La vita può essere piena di situazioni stressanti, che siano preoccupanti per il tuo lavoro o le tue relazioni personali, o che lottano per far fronte alle restrizioni imposte dall'attuale pandemia globale.
Non importa quanto piccolo o grave sia il fattore di stress, il tuo corpo risponde allo stesso modo.
Questa risposta non provoca direttamente la morte, ma può avere gravi conseguenze per la salute per un lungo periodo di tempo.
Per fortuna, ci sono molti modi per aiutarti a rimanere aggiornato sugli eventi della tua vita.
Quindi, se hai difficoltà a lavorare in remoto o sei nervoso per il tuo futuro, continua a leggere per imparare a riconoscere lo stress e gestirlo nella tua vita quotidiana.
Perché la gente dice che lo stress può farti entrare?
Innanzitutto, è importante capire che esistono due diversi tipi di stress: il buono e il cattivo.
Entrambi provocano una risposta di lotta o fuga che invia segnali ormonali intorno al corpo, causando un aumento del cortisolo e dell'adrenalina.
Ciò porta ad un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna e, a sua volta, cambia in quasi tutti i sistemi corporei. Ciò include il sistema immunitario, il sistema digestivo e il cervello.
Il cortisolo "può essere utile in alcune circostanze, come quando ti motiva a completare il tuo lavoro in tempo", osserva la dott.ssa Patricia Celan, una psichiatra residente presso la Dalhousie University canadese.
Allo stesso modo, uno studio sugli animali del 2013 ha rilevato che un livello moderato di stress a breve termine ha migliorato la memoria e aumentato l'attenzione e le prestazioni nei ratti.
I ricercatori ritengono che lo stesso effetto si verifichi nell'uomo, sebbene ciò richieda un ulteriore esame.
Ma lo stress a lungo termine, noto anche come cronico, non ha gli stessi effetti motivazionali.
"Il cortisolo diventa tossico in dosi elevate per un periodo di tempo cronico", spiega Celan, aggiungendo che questo è ciò che porta a gravi problemi di salute.
Se non lo stress, allora cosa?
Lo stress stesso non può ucciderti.
Ma "nel tempo, [può] causare danni che portano alla morte prematura", afferma Celan.
Questo danno può essere qualsiasi cosa, da problemi cardiovascolari a incoraggiare abitudini malsane, come il fumo e l'abuso di alcol.
"Potresti vivere più a lungo se hai avuto meno stress nella tua vita", dice Celan. "Ecco perché è importante assumere il controllo dello stress".
Come fai a sapere quando inizia a pagare un pedaggio?
Poiché lo stress può influire sulla tua salute fisica, mentale ed emotiva, può manifestarsi in diversi modi.
I segni fisici includono:
- mal di testa
- dolori muscolari
- dolore al petto
Potresti anche riscontrare problemi digestivi che vanno dal semplice mal di stomaco all'indigestione e alla diarrea.
Alcune persone che si sentono stressate notano anche un impatto sulla loro vita sessuale, sia che si tratti di una mancanza di libido o di una tendenza a distrarsi nel momento.
Anche i cambiamenti comportamentali sono comuni. Potresti avere difficoltà a concentrarti o prendere decisioni nella tua vita quotidiana.
Potresti diventare irritabile con coloro che ti circondano e ritrovarti costantemente preoccupato o depresso.
Le persone che fumano o bevono possono ritrovarsi a rivolgersi a sigarette o alcol più spesso del solito.
E, naturalmente, lo stress può influire sulla routine della buonanotte. Ciò può significare lottare per dormire la notte o scoprire che stai dormendo troppo.
Cosa dovresti fare
Potrebbe essere impossibile cambiare la situazione che ti fa sentire stressato. Ma puoi imparare a gestire gli effetti dello stress.
Sia che tu stia cercando un modo per calmare immediatamente la tua mente o un piano più a lungo termine, ecco alcune strategie di coping da provare.
