L'allenamento eccessivo può verificarsi quando ti alleni senza consentire abbastanza tempo di recupero tra le sessioni. Dopo un certo punto, un eccessivo esercizio fisico può essere dannoso per la salute e ostacolare i risultati, soprattutto se gli allenamenti sono vicini.
La sindrome da sovrallenamento (OTS) può abbassare il livello di forma fisica, influire negativamente sulle prestazioni e causare lesioni. Gli allenamenti di sollevamento pesi, cardio e HIIT possono portare al burnout. È tipico anche per gli atleti a sport singolo.
Evita l'allenamento eccessivo allenandoti entro i tuoi limiti e consentendo un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti. Assicurati di alimentare i tuoi allenamenti in modo da avere abbastanza energia per sostenere il tuo allenamento e prenditi cura di te stesso dopo ogni sessione di allenamento.
Continua a leggere per dare un'occhiata più da vicino ad alcuni dei segni di sovrallenamento, nonché ai modi per prevenire, trattare e recuperare dall'OTS.
Segni e sintomi di sovrallenamento
1. Non mangiare abbastanza
I sollevatori di pesi che mantengono un intenso programma di allenamento possono anche ridurre le calorie. Ciò può influire negativamente sulla salute e sulle prestazioni. Se il tuo corpo attinge costantemente alle sue riserve di energia, potresti sviluppare carenze nutrizionali come l'anemia.
Possono sorgere condizioni più gravi che colpiscono i sistemi cardiovascolare, gastrointestinale ed endocrino. È anche possibile sviluppare complicazioni del sistema nervoso e del sistema riproduttivo, tra cui la perdita di mestruazioni o cicli irregolari.
2. Dolore, tensione e dolore
Superare i propri limiti durante un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può causare affaticamento muscolare e dolore. Sovraffaticamento del corpo può causare dolore e lesioni. Potresti provare microtear anche nei muscoli.
3. Lesioni da uso eccessivo
Correre troppo spesso può portare a lesioni da uso eccessivo come stinco, fratture da stress e fascite plantare. Altre lesioni da uso eccessivo includono tensioni articolari, ossa rotte e lesioni dei tessuti molli.
Esercizio ad alto impatto come la corsa mette stress e usura sul tuo corpo. Se hai un infortunio, fai una pausa da tutti i tipi di allenamento per permettergli di guarire.
4. Fatica
È in qualche modo normale sentirsi stanchi dopo l'esercizio, ma la fatica si verifica quando il corpo non si riprende completamente dopo l'allenamento. Potresti sentirti eccessivamente svuotato, specialmente durante o subito dopo gli allenamenti.
La fatica può anche insorgere quando non si ottiene abbastanza carburante prima di allenarsi. Il tuo corpo deve quindi utilizzare le sue riserve di carboidrati, proteine e grassi per produrre energia.
5. Riduzione dell'appetito e perdita di peso
Allenarsi di solito porta ad un appetito sano. Tuttavia, allenarsi troppo può causare squilibri ormonali che possono influenzare la sensazione di fame o sazietà. L'OTS può causare esaurimento, riduzione dell'appetito e perdita di peso.
6. Irritabilità e agitazione
Il sovrallenamento può influire sui livelli dell'ormone dello stress, che può causare depressione, nebbia mentale e cambiamenti dell'umore. Potresti anche provare irrequietezza e mancanza di concentrazione o entusiasmo.
7. Lesioni persistenti o dolore muscolare
Anche il dolore muscolare esteso e le lesioni che non guariscono sono segni di sovrallenamento. Potresti avere lesioni croniche o lesioni fastidiose che persistono a lungo.
Il riposo tra gli allenamenti è vitale per il recupero. È più difficile per il tuo corpo guarire quando viene posto troppo stress su di esso.
8. Calo delle prestazioni
Il sovrallenamento può far aumentare o diminuire le prestazioni piuttosto che migliorare. Potresti scoprire di avere meno forza, agilità e resistenza, il che rende più difficile raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Il sovrallenamento può anche rallentare il tempo di reazione e la velocità di marcia.
9. Gli allenamenti sembrano più impegnativi
Se hai l'OTS, potresti avere la sensazione che i tuoi allenamenti siano più difficili, poiché richiedono più sforzi per completarli. Questo aumento del tuo sforzo percepito può farti sentire come se stessi lavorando di più, anche se il tuo corpo sta lavorando al suo ritmo normale.
Potresti avere una frequenza cardiaca più alta mentre ti alleni e una frequenza cardiaca a riposo più alta durante il giorno. Inoltre, al termine dell'allenamento, la frequenza cardiaca potrebbe richiedere più tempo per tornare alla frequenza di riposo.
