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Una lesione all'inguine può verificarsi a causa di un uso eccessivo, sport o attività faticose.
Se avverti dolore, tensione o lacrima all'inguine, devi fare qualcosa per guarire. Ciò comporta una pausa dalle attività che aggravano la tua condizione e fanno esercizi per riparare e rafforzare l'inguine.
Continua a leggere per conoscere gli esercizi che puoi utilizzare per riabilitare un muscolo dell'inguine lacerato, sforzato o dolente. Tratteremo anche ciò che provoca in genere i ceppi all'inguine, come prevenirli e quando consultare un medico.
Che cos'è esattamente una varietà inguinale?
Spesso si verifica in atleti professionisti e ricreativi, una tensione all'inguine è una lesione all'interno della coscia. È possibile che questi muscoli, noti come muscoli adduttori, siano feriti o strappati.
A volte, una tensione muscolare viene definita muscolo tirato. Normalmente, una tensione all'inguine è una lesione minore, sebbene abbia il potenziale per essere più grave.
Segni e sintomi di una tensione all'inguine
Segni e sintomi di una tensione all'inguine comprendono dolore, gonfiore e perdita di mobilità con i muscoli adduttori, i tendini vicini o vicino all'osso pubico. Sono anche possibili lievi lividi, debolezza muscolare e spasmi e difficoltà a camminare.
Cosa può causare una tensione all'inguine
Le tensioni all'inguine spesso si verificano a causa di movimenti bruschi durante la corsa, il salto o il pattinaggio. Potresti anche provare fastidio all'inguine quando cammini. Può succedere anche quando si gioca a basket, calcio e hockey su ghiaccio.
Anche calciare, girare o torcere rapidamente può causare questo tipo di lesione. L'uso eccessivo dei muscoli adduttori può anche causare tensione all'inguine, insieme all'allenamento di resistenza, una caduta o il sollevamento di oggetti pesanti.
Non riscaldarsi correttamente o spingerti troppo forte può anche causare tensione all'inguine, specialmente se stai iniziando un nuovo programma di fitness. Tra le donne, il dolore all'inguine sul lato destro o sinistro può essere un'indicazione di una condizione di base, come calcoli renali o un'infezione del tratto urinario.
Se ciò che si ritiene essere una tensione all'inguine non si risolve gradualmente con il tempo previsto, è importante seguire il medico o il fisioterapista per escludere disturbi muscoloscheletrici che possono imitare il dolore all'inguine.
Come curare una tensione all'inguine
Prima di tutto, smetti di fare l'attività che ritieni possa aver causato la tensione all'inguine o qualsiasi attività che causi dolore in quest'area. Questo è indispensabile per una corretta guarigione. A seconda del grado di tensione, potrebbero essere necessarie alcune settimane o diversi mesi per la risoluzione del dolore.
Dopo che il dolore si è calmato, puoi iniziare a fare allungamenti ed esercizi per curare una lesione all'inguine. Di solito, è possibile iniziare questi esercizi entro pochi giorni dalla lesione iniziale, ma dipende dalla gravità della tensione.
Gli esercizi descritti in questo articolo hanno lo scopo di rafforzare delicatamente la forza e la flessibilità di fianchi, inguine e gambe.
Inizia con gli esercizi che ritieni siano i più facili e comodi. Stai lontano da qualsiasi esercizio che provochi dolore o fastidio. Man mano che avanzi, potresti essere in grado di aggiungere altri esercizi nella tua routine.
Per i migliori risultati, fai questi esercizi almeno tre volte alla settimana.
1. Allungamento dell'anca
Questo esercizio si rivolge ai muscoli della coscia interna. Se hai molta tensione, posiziona i cuscini sotto le ginocchia.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Premi i piedi sul pavimento.
- Lascia che le ginocchia si aprano ai lati.
- Premi insieme la pianta dei piedi.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Riporta le ginocchia nella posizione iniziale.
- Ripeti 3 volte.