Nel momento
- Respirazione profonda. Uno dei modi più semplici per gestire lo stress, non importa dove ti trovi o che ore sono. Inspirare profondamente attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, trattenendo ogni respiro verso l'interno e verso l'esterno per 5 secondi. Ripeti per 3-5 minuti.
- Ascolta una routine di consapevolezza. Ci sono così tante app e video che ti guidano. Prova Calm o The Mindfulness App per iniziare.
Nel corso del tempo, se è qualcosa in cui hai voce in capitolo
- Prova le tecniche di meditazione o respirazione. Stabilisci obiettivi raggiungibili, che si tratti di 5 minuti di meditazione mattina e sera o di respirazione profonda tre volte al giorno.
- Esercizio al tuo ritmo. Trenta minuti di esercizio al giorno fanno bene all'umore e alla salute generale. Se in questo momento ti sembra troppo, punta a fare una passeggiata a giorni alterni o fai qualche minuto di stretching ogni mattina.
- Entra nel journaling positivo. Ogni sera scrivi tre cose positive che sono successe nel corso della giornata.
- Usa la tua rete di supporto. Comunicare con partner, amici o familiari può aiutarti a rimanere in pista.
Nel tempo, se è qualcosa in cui non hai voce in capitolo
Se la causa del tuo stress è qualcosa che non puoi facilmente modificare - problemi sul posto di lavoro, ad esempio - ci sono ancora meccanismi di coping che puoi mettere in atto:
- Accetta che non puoi cambiare tutto. Concentrati invece sulle cose su cui hai potere.
- Dai la priorità ai compiti più importanti. Non preoccuparti se non riesci a finirli tutti in un giorno. Puoi continuare domani.
- Trova il tempo per te stesso. Può essere semplice come fare una passeggiata durante la pausa pranzo o riservare del tempo per guardare un episodio del tuo programma preferito ogni sera.
- Pianificare in anticipo. Se ti stai avvicinando a una giornata difficile o a un evento intenso, crea un elenco di cose da fare e organizza un piano di backup per sentirti più in controllo.
Se stai lottando con l'ansia da coronavirus in particolare
L'attuale pandemia è un esempio di un'altra situazione che non puoi controllare.
Ma sappi che puoi aiutare a spostare le cose nella giusta direzione attenendoti alle linee guida del governo e concentrandoti sulla tua salute fisica e mentale.
Per esempio:
- Imposta un programma giornaliero. Incorporare di tutto, dai programmi dei pasti alle pause regolari di rilassamento.
- Non preoccuparti di essere eccessivamente produttivo. Non devi usare il tempo in casa per rivedere la tua vita o imparare un nuovo hobby. Concentrati sulle cose semplici, come prendere aria fresca o leggere un libro.
- Socializza responsabilmente. Pianifica in alcune date virtuali con amici e familiari.
- Prendi in considerazione il volontariato. Aiutare gli altri è un modo positivo per mettere le cose in prospettiva.
In che modo le strategie di coping come queste possono fare la differenza?
"Quando la mente si concentra su un compito creativo, i pensieri preoccupanti tendono a svanire", spiega la psicologa clinica Dr. Carla Marie Manly.
"I neurochimici di benessere, come la serotonina e la dopamina, attivano sensazioni positive di benessere e serenità", afferma.
L'esercizio e la meditazione hanno un effetto simile.
Sia che tu esca o ti alleni nel comfort della tua casa, produrrai un aumento dei fattori neurochimici di benessere e potresti migliorare il tuo modello di sonno.
Anche non spingerti è importante.
"Una riduzione di adrenalina e cortisolo si verifica quando un individuo non sta cercando di compiacere tutti e realizzare troppo", dice Manly.
Cosa può succedere se lo stress viene lasciato deselezionato?
Lo stress a lungo termine può avere un impatto negativo sulla salute fisica e mentale.
Celan spiega che alti livelli di cortisolo possono danneggiare il corpo in molti modi nel tempo.