10. Sonno disturbato
Quando gli ormoni dello stress sono sbilanciati, potrebbe essere difficile rilassarsi e lasciar andare la tensione al momento di coricarsi. Ciò taglia il momento cruciale di cui il corpo ha bisogno per riposare, ripararsi e ripristinarsi durante il sonno. La mancanza di un sonno di qualità può anche portare a stanchezza cronica e cambiamenti dell'umore.
11. Riduzione dell'immunità o della malattia
Oltre a sentirti in rovina, potresti scoprire di ammalarti più spesso. Potresti anche essere incline a infezioni, malattie lievi e infezioni del tratto respiratorio superiore (URTI).
12. Aumento di peso
Esercitarsi troppo senza riposare abbastanza in mezzo può portare a bassi livelli di testosterone e alti livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Questi cambiamenti ormonali sono spesso associati a perdita di tessuto muscolare, aumento di peso e grasso addominale in eccesso.
13. Perdita di motivazione
Potresti trovare difficoltà a rimanere motivato ad allenarti. Ciò può essere dovuto all'esaurimento mentale o fisico, alla sensazione di non raggiungere i tuoi obiettivi di fitness o alla mancanza di divertimento. Ad ogni modo, prova a fare cambiamenti positivi in modo da poterti sentire di nuovo ispirato.
Quando fare una pausa
Fai una pausa prolungata dall'allenamento se hai ferite che hanno bisogno di tempo per guarire completamente o se stai vivendo un esaurimento. Durante questo periodo, stare lontano da qualsiasi impatto elevato o intense forme di esercizio. Concediti il tempo necessario per una completa guarigione.
trattamenti
Diversi trattamenti e rimedi casalinghi possono favorire la guarigione. Il riposo è il fattore più importante. Rilassati e fai una pausa da tutte le attività. Rallenta in tutte le aree della tua vita.
Scegli un massaggio professionale che mirerà ai muscoli interessati. Optare per un massaggio profondo o sportivo per prevenire lesioni e alleviare la tensione muscolare. Se un massaggio professionale non è un'opzione, puoi fare un auto-massaggio usando oli essenziali o un balsamo muscolare.
Anche la terapia calda e fredda sono opzioni. È possibile utilizzare una piastra riscaldante, una sauna o un bagno caldo per lenire i muscoli doloranti. Una doccia fredda o un impacco di ghiaccio possono aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore.
Recupero
I tempi di recupero individuali possono variare. Se fai una pausa completa dall'attività, puoi aspettarti di vedere miglioramenti dopo 2 settimane. Tuttavia, potrebbero essere necessari fino a 3 mesi prima che tu sia completamente guarito.
Durante questo periodo, puoi fare un esercizio delicato per rimanere attivo. Ascolta il tuo corpo in questo momento importante. Se inizi di nuovo ad allenarti e inizi a provare sintomi di sovrallenamento, torna a riposo.
Prevenzione
Per prevenire l'allenamento eccessivo, programmare giorni di riposo regolari dopo allenamenti lunghi o impegnativi. Prenditi una pausa dal prendere di mira un gruppo muscolare per 1 o 2 giorni se fai allenamento con i pesi o la resistenza. Allo stesso tempo, non lasciare passare troppo tempo tra le sessioni di allenamento.
Riposati durante l'allenamento. Gli intervalli di riposo possono variare da 30 secondi a 5 minuti. Se necessario, ridurre il volume e l'intensità delle sessioni.
Pianifica giornate di riposo attivo che includano attività a basso impatto come camminare, yoga o nuoto. Questo allevia la tensione muscolare e ti aiuta a rimanere attivo durante il recupero da un intenso allenamento. Inoltre, variare le tue attività aiuta a sviluppare tutto il tuo corpo.
Per bilanciare i livelli di stress, puoi anche fare attività rilassanti come la meditazione o lo yoga nidra.
Prendi abbastanza calorie per sostenere il tuo allenamento mangiando una dieta ben bilanciata con molti carboidrati, proteine, grassi sani e frutta e verdura fresca.
Quando vedere un dottore
Parlate con il vostro medico se avete lesioni che peggiorano nel tempo o non guariscono o se avete regolarmente dolori muscolari che durano più di 24 ore o dolore alle articolazioni e ai legamenti.
Il medico può aiutarti a elaborare un programma di allenamento che bilanci il riposo e il recupero con una quantità adeguata di allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ciò è particolarmente importante se il burnout sta interessando altre aree della tua vita.
La linea di fondo
Un allenamento eccessivo può danneggiare i tuoi obiettivi di fitness. Sviluppa un programma di allenamento in grado di bilanciare diversi tipi di esercizi che si adattano al tuo livello di fitness e ai tuoi obiettivi.
Riposa i muscoli dopo averli esercitati e rilassati. Prenditi dei giorni liberi per riposare e recuperare, e concedi il tempo per un sacco di esercizio a basso impatto.
