, le tecniche di ristrutturazione cognitiva decostruiscono i pensieri inutili e li ricostruiscono in un modo più equilibrato e preciso.
Le persone a volte sperimentano distorsioni cognitive - modelli di pensiero che creano una visione distorta e malsana della realtà. Le distorsioni cognitive spesso portano a depressione, ansia, problemi relazionali e comportamenti autolesionistici.
Alcuni esempi di distorsioni cognitive includono:
- pensiero in bianco e nero
- catastrophizing
- overgeneralizing
- Personalizzazione
La ristrutturazione cognitiva offre l'opportunità di notare questi pensieri disadattivi mentre si verificano. È quindi possibile esercitarsi a riformulare questi pensieri in modi più precisi e utili.
La teoria è che se puoi cambiare il modo in cui guardi determinati eventi o circostanze, potresti essere in grado di cambiare i sentimenti che hai e le azioni che intraprendi.
Quindi, come esattamente ristrutturare un pensiero negativo?
Tecniche di ristrutturazione cognitiva
Sebbene chiunque possa utilizzare tecniche di ristrutturazione cognitiva per migliorare le proprie abitudini di pensiero, molte persone trovano utile collaborare con un terapista.
Un terapista può aiutarti a capire quali distorsioni cognitive ti stanno influenzando. Possono anche spiegare come e perché un pensiero è irrazionale o impreciso.
Un terapeuta può anche aiutarti a imparare a "mettere in discussione" schemi di pensiero difettosi e a riprogettarli in modo che siano più positivi.
Ecco una breve guida ad alcune delle strategie coinvolte nella ristrutturazione cognitiva:
Autocontrollo
Per cambiare un modello di pensiero improduttivo, devi essere in grado di identificare l'errore che stai commettendo. La ristrutturazione cognitiva dipende dalla tua capacità di notare i pensieri che suscitano sentimenti e stati d'animo negativi.
È anche utile notare quando e dove nascono i pensieri. È possibile che tu sia più vulnerabile alle distorsioni cognitive in determinate situazioni. Sapere quali sono queste situazioni può aiutarti a prepararti in anticipo.
Ad esempio, se sei uno studente che ha problemi di ansia, potresti notare un modello di catastrofizzazione negli ambienti di test. Forse il tuo modello va in questo modo: fallirò assolutamente questo test, fallirò il corso e non potrò laurearmi con tutti gli altri. Tutti sapranno che ho fallito.
Sapere che esiste la vulnerabilità può aiutarti a catturare il tuo pensiero negativo e a cambiarlo prima che abbia la meglio su di te.
Alcune persone trovano utile scrivere nel diario come parte del processo. Anche se all'inizio non sei sicuro di cosa abbia causato l'ansia o la tristezza, scrivere i tuoi pensieri può aiutarti a riconoscere una distorsione o uno schema cognitivo.
Mentre pratichi l'autocontrollo, probabilmente inizierai a notare più rapidamente schemi di pensiero distorti.
Mettere in discussione i tuoi presupposti
Un'altra parte essenziale della ristrutturazione cognitiva è imparare a mettere in discussione i tuoi pensieri e i tuoi presupposti, in particolare quelli che sembrano intralciare il modo di vivere una vita produttiva.
Un terapeuta può insegnarti come utilizzare un metodo di interrogazione socratica per scoprire dove e come i tuoi pensieri automatici sono distorti o illogici.
Alcune domande che potresti porre includono:
- Questo pensiero si basa su emozioni o fatti?
- Quali prove ci sono che questo pensiero è accurato?
- Quali prove ci sono che questo pensiero non è accurato?
- Come potrei provare questa convinzione?
- Qual è il peggio che potrebbe succedere? Come potrei rispondere se succede il peggio?
- In quali altri modi è possibile interpretare questa informazione?
- È davvero una situazione in bianco e nero o ci sono sfumature di grigio qui?
Se stai vivendo la distorsione cognitiva chiamata catastrofizzazione, ad esempio, potresti tendere ad assumere il peggior risultato possibile in una situazione stressante. Nel mettere in discussione questo modello di pensiero, potresti chiederti di elencare tutti i possibili risultati. Potresti chiederti quanto è probabile ogni possibile risultato.
Le domande ti permettono di considerare nuove possibilità che non sono così drastiche come quelle catastrofiche che potresti temere.
Raccolta di prove
Un elemento chiave della ristrutturazione cognitiva è la raccolta di prove.
Puoi decidere di tenere traccia degli eventi che provocano una risposta, incluso con chi eri e cosa stavi facendo. Potresti voler registrare quanto è forte ogni risposta e quali ricordi sono nati di conseguenza.
Potresti anche raccogliere prove a favore o contro i tuoi pensieri, ipotesi e credenze. Le distorsioni cognitive sono distorte e imprecise, ma possono anche essere profondamente radicate. Spostarli e sostituirli richiede prove di quanto siano razionali.
