Se hai preso l'abitudine di svapare la nicotina, potresti ripensare le cose tra le segnalazioni di lesioni polmonari legate allo svapo, alcune delle quali sono potenzialmente letali.
O forse vuoi evitare alcuni degli altri effetti negativi sulla salute associati allo svapo.
Qualunque sia il motivo, abbiamo suggerimenti e strategie per aiutarti a smettere.
Innanzitutto, identifica il motivo per cui vuoi smettere
Se non l'hai già fatto, concediti un po 'di tempo per pensare a ciò che ti motiva a smettere. Questo è un primo passo importante. Determinare questi motivi può aumentare le possibilità di successo.
Un motivo chiave per smettere potrebbe essere la preoccupazione per i possibili effetti sulla salute dello svapo. Dal momento che le sigarette elettroniche sono ancora abbastanza nuove, gli esperti medici non hanno pienamente determinato i loro effetti sulla salute a breve e lungo termine.
Tuttavia, la ricerca esistente ha collegato i prodotti chimici nelle sigarette elettroniche a:
- problemi polmonari e respiratori
- cambiamenti nel cervello
- danno d'organo
Se i motivi di salute non sono un grande motivatore, potresti anche pensare a:
- i soldi che risparmierai lasciando
- proteggere i propri cari e gli animali domestici dal fumo di seconda mano
- la libertà di non sentirsi agitato quando non si può svapare, come su un lungo volo
Non c'è motivo giusto o sbagliato per smettere. Si tratta di capire cosa conta di più per te.
Pensa ai tempi
Una volta che hai un'idea chiara del motivo per cui vuoi uscire, sei pronto per il passaggio successivo: scegliere una data di inizio (o uscire, se stai pianificando di andare in Turchia fredda).
Smettere di fumare può essere difficile, quindi considera di scegliere un momento in cui non ti troverai sotto stress. In altre parole, la metà della settimana delle finali o il giorno prima della revisione annuale potrebbero non essere le date di inizio ideali.
Detto questo, non è sempre possibile prevedere quando la vita sarà impegnata o complicata.
Una volta che ti impegni a smettere, puoi iniziare quando vuoi. Tieni presente che potresti aver bisogno di un piccolo supporto extra durante i periodi di stress. È normale e niente di cui vergognarsi.
Alcune persone trovano che aiuti a scegliere un giorno con un certo significato. Se il tuo compleanno o un altro giorno che ti piace ricordare si avvicina, smettere di fumare in quel giorno può renderlo ancora più significativo.
Pianificare in anticipo
Idealmente, prova a impostare una data che è almeno una settimana di distanza in modo da avere il tempo di:
- identificare alcune abilità di coping alternative
- dillo ai tuoi cari e richiedi supporto
- sbarazzarsi di prodotti di svapo
- compra gomme, caramelle dure, stuzzicadenti e altre cose che puoi usare per combattere la voglia di svapare
- parlare con un terapista o rivedere le risorse online
- esercitati a smettere di fare un "test run" un giorno o due alla volta
Accresci la tua motivazione cerchiando la data sul tuo calendario, dedicandoti una pagina speciale nella tua agenda o concedendoti qualcosa in quel giorno, come una cena fuori o un film che avresti voluto vedere.
Turchia fredda vs. abbandono graduale: è meglio?
La ricerca suggerisce che il metodo del "tacchino freddo", o smettere di svapare tutti in una volta, potrebbe essere il modo più efficace di smettere per alcune persone.
Secondo i risultati di uno studio del 2016 che ha esaminato 697 fumatori di sigarette, coloro che hanno lasciato il tacchino freddo avevano maggiori probabilità di essere in astinenza al punto di 4 settimane rispetto a quelli che hanno smesso gradualmente. Lo stesso valeva per i follow-up di 8 settimane e 6 mesi.
Una revisione del 2019 di tre studi randomizzati controllati (considerato il "gold standard" della ricerca) ha anche trovato prove che suggeriscono che le persone che hanno smesso improvvisamente avevano maggiori probabilità di smettere con successo rispetto a quelle che hanno provato a smettere riducendo gradualmente.
Detto questo, smettere gradualmente può ancora funzionare per alcune persone. Se decidi di percorrere questa strada, ricordati solo di mantenere il tuo obiettivo finale di smettere completamente di vedere.