"[Colpisce] le nostre funzioni mentali, come la memoria, [e] indebolisce il sistema immunitario in modo che sia più difficile combattere un'infezione", afferma.
Inoltre, aggiunge Celan, può aumentare il rischio di una persona per malattie mentali come la depressione.
Lo stress cronico può persino contribuire alle malattie cardiache, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Tuttavia, può causare ipertensione, che è un fattore di rischio della malattia.
Cosa succede se gli strumenti di auto-aiuto non stanno avendo un impatto?
A volte, le strategie di auto-aiuto non sono sufficienti per controllare o ridurre significativamente i livelli di stress.
In tal caso, ci sono diversi percorsi che puoi seguire.
Se hai i mezzi, fissa un appuntamento con un operatore sanitario primario o un professionista della salute mentale.
Raccontagli dello stress che stai vivendo e di come sta influenzando la tua vita.
Possono raccomandare una forma di terapia o prescrivere farmaci per alleviare alcuni dei sintomi che hai descritto.
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una raccomandazione comune.
Può aiutarti a capire esattamente cosa ti fa sentire stressato e lavora per ridurre quei sentimenti con nuovi meccanismi di coping.
Se si verificano sintomi di ansia o depressione o difficoltà a dormire, il medico può prescrivere farmaci per aiutare.
Possono anche prescrivere farmaci per l'ipertensione e altri sintomi fisici di stress.
Possono anche essere raccomandati trattamenti alternativi progettati per rilassare la mente, come l'agopuntura o il massaggio.
Come trovi un fornitore e cosa fai allora?
Se stai cercando uno specialista in salute mentale o stress, un operatore sanitario primario può indicarti la giusta direzione.
In alternativa, puoi trovare un terapista adatto al tuo budget con un elenco di salute mentale online come Psychology Today o GoodTherapy.
Sono disponibili anche opzioni gratuite. Trova la clinica della tua comunità locale tramite la National Alliance on Mental Illness.
Se preferisci chattare con qualcuno al telefono o tramite SMS, puoi farlo con un'app terapeutica.
Talkspace e Betterhelp ti consentono di inviare messaggi o chat video a un terapista.
Esistono anche app specializzate. Ad esempio, Pride Counselling è progettato per aiutare i membri della comunità LGBTQ +.
Quando hai trovato il giusto fornitore o terapista, potresti trovare utile utilizzare il seguente modello per chiedere supporto:
- Sto sperimentando sintomi fisici / emotivi / comportamentali. Descrivi i tuoi sintomi esatti, che si tratti di irritabilità, affaticamento o consumo di alcol indesiderato.
- Ecco come i miei sintomi stanno influenzando la mia vita di tutti i giorni. Stanno influenzando la tua capacità di lavorare o socializzare, per esempio?
- Credo che siano causati dallo stress. Descrivi in dettaglio le situazioni stressanti che si verificano regolarmente o gli eventi accaduti in passato.
- Ecco le mie informazioni mediche. Includi i farmaci che stai attualmente assumendo, inclusi integratori e farmaci da banco e precedenti anamnesi.
- Ho alcune domande. Questi potrebbero riguardare i trattamenti suggeriti dal tuo specialista o la tua diagnosi.
Qual è la linea di fondo?
Lo stress può essere una cosa potente. Ma con le giuste strategie di coping, è possibile gestirlo.
A volte puoi imparare a farcela da solo, ma non devi farlo da solo. Se ritieni che l'aiuto professionale possa essere utile, non esitare a contattarci.
Lauren Sharkey è una giornalista e autrice specializzata in questioni femminili. Quando non sta cercando di scoprire un modo per bandire le emicranie, può essere trovata a scoprire le risposte alle tue domande in agguato sulla salute. Ha anche scritto un libro sulla profilazione di giovani donne attiviste in tutto il mondo e sta attualmente costruendo una comunità di tali oppositori. Prenderla su Twitter.
