Faccio uno sforzo per essere gentile. Cerco di ricordare di mettere in pausa e di riflettere intenzionalmente sulle mie parole e azioni, chiedendomi se sono di beneficio per gli altri.
In generale, questa pratica mi aiuta a rispondere piuttosto che a reagire nelle situazioni quotidiane. Se non altro, mi aiuta a essere solo un po 'più gentile.
Ciò significa che invece di arrabbiarmi quando sono in attesa con la società della carta di credito, ad esempio, posso fare una pausa e ricordare a me stesso che la persona all'altro capo è lì per fare il suo lavoro.
Piuttosto che un ostacolo a ciò che voglio, posso vedere quella persona come un essere umano tridimensionale.
E significa che quando qualcuno mi interrompe nel traffico, posso ricordare a me stesso che non so cosa stanno attraversando le altre persone.
Forse hanno avuto una giornata stressante al lavoro, si prendono cura di un membro della famiglia malato o si sono appena resi conto che sono in ritardo per un incontro importante.
Mi dà l'opportunità di praticare la compassione.
Non sono un Buddha, ma faccio del mio meglio. E trovo che questo sforzo ripaga. Mi aiuta a sentirmi più connesso con le altre persone, più paziente e comprensivo.
Lo stesso non è vero quando si tratta di me stesso.
Quando mi prendo il tempo di notare, mi rendo conto di avere molti pensieri negativi rivolti a me stesso. Sono spesso autocritico su come interagisco con gli altri, su come mi esibisco sul lavoro o se riesco davvero a "diventare adulto".
Sono critico su come sto crescendo mio figlio, le mie scelte passate, i miei piani futuri, come sto eseguendo la mia attuale fase della vita. La lista potrebbe continuare all'infinito.
È un po 'una meraviglia che con tutta questa autocritica, riesca a fare qualsiasi cosa.
Riscrivere la sceneggiatura
Mi sono reso conto per la prima volta del fenomeno del pensiero negativo automatico (ANT) quando il mio terapeuta mi ha suggerito di iniziare a scrivere i miei pensieri. Prendi un piccolo quaderno ovunque, suggerì, e vedi cosa succede. Così ho fatto.
Non è stato carino.
Divenne rapidamente ovvio che il 75 percento dei miei pensieri erano critiche a me stesso o al mio comportamento. Il resto era da qualche parte nello spettro di quale treno dovevo prendere, pensando a come il cioccolato suonasse davvero bene in questo momento, sogni ad occhi aperti sul futuro o facendo piani per il mio sabato.
Mi sono reso conto che sta accadendo un clima interessante nella biosfera della mia testa.
Il passo successivo che il mio terapista mi ha fatto fare, dopo essere tornato con il mio taccuino pieno di ANT, è stato quello di scrivere le risposte a tutti.
Ogni volta che avevo un ANT ai miei tempi, lo scrivevo e scrivevo immediatamente una confutazione.
Andrebbe qualcosa del genere:
- ANT: “Ho sbagliato sul lavoro. Probabilmente verrò licenziato."
- Risposta: “Gli errori accadono. Faccio un buon lavoro e sono apprezzato dalla mia squadra. Farò meglio la prossima volta”
O
- ANT: “Mio figlio ha recitato davvero oggi. Non sono una brava mamma."
- Risposta: “Abbiamo tutti brutti giorni. Stai facendo del tuo meglio. Sta bene."
All'inizio mi è sembrato noioso, ma alla fine sono arrivato a godermi davvero il processo. Potevo sentire l'impatto negativo di ogni ANT e sentire l'immediato senso di sollievo che derivava dalla scrittura del suo contrappunto.
È stato come se avessi riavvolto il nastro negativo che suonava nella mia testa e registrassi su di esso. Devo riscrivere il narratore della mia vita.
Ad esempio, quando ho assunto un nuovo lavoro in un campo completamente nuovo, mi sono sentito seriamente fuori dalla mia profondità. I miei pensieri negativi stavano andando duro. Ogni volta che facevo un errore, temevo che mi avrebbero "scoperto" e sarei stato licenziato.
Tracciando questi pensieri, sono stato in grado di vedere quanto fossero assurdi e soprattutto esagerati. Questo mi ha permesso di concentrarmi sul fare un buon lavoro invece che sulle mie inadeguatezze.
Alla fine, i pensieri negativi sulla mia performance si placarono del tutto. Mi sentivo sicuro e capace nel mio nuovo ruolo. I miei ANT erano stati sostituiti dalle mie risposte positive.
Scavando più a fondo
Esiste una versione ancora più approfondita dell'esercizio ANT chiamata distorsioni cognitive. Questa versione usa etichette come "catastrofizzante", "pensare tutto o niente" e "diminuire il positivo" per classificare ogni pensiero.