Prendi in considerazione la sostituzione della nicotina (no, non è un imbroglio)
Vale la pena ripeterlo: smettere può essere molto difficile, soprattutto se non hai molto supporto. Quindi c'è l'intero problema del ritiro, che può essere piuttosto scomodo.
La terapia sostitutiva della nicotina - cerotti alla nicotina, gomma, losanghe, spray e inalatori - può aiutare alcune persone. Questi prodotti forniscono nicotina a una dose costante, in modo da evitare la corsa alla nicotina che si ottiene dallo svapo pur ottenendo sollievo dai sintomi di astinenza.
Il medico o il farmacista possono aiutarti a trovare il dosaggio giusto. Alcuni prodotti di vaporizzazione forniscono più nicotina rispetto alle sigarette, quindi potrebbe essere necessario iniziare la NRT a un dosaggio più elevato rispetto a quando si fumava sigarette tradizionali.
Gli esperti raccomandano di avviare NRT il giorno in cui hai smesso di svapare. Ricorda solo che la NRT non ti aiuta ad affrontare i fattori scatenanti dello svapo emotivo, quindi parlare con un terapista o ottenere supporto da un programma di abbandono è sempre una buona idea.
Tieni presente che la NRT non è consigliata se stai ancora utilizzando una qualche forma di tabacco insieme allo svapo.
E le sigarette?
Dopo aver sentito parlare delle lesioni polmonari associate allo svapo, hai gettato via l'attrezzatura da svapo e hai deciso di rinunciarvi. Ma voglie e ritiro possono rendere difficile attenersi alle tue decisioni.
Date tutte le incognite sullo svapo, passare alle sigarette potrebbe sembrare un'opzione più sicura. Non è così semplice, però. Tornare alle sigarette potrebbe ridurre il rischio di malattie legate allo svapo, ma dovrai comunque:
- affrontare la possibilità di dipendenza da nicotina
- aumentare il rischio di altri gravi effetti sulla salute, tra cui malattie polmonari, cancro e morte
Identifica i tuoi trigger principali
Prima di iniziare il processo di abbandono, ti consigliamo anche di identificare i trigger: gli spunti che ti fanno venir voglia di svapare. Questi possono essere fisici, sociali o emotivi.
I trigger variano da persona a persona, ma quelli comuni includono:
- emozioni come stress, noia o solitudine
- facendo qualcosa che ti connette allo svapo, come uscire con gli amici che svapano o fare una pausa al lavoro
- vedere altre persone svapare
- sperimentando sintomi di astinenza
I modelli nel tuo uso e i sentimenti che ne innescano l'uso sono buoni aspetti da tenere presente quando stai valutando la tua relazione con una determinata sostanza o stai cercando di apportare cambiamenti, secondo Egel.
Prendere nota dei potenziali fattori scatenanti che si prevede di chiudere può aiutare a sviluppare una strategia per evitare o gestire tali fattori scatenanti.
Se i tuoi amici svapano, ad esempio, potresti avere più difficoltà a smettere se passi molto tempo con loro, ma non considerare come affronterai la tentazione di svapare con loro.
Riconoscere le emozioni che scatenano gli impulsi di svapo può aiutarti a compiere passi più produttivi per gestire quelle emozioni, come parlare con i propri cari o scrivere su un diario.
Avere una strategia per il ritiro e le voglie
Una volta che hai smesso di svapare, la prima settimana (o due o tre) potrebbe essere un po 'dura.
È possibile che si verifichi una combinazione di:
- cambiamenti dell'umore, come aumento dell'irritabilità, del nervosismo e della frustrazione
- sentimenti di ansia o depressione
- stanchezza
- difficoltà a dormire
- mal di testa
- difficoltà di messa a fuoco
- aumento della fame
Come parte del ritiro, probabilmente sperimenterai anche voglie o un forte bisogno di svapare.
Fornisci un elenco di cose che puoi fare per affrontare la brama del momento, come ad esempio:
- praticare la respirazione profonda
- provando una breve meditazione
- fare una breve passeggiata o uscire per un cambio di scenario
- mandare un sms a un programma per smettere di fumare
- giocare o risolvere un cruciverba o un puzzle numerico
Prendersi cura di bisogni fisici come la fame e la sete mangiando pasti equilibrati e rimanere idratati può anche aiutarti a gestire le voglie con maggior successo.