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2. Tratto del tendine del ginocchio sul muro
Questo esercizio allunga la parte posteriore della coscia.
- Posizionati sulla schiena vicino a una porta.
- Allunga la gamba non interessata di fronte a te sul pavimento della porta.
- Posiziona la gamba colpita lungo il muro vicino allo stipite.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti 3 volte.
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3. Sollevamento della gamba dritta
Questo esercizio aumenta la forza dei muscoli della coscia. Durante questo esercizio, impegnare i muscoli delle cosce e delle gambe per mantenere la gamba dritta.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe estese.
- Piega il ginocchio della gamba non affetta.
- Premi il piede sul pavimento.
- Coinvolgi i muscoli della coscia sul lato interessato.
- Alza la gamba di 8 pollici dal pavimento.
- Riporta lentamente la gamba a terra.
- Fai 2 serie da 15 ripetizioni.
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4. Flessione dell'anca resistente
Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo esercizio, che costruisce forza nelle cosce.
- Stai con le spalle a una porta.
- Fai un anello e posiziona la fascia di resistenza attorno alla caviglia della gamba interessata.
- Posizionare l'altra estremità della fascia di resistenza attorno a un punto di ancoraggio.
- Aggancia la parte anteriore della coscia e mantieni la gamba dritta mentre estendi la gamba in avanti.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Fai 2 serie da 15.
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Come prevenire i ceppi inguinali
Per prevenire le tensioni all'inguine, fai attenzione quando fai esercizio o fai attività faticose. Ciò è particolarmente importante se hai già avuto una tensione all'inguine o hai debolezza muscolare in questa zona.
Se ti sei preso una pausa da uno sport, inizia lentamente dopo aver ripreso l'attività. Aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti. Questo ti aiuta a ottenere la forza e la flessibilità necessarie per supportare modelli di movimento sani.
Potresti voler lavorare per migliorare la resistenza e la gamma di movimento anche nella parte inferiore del corpo. Includi sempre un riscaldamento e un tempo di recupero nei tuoi allenamenti.
Un altro modo per prevenire lesioni all'inguine è quello di mantenere il tuo nucleo forte e impegnato. È stato dimostrato che un nucleo debole predispone gli individui alle lesioni all'inguine.
Quando rivolgersi a un medico
Consulta un medico se hai un dolore significativo all'inguine che non migliora con il trattamento domiciliare, che include una pausa dall'attività.
Il medico o il fisioterapista chiederanno i sintomi e la possibile causa della lesione. Eseguiranno un esame fisico che consente loro di determinare la posizione della lesione in base ai livelli di dolore. Ciò può comportare lo spostamento dei muscoli adduttori e il test della gamma di movimento della gamba. Alcuni casi possono richiedere una radiografia o una risonanza magnetica.
Il medico o il fisioterapista determineranno anche la gravità della lesione. Decideranno se si tratta di una deformazione all'inguine di grado 1, 2 o 3. Da lì, possono decidere il miglior piano di trattamento in base alle condizioni individuali, all'età, alle capacità di fitness e alla salute generale.
Il piano di trattamento può includere la terapia fisica che consiste in esercizi, cyclette e camminata su tapis roulant. A casa, puoi sollevare, ghiacciare e avvolgere la gamba colpita mentre riposi il più possibile. Alcuni casi potrebbero richiedere stampelle.
Per trovare un fisioterapista nella tua zona, utilizza lo strumento Trova un PT dell'American Physical Therapy Association.
Key takeaway
Mentre stai guarendo da una tensione all'inguine, stai lontano da qualsiasi attività che aumenti i livelli di dolore. È anche importante continuare a fare esercizi inguinali anche dopo aver visto miglioramenti.
Potrebbero essere necessarie da alcune settimane a diversi mesi per recuperare completamente. Una volta recuperato completamente, è possibile riavviare lentamente le altre attività.
Presta attenzione a come si sente l'area inguinale quando inizi a diventare più attivo. Riduci l'intensità e la durata delle tue attività se inizi a sentire il dolore che ritorna.