L'uso di queste etichette ti aiuta a identificare il tipo di pensiero che stai avendo e vedere chiaramente che non è collegato alla realtà.
Quando mi sento giù o turbato e quella lente emotiva sta colorando il mio pensiero, posso identificare che i miei pensieri sono effettivamente influenzati dal ragionamento emotivo, una delle categorie di distorsione cognitiva.
Ad esempio, se credessi di aver fatto male in una presentazione, potrei sentire che tutto il mio lavoro per il resto della settimana era scadente.
Eppure, dopo aver ricevuto feedback positivi dal mio manager lunedì, ho potuto vedere che la mia opinione sul mio lavoro era stata modellata dal ragionamento emotivo. Sentivo di essermi comportato male, quindi ho pensato che dovesse essere la verità - quando in realtà non lo era.
L'identificazione dei modelli di pensiero mi aiuta a vedere che non posso cambiare ciò che sta accadendo, quindi non c'è motivo di stressarci.
Ad esempio, se un amico annulla i nostri piani, potrei decidere, "Oh fantastico, scommetto che non vuole uscire con me comunque." Dare la colpa a me stesso per qualcosa al di fuori del mio controllo è la personalizzazione.
Riesco a catturarmi e riconoscere che probabilmente il mio amico sta facendo molto. Le sue ragioni per cancellare probabilmente non hanno niente a che fare con me.
Non fraintendetemi: non è sempre facile da fare.
La carica emotiva è una cosa reale e cambiare le nostre reazioni in risposte intenzionali richiede molta disciplina, ripetizione e impegno.
Ma anche solo riflettere su che tipo di pensieri stiamo avendo può iniziare lo slancio nella giusta direzione.
5 passaggi per tenere traccia dei tuoi pensieri
Se vuoi tenere traccia dei tuoi pensieri, tutto ciò di cui hai bisogno è un taccuino e una penna. Puoi anche tenere traccia dei tuoi pensieri su un foglio di calcolo se sei il tipo tecnico.
Ti consigliamo di registrare diversi fattori per sfruttare al meglio l'esercizio:
- Qual è l'ora del giorno?
- Cosa ha scatenato il pensiero? Un'esperienza, un luogo, un comportamento o una persona?
- Come ti ha fatto sentire il pensiero? Valuta l'intensità da 1 a 5.
- Che tipo di distorsione cognitiva è il pensiero? Puoi trovare un elenco completo qui.
- Come puoi riformulare il pensiero? Vieni con un pensiero più gentile e scrivilo.
Questo è tutto! Puoi farlo tutte le volte che vuoi durante il giorno. Scriverlo dà il nuovo potere di pensiero, quindi non saltare questo passaggio fino a quando non sei stagionato.
Con abbastanza pratica, ti allenerai a riformulare automaticamente i pensieri negativi senza battere ciglio.
Quale traccia mi hanno insegnato i miei pensieri
Il più grande vantaggio che ho ottenuto dal tracciare i miei pensieri è stata la consapevolezza di non dover accettare passivamente tutto ciò che penso. Posso sfidare i miei pensieri, i miei presupposti e i miei modi abituali di pensare.
Invece di pensare un pensiero negativo e prenderlo come un fatto, posso mettere in pausa e decidere se scelgo di convalidare quel pensiero. Questo è un serio potenziamento, perché significa che sono responsabile della mia stessa realtà.
La nostra mente è un ottimo strumento che può essere estremamente utile. Ci aiuta a prendere decisioni importanti, contiene i semi della creatività e ci consente di impegnarci in innumerevoli compiti complessi su base giornaliera.
Ma quando la mente gestisce lo spettacolo, può davvero essere un aspetto negativo. Il rilevamento del pensiero mi aiuta a staccare la testa dal pilota automatico e ad entrare nel posto di guida del mio pensiero.
Mi rende più intenzionale, deliberato e consapevole in modo che io possa rispondere ad ogni circostanza da un luogo di consapevolezza piuttosto che abitudine.
Quando mi impegno a seguire i miei pensieri, vedo un grande slancio nel mio umore e fiducia. Il mio comportamento è più in linea con chi voglio essere e mi dà un senso di autonomia.
Questa semplice tecnica mi dà una scelta su come sentire, pensare, essere e agire nel mondo.
Crystal Hoshaw è una madre, scrittrice e praticante di yoga di lunga data. Ha insegnato in studi privati, palestre e in contesti individuali a Los Angeles, in Thailandia e nella Baia di San Francisco. Condivide strategie consapevoli per l'ansia attraverso corsi online. La puoi trovare su Instagram.