Fai sapere a chi ti è vicino il tuo piano
È normale sentirsi un po 'nervosi nel dire ai propri cari che si intende smettere di svapare. Questo è particolarmente vero se non vuoi che pensino che li stai giudicando per aver continuato a svapare. Potresti chiederti se dovresti dirglielo.
È importante avere questa conversazione, anche se sembra che potrebbe essere difficile.
Amici e parenti che sanno che stai per smettere possono offrire incoraggiamento. Il loro supporto può facilitare il periodo di recesso.
Condividere la tua decisione apre anche la porta a una conversazione sui tuoi confini.
Ad esempio, potresti:
- chiedi agli amici di non svapare intorno a te
- fai sapere agli amici che eviterai i luoghi in cui le persone svapano
La tua decisione di smettere di svapare è solo tua. Puoi mostrare rispetto per le scelte dei tuoi amici concentrandoti esclusivamente sulla tua esperienza quando parli di smettere:
- "Non voglio diventare dipendente dalla nicotina."
- "Non riesco a riprendere fiato."
- "Mi preoccupo per questa brutta tosse."
Alcune persone probabilmente saranno meno favorevoli di altre. Se ciò accade, potresti provare a riaffermare i tuoi confini ancora una volta, e poi prendere un po 'di tempo lontano dalla relazione.
Egel spiega che quando si modifica un importante stile di vita come smettere di svapare, potrebbe essere necessario limitare alcune relazioni per onorare la propria decisione di liberarsi dalla nicotina.
"Ognuno ha una situazione e bisogni unici", dice, "ma gran parte del processo di recupero sta avendo un circolo sociale che supporta la tua scelta".
Sappi che probabilmente avrai qualche errore, e va bene
Secondo l'American Cancer Society, solo una piccola percentuale di persone - tra il 4 e il 7 percento - ha smesso con successo in un dato tentativo senza cure o altro supporto.
In altre parole, gli slip-up sono molto comuni, soprattutto se non si utilizza NRT o non si dispone di un forte sistema di supporto. Se finisci di svapare di nuovo, cerca di non farti passare un brutto momento.
Anziché:
- Ricordati di quanto sei arrivato lontano. Che siano 1, 10 o 40 giorni senza svapare, sei ancora sulla strada del successo.
- Torna a cavallo. Impegnarsi a smettere subito può mantenere forte la motivazione. Anche ricordare a te stesso perché vuoi smettere può essere d'aiuto.
- Rivedi le tue strategie di coping. Se alcune strategie, come la respirazione profonda, non sembrano aiutarti molto, è OK abbandonarle e provare qualcos'altro.
- Scuoti la tua routine. Variare la solita routine può aiutarti a evitare situazioni che ti fanno sentire vaping.
Valuta di lavorare con un professionista
Se stai abbandonando la nicotina (o qualsiasi altra sostanza), non è necessario farlo da solo.
Supporto medico
Se stai prendendo in considerazione la NRT, è consigliabile parlare con un operatore sanitario per trovare il dosaggio giusto. Possono anche aiutarti a gestire i sintomi fisici, fornire suggerimenti per il successo e collegarti a smettere di risorse.
Alcuni farmaci da prescrizione, tra cui bupropione e vareniclina, possono anche aiutare le persone a superare l'astinenza da nicotina grave quando la NRT non la taglia.
Supporto emotivo
La terapia può avere molti vantaggi, in particolare quando si hanno problemi di fondo che si desidera risolvere.
Un terapista può aiutarti:
- identificare potenziali motivi per smettere
- sviluppare capacità di coping per gestire le voglie
- esplorare nuove abitudini e comportamenti
- imparare a gestire le emozioni che contribuiscono allo svapo
Puoi anche provare il supporto accessibile 24 ore al giorno, come chiudere le linee di assistenza (prova 800-QUIT-NOW) o le app per smartphone.
La linea di fondo
Smettere di svapare o qualsiasi prodotto alla nicotina può essere tutt'altro che facile. Ma le persone che hanno smesso con successo generalmente concordano sul fatto che la sfida è valsa la pena.
Ricorda, non devi mai smettere da solo. Ottenendo supporto professionale, aumenti le tue possibilità di smettere con successo.
Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.