Potrebbe essere necessario elencare i fatti che mostrano che una convinzione è accurata e confrontare l'elenco con i fatti che mostrano che la convinzione è distorta o semplicemente errata.
Ad esempio, se personalizzi le azioni di altre persone, potresti spesso incolpare te stesso per cose che non sono colpa tua. Potresti trarre vantaggio dall'esame di prove che indicano che un'azione non ha nulla a che fare con te.
Esecuzione di un'analisi costi-benefici
Usando questa strategia, considereresti i vantaggi e gli svantaggi di mantenere una certa distorsione cognitiva.
Potresti chiederti:
- Cosa riesci ad ottenere definendoti un completo idiota, per esempio?
- Quanto ti costa questo modello di pensiero emotivamente e praticamente parlando?
- Quali sono gli effetti a lungo termine?
- In che modo questo schema di pensiero influenza le persone intorno a te?
- In che modo anticipa o limita le prestazioni del tuo lavoro?
Vedere pro e contro fianco a fianco può aiutarti a decidere se vale la pena cambiare il modello.
Ecco un recente esempio di celebrità di come funziona un'analisi costi-benefici:
Nel suo spettacolo "Nanette", la comica Hannah Gadsby ha parlato di come ha costruito una carriera sull'umorismo autoironico. Ma a un certo punto, il danno che stava facendo al suo senso di sé ha superato i benefici della sua carriera. Così decise di smettere di buttarsi giù come mezzo per fare battute.
"Nanette" ha avuto un enorme successo, in parte perché così tante persone riconoscono i compromessi dannosi che fanno ogni giorno.
Generazione di alternative
La ristrutturazione cognitiva aiuta le persone a trovare nuovi modi di vedere le cose che accadono loro. Parte della pratica prevede la presentazione di spiegazioni alternative che siano razionali e positive per sostituire le distorsioni che sono state adottate nel tempo.
Ad esempio, se non eseguissi un punteggio altrettanto buono in un test, invece di generalizzare che sei terribile in matematica, potresti esplorare modi in cui potresti cambiare le tue abitudini di studio. Oppure, potresti esplorare alcune tecniche di rilassamento che potresti provare prima del tuo prossimo test.
Ecco un altro esempio: se un gruppo di colleghi smette di parlare quando entri in una stanza, invece di saltare alla conclusione che stavano parlando di te, potresti prendere in considerazione altre spiegazioni per le loro azioni. In tal modo, potresti capire che la situazione non ha nulla a che fare con te o che hai frainteso ciò che stava succedendo.
La generazione di alternative può anche includere la creazione di affermazioni positive per sostituire schemi di pensiero imprecisi o inutili.
Potresti voler ripetere a te stesso che offri preziosi e positivi contributi sul lavoro e che i tuoi colleghi ti includono sempre in quello che sta succedendo. Puoi basare queste affermazioni su un elenco di contributi che hai effettivamente fornito e sulle relazioni positive che hai costruito.
Quali sono i vantaggi?
Sebbene all'inizio sia utile lavorare con un terapista, la ristrutturazione cognitiva è un metodo che puoi imparare a fare da solo una volta che sai come funziona.
Essere in grado di identificare e modificare i tuoi schemi di pensiero negativo ha molti vantaggi. Ad esempio, può aiutare a:
- ridurre lo stress e alleviare l'ansia
- rafforzare le tue capacità comunicative e costruire relazioni più sane
- sostituire meccanismi di coping non salutari come l'uso di sostanze
- ricostruire la fiducia in se stessi e l'autostima
Con quali tipi di problemi può aiutare la ristrutturazione cognitiva?
L'American Psychological Association raccomanda CBT per aiutare con:
- problemi alimentari
- depressione
- ansia
- PTSD
- disturbo da uso di sostanze
- malattia mentale
- problemi coniugali
Può anche aiutarti a navigare in transizioni difficili come il divorzio, una malattia grave o la perdita di una persona cara.
In qualsiasi situazione di vita in cui si sviluppano modelli di pensiero negativo, la ristrutturazione cognitiva può aiutarti a sfidare e cambiare pensieri inutili.
Ci sono degli svantaggi?
Poiché si raccomanda alle persone di lavorare con un terapista, un potenziale svantaggio della ristrutturazione cognitiva potrebbe essere il costo finanziario immediato delle sessioni di terapia.
I medici della Mayo Clinic notano che in alcuni casi le tecniche di CBT possono essere più efficaci se combinate con i farmaci.
La linea di fondo
La ristrutturazione cognitiva è una delle componenti principali della terapia cognitivo comportamentale.
Il più delle volte, la ristrutturazione cognitiva è collaborativa. Un paziente in genere lavora con un terapista per identificare modelli di pensiero difettosi e sostituirli con modi più sani e accurati di guardare eventi e circostanze.
La ristrutturazione cognitiva può ridurre i sintomi di ansia e depressione e può aiutare con una serie di altri problemi di salute mentale.
