Panoramica
Le lectine, un tipo di proteina legante i carboidrati, si attaccano alle membrane cellulari del tratto digestivo.
Esistono nella maggior parte dei cibi vegetali e animali. Tuttavia, si trovano negli importi più alti in:
- legumi
- verdure di belladonna
- latticini
- cereali, come orzo, quinoa e riso
Alcuni tipi di lectine, come la ricina, sono tossici, ma altri no.
C'è una ricerca limitata su come le lectine influenzano le persone.
La dieta priva di lectina promuove la riduzione dell'assunzione o l'eliminazione completa delle lectine dalla dieta. Questo può essere utile per alcune persone con sensibilità alimentari. Tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche.
Le lectine sono buone o cattive per te?
Uno studio del 2015 mostra che le lectine sono contenute in quasi il 30% del cibo che mangiamo. Per la maggior parte delle persone, se questi alimenti sono cucinati correttamente, non dovrebbero creare problemi.
Immergere il cibo in acqua può eliminare gran parte della lectina poiché è solubile in acqua. Inoltre, il calore generato durante il processo di cottura denaturerà (inattiverà) la lectina.
D'altra parte, se hai sensibilità alimentari o sei incline a disturbi gastrointestinali, evitare cibi con lectine può essere utile.
Le lectine non sono state ampiamente studiate nell'uomo. Attualmente, non ci sono prove che concludano se sia buono o cattivo per la tua salute.
La dieta priva di lectina è restrittiva ed elimina molti alimenti ricchi di nutrienti, anche quelli ritenuti sani.
Effetti negativi della lectina
Può colpire le persone con sensibilità alimentari
Mangiare grandi quantità di cibo contenente lectine può causare gas o disturbi gastrici in alcune persone.
Le lectine non sono digeribili. Si legano alle membrane cellulari che rivestono il tratto digestivo. Lì, possono interrompere il metabolismo e causare danni.
Può essere potenzialmente tossico
La cottura distrugge la maggior parte delle lectine negli alimenti. È importante evitare fagioli crudi, imbevuti o poco cotti, come i fagioli, che sono stati trovati tossici per le persone a causa dei loro livelli di lectina.
Uno studio ha riferito che i fagioli in ammollo non sono sufficienti per rimuovere il contenuto di lectina. Devono essere cotti per ridurre la lectina in essi.
Può danneggiare il tratto digestivo
Alcune ricerche osservano che le lectine possono interrompere la digestione, interferire con l'assorbimento dei nutrienti e causare danni intestinali se consumate in grandi quantità per un periodo di tempo prolungato.
Cose da considerare sulla dieta priva di lectina
Mancano informazioni dagli studi sull'uomo
La ricerca sulle lectine e sui loro effetti sulle persone è attualmente scarsa.
La maggior parte degli studi sono stati condotti su animali, non sull'uomo. La ricerca è stata ampiamente condotta in vitro. Ciò significa che è stato condotto con lectine isolate in piatti di laboratorio o in provette.
I reclami possono essere di parte
Avvicinati alla tua ricerca sulla lectina con una buona dose di scetticismo.
Cerca prove scientifiche invece di affermazioni gonfiate su siti Web che vendono libri di cucina o integratori volti ad aiutarti a raggiungere una salute senza lectina. Alcuni potrebbero essere ciò che affermano di essere, ma altri potrebbero non esserlo.
Ad esempio, si afferma che le lectine promuovono l'aumento di peso, ma numerosi studi, come uno studio del 2016 sul consumo di impulsi, indicano un effetto positivo sulla perdita di peso.
La dieta è carente in un'alimentazione a base ampia, compresa la fibra
Molti alimenti sani sono proibiti con la dieta priva di lectina, il che rende difficile attenersi. Questo piano alimentare è privo di molti nutrienti necessari per una salute ottimale.
Alimenti da mangiare con una dieta priva di lectina
Tutte le piante e i prodotti animali contengono alcune lectine. Frutta e verdura all'estremità inferiore della scala di lectina includono:
- mele
- carciofi
- rucola
- asparago
- barbabietole
- more
- mirtilli
- cavolo cinese
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- cavolo
- carote
- cavolfiore
- sedano
- ciliegie
- erba cipollina
- cavoli
- mirtilli
- cavolo
- verdure a foglia verde
- porri
- limoni
- funghi
- ocra
- cipolle
- arance
- zucche
- Ravanelli
- lamponi
- scalogno
- fragole
- patate dolci
- bietola
Puoi anche mangiare tutte le forme di proteine animali, come:
- pesce
- Manzo
- pollo
- uova
I grassi, come quelli che si trovano negli avocado, nel burro e nell'olio d'oliva, sono ammessi con la dieta priva di lectina.
Sono ammessi anche molti tipi di noci, come noci pecan, pistacchi, pinoli, semi di lino, semi di canapa, semi di sesamo e noci del Brasile.
Alcuni tipi di noci, tra cui noci, mandorle e semi di girasole e altri "semi oleosi", contengono lectina se consumata cruda.
Alimenti da evitare con una dieta priva di lectina
Gli alimenti più ricchi di lectina includono:
- verdure di belladonna, come pomodori, patate, bacche di goji, peperoni e melanzane
- tutti i legumi, come lenticchie, fagioli, arachidi e ceci
- prodotti a base di arachidi, come burro di arachidi e olio di arachidi
- tutti i cereali e i prodotti a base di grano o farina, compresi dolci, crackers e pane
- molti prodotti lattiero-caseari, come il latte
Linee guida e consigli dietetici
- Se ritieni che andare senza lectina sia per te, ti consigliamo di evitare ogni giorno cibi ricchi di lectine.
- Puoi anche preparare cibi che contengono lectine in una pentola a pressione, il che può aiutare a ridurre i livelli.
- I fagioli in ammollo e in ebollizione possono aiutare a ridurre il contenuto di lectina.
- Anche la fermentazione o la germinazione di cereali e fagioli può aiutare a ridurre il contenuto di lectina.
- Può avere senso adottare un approccio di prova ed errore per vedere se ti senti meglio o se riscontri una riduzione dell'angoscia gastrica rimuovendo alcuni alimenti, ma non altri.
- Molti degli alimenti che vengono eliminati da questo piano alimentare sono ricchi di fibre alimentari, il che è benefico per la salute. Assicurati di mangiare abbastanza frutta e verdura per compensare o assumere un integratore di fibre.
- Può essere utile discutere la dieta con il medico o il dietista prima di procedere. Ciò contribuirà ad assicurarti di ottenere l'intera gamma di nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno.
L'asporto
La maggior parte degli alimenti contiene alcune lectine, ma quelle più alte in questa proteina legante i carboidrati sono:
- verdure di belladonna
- legumi
- cereali
Non ci sono casi di morte consumando cibi che contengono lectina. Non ci sono inoltre prove scientifiche che questa proteina sia letale.
Tuttavia, il consumo di cibi crudi che contengono lectina o l'assunzione di grandi quantità può causare effetti negativi sulla digestione e sull'assorbimento dei nutrienti.
La ricerca scientifica sulle lectine è carente nell'uomo. Tuttavia, ci sono alcuni studi sugli animali che indicano che una dieta priva di lectina potrebbe essere utile per alcune persone, come quelle con intolleranze alimentari.
Assicurati di adottare un approccio critico durante la ricerca di questo piano alimentare. Molti siti Web che lo promuovono stanno cercando di vendere prodotti.
